Ce dietă este potrivită pentru spectrul sportiv al științei
Nutriție sportivă: mâncare pentru câștigători
Mușchii funcționează la viteză maximă, inima bate mai repede decât de obicei, plămânii respiră la limita lor: în timpul sportului, corpul mobilizează toate sistemele pentru a rămâne eficient. Aceasta necesită multă energie și substanțe nutritive foarte specifice. Sportivii de top știu acest lucru. Pentru a putea obține performanțe de vârf, ei apreciază nu numai antrenamentele grele, ci și o dietă sănătoasă. Fast food? Nu vine pe farfurie. Deoarece burgerii, cartofii prăjiți și altele asemenea ar fi combustibilul greșit pentru corpul unui atlet.
„Sportul și nutriția sunt strâns legate”, spune Anja Carlsohn, profesor de științe nutriționale și ecotrofologie la Universitatea de Științe Aplicate din Hamburg. „Majoritatea oamenilor fac mișcare pentru a rămâne sănătoși sau pentru a atinge un anumit nivel de performanță. În mod ideal, dieta susține obiectivul respectiv și acest lucru nu poate fi atins cu chipsuri și ciocolată. "
Acum, sportivii ar putea spune că pot mânca orice vor - la urma urmei, ard atât de multe calorii. „Acest lucru poate fi adevărat dacă reduceți dieta la echilibrul energetic”, spune Carlsohn, care este, de asemenea, șeful Grupului de nutriție sportivă al Confederației Olimpice Sportive din Germania. „Dar nutriția înseamnă mai mult decât numărarea caloriilor. Totul ține de calitate. ”Și calendarul. Deoarece caroseria seamănă puțin cu motorul unei mașini: se comportă cel mai bine atunci când i se dă combustibilul potrivit la momentul potrivit. Cu combustibilul greșit se bâlbâie.
Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să acordați atenție energiei totale
Potrivit lui Carlsohn, sportivii ar trebui să se concentreze pe diferite diete în funcție de obiectivul și tipul lor de sport: „Vreau să slăbesc sau să construiesc mușchii, să devin mai rapid sau mai puternic?” Sportivii de rezistență au nevoie de mai mulți carbohidrați și mai multe lichide decât non-sportivi. Sportivii de forță care doresc să câștige masă musculară au nevoie de proteine. „Deși nu ar trebui să hrănești prea mult acest mit proteic”, spune nutriționistul: „Deoarece marea majoritate a oamenilor consumă deja suficiente proteine printr-o dietă normală, nu trebuie să adauge proteine.” Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să aveți unul ridicat. Aportul de proteine nu neglijează energia totală, adaugă Helen Bauhaus de la departamentul de nutriție sportivă de la Universitatea Germană de Sport din Köln. „Fără un echilibru energetic cel puțin echilibrat, construirea musculară nu funcționează”, spune ea, „aceasta include și un aport suficient de grăsimi și carbohidrați”.
„Nu recomandăm shake-uri proteice, ci mai degrabă alimente naturale”.
(Anja Carlsohn)
Recuperarea nu va funcționa fără carbohidrați și proteine: proteinele sunt esențiale pentru regenerarea cu succes după efort. „Cu toate acestea, noi nutriționiștii nu recomandăm shake-uri proteice sau bare de proteine, ci mai degrabă alimente naturale”, spune Anja Carlsohn. După exerciții, ea sfătuiește, de exemplu, o pâine integrală cu brânză și un pahar de lapte, o salată cu 100 de grame de piept de curcan sau pâine cu ouă amestecate. „Cei care mănâncă acest lucru nu numai că furnizează organismului proteine, ci și fibre, vitamine și minerale”.
Mâncarea rapidă favorizează inflamația
Toți acești nutrienți sunt, de asemenea, importanți pentru a evita infecțiile: dacă organismul este cu adevărat epuizat după efort, virușii și alți agenți patogeni au o treabă ușoară pentru o vreme. Sportivii închid „fereastra deschisă” atunci când consumă carbohidrați în primele două ore după terminarea exercițiului. „Un pic de fruct este suficient pentru a reduce riscul de infecție”, spune Carlsohn. Mâncarea rapidă, pe de altă parte, a arătat un studiu realizat de oamenii de știință din Bonn, promovează inflamația și face sistemul imunitar de-a dreptul agresiv.
Acesta este modul în care sportivii amatori pot face timpul corect:
„Un pahar mare de suc de portocale sau o jumătate de boia acoperă deja nevoia - nimeni nu trebuie să fugă la farmacie pentru asta”
(Anja Carlsohn, nutriționist)
Vindecarea leziunilor sportive - contrar a ceea ce cred unii - nu poate fi accelerată de o anumită dietă. „Câteva studii recomandă acizi grași omega-3 pentru inflamație sau vitamina C pentru o mai bună producție de colagen”, relatează nutriționistul din Hamburg, Anja Carlsohn. "Dar nu puteți face prea multe despre o ruptură de fibră musculară cu dieta dvs."
Și ce zici de suplimentele nutritive? Fiecare al treilea adult îi ia, iar în 2018 oamenii au cumpărat în jur de 225 de milioane de pachete. Vitamina C și magneziul, în special, sunt populare printre germani, potrivit unei analize de piață efectuate de Insight Health în numele Asociației Germane pentru Alimentație.
Singura problemă este că, în marea majoritate a cazurilor, suplimentele alimentare nu sunt necesare. „Un pahar mare de suc de portocale sau o jumătate de ardei gras acoperă deja ceea ce aveți nevoie - nimeni nu trebuie să fugă la farmacie pentru asta”, spune Carlsohn. Suplimentele sunt uneori necesare numai în cazul deficiențelor determinate de medic, dacă o schimbare a dietei nu a ajutat. Colega lui Carlsohn, Helen Bauhaus, confirmă: „Sportivii care mănâncă în mod conștient și divers alimente de bază, nu au nevoie de tablete de magneziu.” Oamenii de știință sunt de acord când vine vorba de pastile de vitamine, pulberi de electroliți sau capsule cu oligoelemente: cei care mănâncă sănătos nu au nevoie de niciun fel de.