Ce ar trebui să mănânci după exerciții? Regula generală

Mulți dintre noi facem exerciții pentru a arde grăsimi - sau cel puțin pentru a ne tonifica silueta, mai degrabă decât să ne îngrășăm. Și pentru ca arderea grăsimilor să dureze mai mult după efort, mulți încearcă apoi să nu mănânce cât mai mult timp posibil după efort. Sau doar mănâncă proteine. Studiile arată, totuși, că există strategii mult mai bune și că „nimic” sau „numai proteine” sunt probabil cele mai proaste strategii posibile.

Ce trebuie să știți: mușchii nu sunt construiți în timpul antrenamentului, ci după aceea. Deoarece antrenamentul nu întărește mușchiul în timpul antrenamentului, dar un antrenament bun „copleșește” cu ușurință mușchiul și, ca răspuns la acest stimul, corpul întărește apoi mușchiul - pentru data viitoare.

De aceea nu construiți mușchi în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în faza de odihnă după aceea. (Și tocmai de aceea nu ar trebui să faci antrenamente de forță pe aceleași grupe musculare în fiecare zi, dar asta este o altă poveste ...)
Și un alt punct important, pe care aproape nimeni nu îl știe: după antrenament, mușchiul nu începe să fie construit imediat, ci există o scurtă fază de descompunere a mușchilor înainte ca mușchii să fie construiți.
Dacă puteți scurta această fază a pierderii musculare imediat după antrenament și „inversa” mai repede, atunci mușchiul trebuie să compenseze o „pierdere” mai mică după aceea - astfel încât mușchii să poată fi construiți mai eficient cu același antrenament dacă puteți reduce pierderea musculară.

Această „oprire” se face prin nutriție - în știința sportului se vorbește despre „sincronizarea nutrienților”.
De ce aveți nevoie pentru aceasta este foarte simplu: carbohidrații asigură eliberarea insulinei și, deoarece insulina este „hormonul nostru de depozitare”, substanțele nutritive sunt canalizate în celulele musculare și depozitele sunt completate. Deci, avem absolut nevoie de carbohidrați după antrenament - mai ales cu antrenamentul de rezistență, dar pare, de asemenea, util pentru antrenamentul de forță.

Dar și proteinele joacă un rol aici. Deoarece în momentul în care insulina programează celula pentru a „salva”, aminoacizii (= componentele proteinelor) sunt canalizați și în celulă, iar mușchiul se acumulează mai repede și mai bine.
În ultimii 10 ani s-a considerat foarte important să păstrăm această fereastră de timp cât mai scurtă imediat după antrenament și să alimentăm mușchii cu adaosul adecvat de nutrienți.
Cu toate acestea, studii recente au arătat că calendarul nu este atât de important atât timp cât substanțele nutritive sunt furnizate „în viitorul previzibil” (cel puțin în termen de 3 ore). Proteinele, de asemenea, aparent nu sunt atât de esențiale, dar carbohidrații sunt foarte importanți - atâta timp cât se consumă suficiente proteine în rutina zilnică.
Dar dacă doriți să utilizați formula potrivită și doriți să adăugați proteine ȘI carbohidrați, ar trebui să fie într-un raport de 2: 1 (adică de două ori mai mulți carbohidrați decât proteinele, unii chiar cresc până la 3 sau chiar 4 la 1).
Cum ar putea arăta așa ceva?

Este surprinzător de ușor: (fiecare porție oferă aproximativ 20 g de proteine)

1,5 banane de dimensiuni medii cu aproximativ 150 g quark/quark sau 200 g skyr
2 felii de pumpernickel cu 200 g de brânză de vaci sau 3 ouă fierte
Smoothie cu o mână de căpșuni, bucăți de ananas și 3 linguri de pudră de proteine din cânepă (sau aproximativ 2 linguri de pudră de zer - doză, astfel încât să obțineți 20 g de proteine.)

(În seria de prelegeri în trei părți „Nutriție sportivă” (inclusă în abonamentul premium) trec prin exemple și mai practice - clarificăm și ce ar trebui să mănânci când faci sport seara).

De altfel, furnizarea tuturor substanțelor nutritive în cantități suficiente nu este atât de ușoară pe cât se crede adesea. Sau te-ai fi gândit că trebuie să mănânci trei ouă întregi pentru a obține suficiente proteine după antrenament? Majoritatea femeilor pe care le știu ar mânca maximum 1 ou în această situație - și ar fi prea puțin. Când fac o analiză nutrițională pentru sportivi, este întotdeauna foarte surprinzător pentru toți cât de des există o lipsă de nutrienți de bază, cum ar fi proteinele.

Chiar la începutul „carierei mele în nutriție”, am putut experimenta cât de importante sunt aceste strategii nutriționale mici, dar eficiente pentru fitness. Era 2002 sau 2003 și pentru mine a fost o experiență pe care nu o voi uita niciodată.

Am întâlnit o femeie de 54 de ani care a început antrenamentul cu greutăți la vârsta de 51 de ani. În mod regulat de 3 ori pe săptămână - cu un antrenor. Cea mai mare dorință a ei: să poată face un singur pull-up.
După 3 ani de antrenament regulat: nimic. Da, era mult mai în formă și corpul ei mai strâns și mai musculos - dar nu avea suficientă forță pentru o singură tragere.
Și apoi, din păcate, antrenorul ei i-a spus că, după părerea ei, s-ar putea să nu ajungă niciodată atât de departe. Faptul că ea nu va acumula niciodată puterea de a face un pull-up, deoarece femeile de vârsta lor pur și simplu își pierd mușchii foarte repede și îi construiesc mult mai dificil. Și, așa cum a spus cel puțin acest antrenor după 3 ani, ea pur și simplu a fost un caz de „degradează mult mai repede decât acumulează” - și astfel s-ar putea ca ea să nu ajungă niciodată în punctul în care ar putea să facă un singur pull-up.

Atunci am întâlnit-o. Mi-a spus despre declarația antrenorului ei pentru că era atât de supărată. Cu siguranță nu eram un expert în nutriția sportivă la acel moment, dar tocmai învățasem principiul „calendarului nutrienților” în antrenamentul meu.

Am sfătuit-o apoi să încerce să oprească pierderea musculară (inevitabilă) după antrenament prin dietă cât mai curând posibil. La recomandarea mea, ea a luat apoi un shake suplimentar imediat după antrenament. Trebuia să fie o scuturare, deoarece ar trebui să fie imediat după antrenament (în termen de 30-40 de minute) și era încă în drum spre casă (avea o cale de acasă de peste o oră). Atunci nu am mai auzit de ea.

După 8 săptămâni am primit brusc un e-mail: nu ar fi schimbat nimic în antrenament sau în dieta ei, în afară de acest shake suplimentar după antrenament. Și astăzi ar fi făcut cinci trageri la prima încercare!
Înainte de 3 ani nimic, apoi după doar 8 săptămâni 5 trageri!
(O, da, și „micul inel de înot” pe care încă îl avea dispăruse brusc. Pierderea în greutate nu era o problemă pentru ea - dar a fost un efect secundar plăcut).

Am făcut această experiență din nou și din nou mai târziu cu alți clienți. Prin urmare, consider că „momentul nutrienților”, adică aportul de proteine și carbohidrați la momentul potrivit, este foarte important în acest caz imediat după un antrenament. Chiar dacă studiile arată că s-ar putea să nu fie atât de important să atingi exact fereastra de timp.
Dar: aceste studii sunt făcute cu tineri sportivi - iar clienții mei sunt deseori femei cu vârsta peste 50 de ani. S-ar putea, desigur, că am adăugat în final suficiente mese ușor digerabile și proteine de înaltă calitate la masă după antrenament, iar momentul nu este atât de important ar fi fost. Sau face exact o diferență, mai ales pentru femeile care au probabil peste 50 de ani, că „fereastra de pierdere musculară” este scurtată cât mai mult posibil. Nu știu. Ceea ce știu, totuși, este că nu poate face rău, poate ajuta doar dacă nu mănânci doar nutrienții potriviți, dar îi mănânci și la momentul potrivit.

Concluzia: DA, după ce vă exersați nu aveți voie doar să mâncați, ar trebui, de fapt. Cel puțin carbohidrați pentru a vă umple magazinele, dar în mod ideal carbohidrați și proteine într-un raport de 2: 1 (sau 3-4: 1), dar, desigur, asta depinde și de câtă proteină aveți nevoie.

Am proiectat seria de prelegeri „Nutriție sportivă”, care este inclusă în regula abonamentului premium, pentru ca sportivii recreaționali să răspundă exact la aceste întrebări: Cum poți (mai mult) să faci sportul tău (puțini ...) eficient?
Poate că sunteți familiarizat cu zicala „Un pachet de șase se face în bucătărie, nu în centrul de fitness”. Antrenorul meu de nutriție sportivă spune întotdeauna: „Fitness este 80% nutriție, 20% antrenament”.

Această serie de prelegeri ar trebui să vă ajute să vă faceți sportul recreativ și mai eficient cu o dietă potrivită, astfel încât să obțineți cel mai mare efect posibil. Și dacă vă pregătiți pentru o competiție mică, cum ar fi o cursă de 10 km, jumătate de maraton sau chiar maraton: există, de asemenea, o parte din seria de prelegeri pentru acest lucru.