Ce este Core Training Ce, de ce și cum!
Instruire de bază: Ce, De ce și Cum
Pentru a sta departe de rănile care pot apărea în timpul activităților de zi cu zi, este important să vă păstrați nucleul puternic și flexibil. Același lucru este valabil și pentru revenirea la antrenament după o pauză de la antrenament. Încercați câteva exemple de exerciții.
Îți amintești înapoi la școala elementară când profesorul de educație fizică i-a pus pe toți elevii să încerce câte ședințe au putut face? eu fac asta!
În clasa a treia a fost ziua testului de așteptare, în timpul „săptămânii de fitness fizic”. (Unii copii erau practic „bolnavi” în acea zi.) Clasa noastră a mers la sală și unul dintre elevii din clasa a doua din lecția anterioară o făcea încă.
A ajuns să facă peste 700 de reprize și fața i s-a înroșit când a terminat. Am ajuns la aproximativ 90 de ani și a doua zi abdominalele mele erau atât de dureroase încât abia mai puteam respira. M-am întrebat mereu cum s-a simțit celălalt copil a doua zi! Împărtășesc această poveste, deoarece introducerea mea în consolidarea pe tot parcursul vieții a nucleului meu a fost subconștient în acea zi.
Condiționarea mușchilor abdomenului și a spatelui inferior a avut multe nume în ultimele decenii. În copilărie, a fost numită antrenament muscular abdominal.
În anii 80 era abs și muncă abs. La sfârșitul anilor '90 și încă astăzi se numește antrenamentul „nucleului” dvs., care acum include și partea inferioară a spatelui (las excluderea excursiei în aerobic cu „gimnastica din zona cu probleme”). Deci, ce este antrenamentul de bază și de ce există atât de mult entuziasm pentru acesta în industria fitnessului? Să aflăm.
Ce este un antrenament de bază?
Zona corpului cunoscută în mod obișnuit ca mijloc sau miez este secțiunea mijlocie și implică toți mușchii din acea zonă, inclusiv partea din față, spatele și părțile laterale. Nucleul include Traverse Abdominis (TVA), erector spinae, teșiturile și laturile inferioare.
Acești mușchi acționează ca stabilizatori pentru întregul corp. Antrenamentul de bază constă pur și simplu în efectuarea unor exerciții specifice pentru a dezvolta și întări acești mușchi stabilizatori.
Dacă oricare dintre acești mușchi este slăbit, este posibil să aveți dureri de spate inferioare sau un șold proeminent. Menținerea acestor mușchi puternici poate face minuni pentru bunăstarea ta și te poate ajuta să îți oferi mai multă putere în alte mișcări, cum ar fi alergatul și mersul pe jos.
De ce instruirea de bază ?
Probabil că ați observat imensul hype pentru antrenamentele de bază în cluburile de sănătate și în multe reviste de fitness. Multe cluburi oferă cursuri specifice numai pentru formarea de bază.
De ce se acordă atât de multă atenție acestui tip de exerciții? Pentru că noi oamenii tindem să stăm din ce în ce mai mult.
Mulți dintre noi avem locuri de muncă la birou și stăm opt până la nouă ore pe zi. Adăugați o oră sau două de timp de conducere, ceea ce reprezintă o mulțime de timp de ședere. Așezarea pe perioade mai lungi și neexercitarea slăbesc mușchii din secțiunea mijlocie.
Strămoșii noștri nu au avut nevoie să se gândească la construcția de bază, deoarece au muncit din greu și au îndeplinit sarcini cu mișcare ridicată de la răsărit până la apus.
Industria fitnessului a recunoscut acest lucru și încearcă să le arate oamenilor cum să-și mențină corpul puternic, în ciuda cantității de ședere pe care o petrecem în fiecare zi. Păstrarea torsului puternic este importantă deoarece este centrul de forță al corpului.
Pentru cine este pregătirea de bază?
Instruirea de bază este pentru TOȚI!
Întărirea propriilor mușchi stabilizatori ai organismului nu numai că îmbunătățește performanța unui sportiv, ci ajută și la munca de zi cu zi. Îndoirea, apucarea și rotirea sunt mișcări pe care le executăm în fiecare zi. Poate ridicați un creion sau vă puneți centura de siguranță?
Ultimul lucru pe care și-l dorește toată lumea, chiar și sportivii care se antrenează greu, este să-și strângă spatele ridicând de pe podea un copil de doi ani. Se poate întâmpla, dar dacă nucleul este menținut întărit, probabilitatea ca o vătămare să fie cauzată de o sarcină de zi cu zi este mult mai mică.
Am văzut recent un anunț la TV unde un tip cu burta de bere scoate ceva din frigider. Se întoarce și se uită pe fereastră, își vede frumoasa vecină în apartamentul ei și ea îl privește. Își trage imediat stomacul. Când ea își întoarce privirea, el își dă drumul din nou.
Băieți ca aceștia cu adevărat trebuie să intensifice formarea de bază. De asemenea, trebuie să pierdeți câteva kilograme de slănină din secțiunea medie. A fi supraponderal în jurul abdomenului vă poate ruina postura și poate slăbi mușchii spatelui. Pentru a elimina aceste grăsimi, urmați un plan de alimentație sănătoasă și limitați aportul de calorii și carbohidrați.
Avantajele formării de bază!
Mai presus de toate, culturistii au nevoie de un nucleu puternic. Ghemuiturile grele, ascensiunile și rândurile cu bile oferă nucleului un antrenament provocator, dar antrenamentul suplimentar abdominal și înclinat ajută la reducerea factorului de vătămare. Pentru a face față greutăților grele necesare construirii în vrac este nevoie de o secțiune medie foarte puternică.
Avantajul suplimentar de a include un antrenament nou și provocator în rutina dvs. poate îmbunătăți progresul general oferind un nou impuls și astfel obținând și o motivație suplimentară.
Când antrenamentul este blocat într-o perioadă de timp, concentrarea asupra exercițiilor pentru partea superioară a corpului este o modalitate excelentă de a reaprinde entuziasmul. Gândește-te la tine însuți ca Rocky făcând ședințe inversate în hambarul rusesc! Te face să îți dorești să mergi imediat la sală, nu-i așa?
Apropo, un alt motiv pentru formarea de bază este un efect secundar popular care vine cu acesta. Acest efect secundar este un pachet de șase drăguț, care primește multă atenție pe plajă!
Un pachet de șase pronunțat primește, de asemenea, multe aplauze atunci când sunteți pe o scenă de culturism 😉
Exemplu de instruire
- Așezați-vă
- 3 seturi, 10-15 repetări
- Răsuciri rusești
- 3 seturi, 10-15 repetări
- Banc plat, șezlonguri, picioare ridicate
- 3 seturi, 10-15 repetări
Pentru a vă întări nucleul, nu uitați să-l stimulați în mod regulat, dar nu-l distrugeți! Începeți prin a face 10 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Faceți-le două sau trei zile pe săptămână în zile non-consecutive.
După câteva săptămâni, parcurgeți ciclul de exerciții de două până la trei ori. A rămâne consecvent și a face puțin calm este mai benefic decât a face prea mult din când în când.
Core Training - Plan de instruire de bază de patru săptămâni
Dacă doriți cu adevărat să vă concentrați asupra antrenamentului dvs. sixpack, vă recomandăm antrenamentul nostru Icke Bulletproof Core pentru mușchii abdominali puternici.
Conducerea antrenamentului înainte
După ce ați însușit aceste exerciții, încercați unele noi. Multe dintre acestea pot fi găsite în revistele de culturism și fitness. Aruncați câteva hiperextensii în zilele din spate. Sau puteți încerca să lucrați la pull-up-urile dvs. De asemenea, avem un program de antrenament pentru primul pull-up și suntem bucuroși să vă arăt cum să faceți o mulțime de pull-up-uri.
Concluzie
Mențineți varietatea în formarea de bază. Există o mulțime de mușchi mici în partea superioară a corpului care funcționează numai în anumite unghiuri.