Ce este dieta bogată în proteine; Fitness pentru viței
O dietă bogată în proteine încurajează consumul de mai multe proteine și mai puțini carbohidrați sau grăsimi pentru a crește pierderea în greutate, a îmbunătăți energia și a îmbunătăți performanța atletică.
Proteinele sunt un nutrient esențial pentru sănătate. Este responsabil pentru o serie de funcții importante în organism, inclusiv hormoni, enzime, repararea și întreținerea celulelor.
Cercetările sugerează că dietele bogate în proteine pot ajuta oamenii să piardă mai multe grăsimi, menținând în același timp masa musculară slabă. Creșteți metabolismul și mențineți masa musculară.
Ce spun experții
„A mânca o dietă bogată în proteine înseamnă adesea reducerea carbohidraților. O abordare mai sănătoasă este să consumați o dietă echilibrată care conține aproximativ 50% din calorii din carbohidrați, 20% din proteine și 30% din grăsimi. "
fundal
Dietele bogate în proteine există de secole. Oamenii care trăiesc în Arctica - unde viața plantelor este redusă - trăiesc doar pe Artrovex și caribou. După cum se știe, triburile războinice africane au supraviețuit doar cu carne și lapte. Și se crede că unii indieni au mâncat în principal bivoliță cu câteva plante.
În anii 1970, dietele bogate în proteine au intrat în vogă cu dieta Scarsdale, care a recomandat o dietă bogată în 43% proteine, 22,5% grăsimi și 34,5% carbohidrați. Dietele moderne care se concentrează pe aportul de proteine includ dietele Atkins, South Beach și Dukan.
Așa funcționează
Orice dietă sănătoasă pentru scăderea în greutate sau bunăstare ar trebui să includă un echilibru de trei macronutrienți (sau macro): grăsimi, artrovex și proteine.2 O dietă bogată în proteine conține cel puțin 20% din caloriile din proteine.
Cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați depinde de o serie de factori, inclusiv vârsta, sexul, înălțimea și nivelul de activitate.
Liniile directoare privind proteinele
- ADR pentru adulți sănătoși: cel puțin 0,8 g/kg/zi (54 grame pentru o persoană de 150 de kilograme)
- Antrenor: 1,2 până la 1,7 g/kg/zi (82 până la 116 grame pentru o persoană de 150 de kilograme)
- Obțineți 10 până la 35% din caloriile totale sub formă de proteine.
Dacă utilizați o aplicație de urmărire a caloriilor sau un site web pentru a număra caloriile, verificarea aportului zilnic de proteine este ușoară. Mulți oameni care țin o dietă bogată în proteine folosesc aplicații pentru a urmări macro-urile pentru a se asigura că primesc raportul adecvat dintre proteine și carbohidrați și grăsimi.
Un raport de pornire recomandat pentru o dietă bogată în proteine este 30% din caloriile din proteine, 30% din caloriile din grăsimi și 40% din caloriile din carbohidrați. După câteva săptămâni în plan, puteți constata că vă descurcați mai bine cu un pic mai mult sau mai puțin de macronutrienți și ar trebui să vă ajustați setările macro după cum este necesar.
Ce să mănânce
Nu există alimente care sunt interzise în mod specific de la o dietă bogată în proteine. Se recomandă să consumați mai multe proteine slabe și să consumați mai puțini carbohidrați rafinați, zaharuri și grăsimi.
Mănâncă mai mult
- Proteine slabe, precum carne slabă, fructe de mare, fasole, soia, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, nuci și semințe.
- Legume, inclusiv legume cu frunze, ardei, ciuperci și legume crucifere.
- Fructe slab glicemice, cum ar fi afine, căpșuni și zmeură.
- Cereale din cereale integrale
Mănâncă Les
- Glucide rafinate precum pâinea, pastele și orezul alb
- Zahăr, inclusiv dulciuri și condimente îndulcite
- Grăsimi saturate și alimente prăjite
Momentul recomandat
Nu există timp recomandat pentru a merge la o dietă bogată în proteine, deși unele persoane care au un plan bogat în proteine practică, de asemenea, postul intermitent, care fie limitează caloriile la anumite zile și posteste pe altele, fie rămâne fără alimente pentru o perioadă îndelungată, cum ar fi 16 ore pe zi 3
Resurse și sfaturi
Menținerea unei diete bogate în proteine nu trebuie să fie dificilă. Iată câteva sfaturi pentru a începe:
Începeți-vă ziua cu proteine. Ouăle sunt un mic dejun bogat în proteine și sățioase. Dacă nu aveți timp sau nu vă plac ouăle, un smoothie făcut din proteine sub formă de pudră, cum ar fi zer, proteine din mazăre sau colagen, verdeață cu frunze și fructe de pădure poate face un mic dejun satisfăcător.
Adăugați proteine la fiecare masă. Planificați mesele în jurul unei proteine, cum ar fi slăbiți carne de vită, pui sau carne de porc și umpleți restul farfuriei cu legume.
Sari peste glucidele procesate. În loc să mănânce cereale rafinate precum orezul alb, pastele și pâinea, acestea includ bucăți mici de cereale integrale bogate în proteine, cum ar fi amarantul sau quinoa. De asemenea, puteți înlocui pastele cu dovlecei în spirală sau morcovi și cu conopidă coaptă pentru orezul alb.
Gustare pe proteine. Pregătiți gustări bogate în proteine atunci când vă este foame. Migdalele, iaurtul grecesc, humusul, ricotta și brânza semidură sunt gustări practice pentru deplasare.
Avantaje și dezavantaje
La fel ca majoritatea planurilor de slăbit, consumul unei diete bogate în proteine are partea sa de avantaje și dezavantaje.
- Mai multă umplere
- Construirea mușchilor
- Poate îmbunătăți nutriția
- Arde mai multe calorii
- Poate fi dăunător rinichilor.
- Proteinele se transformă în glucoză în organism.
- Poate duce la deficit de nutrienți.
- Vă poate crește riscul de boli de inimă.
beneficii
Consumul unei diete bogate în proteine slabe oferă mai multe beneficii atunci când încercați să slăbiți:
dezavantaj
În timp ce dietele bogate în proteine pot avea multe avantaje, există unele potențiale dezavantaje
Deficiențe legate de dietă. Unele diete bogate în proteine restricționează sever carbohidrații și pot duce la deficiențe nutriționale și fibre, care pot duce la constipație. În plus, o dietă bogată în proteine poate duce la respirație urât mirositoare.
Risc crescut de boli de inimă. Unele versiuni ale dietelor bogate în proteine recomandă, de asemenea, consumul de alimente bogate în grăsimi, cum ar fi bucăți de grăsime din carne de vită și produse lactate integrale. O dietă bogată în grăsimi saturate vă poate crește riscul de boli de inimă.
Deteriorarea funcției renale. Persoanele cu boli de rinichi ar trebui să evite o dietă bogată în proteine fără să discute cu medicul lor. Excesul de proteine este eliminat prin rinichi, ceea ce poate afecta funcția renală.
Poate crește nivelul zahărului din sânge. Organismul transformă excesul de proteine în glucoză pentru a le folosi pentru energie. Persoanele cu diabet pot constata că o dietă bogată în proteine poate crește nivelul zahărului din sânge. În plus, diabeticii care utilizează insulină pot avea dificultăți în controlul nivelului de zahăr din sânge, deoarece proteinele provoacă întârzieri în creșterea glicemiei.
Cum se compară cu asta
Mulți experți recomandă utilizarea unui produs cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine pentru pierderea în greutate. Consumul unei diete axate pe proteine slabe, legume, fructe și cereale integrale este considerată o modalitate sănătoasă de a slăbi.
Recomandări USDA
Liniile directoare nutriționale ale S.U.A. Departamentul Agriculturii (USDA) face recomandări pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Defalcarea procentuală a macronutrienților recomandată de liniile directoare 2015-2020 este: 6
10% până la 35% din caloriile din proteine
45 la sută la 65 la sută din caloriile din carbohidrați
20% până la 35% din caloriile din grăsimi
Pentru adulții sănătoși, cantitatea recomandată de dietă pentru proteine (ADR) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Asta înseamnă că ar trebui să mănânci puțin mai puțin de 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală cel puțin în fiecare zi. De exemplu, dacă cântăriți 68 de kilograme, ar trebui să consumați cel puțin 54 de grame de proteine în fiecare zi.
Exercitarea pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să consumați mai multe proteine. O declarație elaborată de Academia de Nutriție și Dietetică (AND), Nutriționiștii din Canada (DC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă sportivilor să aibă între 1,2 grame și 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi ar trebui să consume 7
O dietă bogată în proteine, care include legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, fasole și leguminoase, nuci, semințe, produse lactate și uleiuri sănătoase se potrivește cu recomandările de sănătate bune.
USDA recomandă consumul a aproximativ 1.500 de calorii pe zi pentru pierderea în greutate, dar acest număr variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate. Utilizați acest calculator pentru a găsi numărul potrivit de calorii pentru dvs.