Ce pot mânca sănătos shake-urile proteice din proteine?
Pulberea de proteine ar trebui să susțină atât pierderea în greutate, cât și formarea musculară. În articolul următor vom explica de ce și dacă acesta este cazul.
Ce sunt pulberile de proteine?
Pudra de proteine este unul dintre suplimentele alimentare. Suplimentele alimentare sunt utilizate în principal pentru a furniza anumite substanțe nutritive și substanțe vitale într-o concentrație mai mare decât este posibilă cu alimentele zilnice.
Pudrele conțin proteine animale sau vegetale sau un amestec al ambelor. În plus, unii producători adaugă și substanțe vitale pentru a crește valoarea produselor.
Cele mai comune forme de pulbere de proteine pe care le puteți cumpăra sunt:
- Concentrat de proteine
- Izolat de proteine
- Hidrolizat de proteine
Ce este concentratul de proteine?
Un concentrat de proteine conține 60 până la 80 la sută proteine și aproximativ 20 până la 40 la sută grăsimi și carbohidrați.
În timpul producerii unui concentrat, moleculele proteice sunt separate de celelalte componente ale sursei de proteine prin încălzire, acid sau utilizarea enzimelor.
Forma de fabricare este cel mai simplu mod de filtrare a proteinelor.
Ce este izolatul de proteine?
Un izolat de proteine conține 90 până la 95 la sută proteine și doar 5 până la 10 la sută grăsimi și carbohidrați.
Izolatul este dezvoltarea ulterioară a unui concentrat. În acest proces, grăsimi și glucide suplimentare sunt filtrate din concentratul de proteine.
Ce este hidrolizat de proteine?
Un hidrolizat proteic conține 60-95% proteine. Proteina conținută este disponibilă organismului mai repede decât cu un concentrat sau izolat.
În timpul producției, aminoacizii (proteinele) din concentrate sau izolate sunt defalcați în continuare. Ca urmare, proteinele conținute în hidrolizat pot fi absorbite și procesate mai repede de către organism.
Ce forme de pulbere de proteine există?
Pudra de proteine poate fi oferită sub formă pură sau sub formă de amestec. În funcție de sursă, acestea conțin proteine diferite. Cele mai frecvente tipuri sunt:
- De ce proteine / proteine din zer
- Cazeină
- Proteina de mazăre
- Proteina de cânepă
- Albus de ou
- Proteina din orez
- Proteină din soia
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
De ce proteine / proteine din zer
De ce se face proteina din zerul din lapte. Are un conținut ridicat de lactoză și, prin urmare, adesea nu este tolerat de persoanele care au intoleranță la lactoză.
Proteina din zer este oferită ca concentrat, izolat și, de asemenea, ca hidrolizat. Cu cât este mai mare gradul de procesare și, astfel, conținutul de proteine, cu atât este mai mic conținutul de lactoză. De ce hidrolizatul de proteine este, prin urmare, bine tolerat de persoanele cu intoleranță la lactoză.
De ce proteina are o valoare biologică de 140, este rapid digerabilă și susține creșterea musculară. De asemenea, sprijină arderea grăsimilor și are un inhibitor al apetitului.
Cazeină
Cazeina este fabricată din zer. Este o proteină din zer care reacționează cu acidul din stomac. Făcând acest lucru, încetinește golirea gastrică. Care vă va menține plin mai mult timp după ce ați luat-o.
Cu cazeina, sinteza proteinelor musculare este crescută. Prin urmare, susține corpul în construirea mușchilor mai eficient.
Caseina are o valoare biologică de 77. Prin urmare, are sens să combinați această proteină din zer cu alte tipuri de proteine și să nu o adăugați în organism individual.
Proteina de mazăre
Proteina de mazăre este o proteină vegetală de înaltă calitate. Pe lângă mulți aminoacizi esențiali, conține și mult fier.
Oferta sprijină sportivii de forță în construirea mușchilor. Dar este potrivit și pentru persoanele care doresc să prevină descompunerea mușchilor și pentru toți cei care doresc să-și reducă greutatea corporală cu ajutorul proteinelor.
Proteina de cânepă
Proteina de cânepă are un profil proteic optim. Conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale, precum și în grăsimi sănătoase.
Albus de ou
Proteina de pui are o valoare biologică de 100 și poate fi ușor absorbită și procesată complet de către organism.
Proteina de pui este folosită în primul rând pentru a construi mușchii.
Proteina din orez
Proteina de orez se obține din orez integral. Conține proteine foarte concentrate și o mulțime de substanțe vitale.
Pudra de proteine din orez este potrivită în special pentru construirea mușchilor.
Proteină din soia
Proteina din soia este una dintre acele proteine pe care organismul le poate procesa rapid. Este la fel de eficient ca și proteinele din lapte.
Acest tip de proteine este potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor.
Pentru cine sunt pulberile de proteine?
Suplimentele cu pulbere de proteine pot avea efecte pozitive pentru diferite grupuri de oameni.
Poate avea sens să vă suplimentați dieta zilnică cu shake-uri proteice de înaltă calitate pentru anumite boli gastro-intestinale (de exemplu boala celiacă).
La persoanele în vârstă, shake-urile proteice pot ajuta la încetinirea sau oprirea defalcării mușchilor.
Necesarul crescut de proteine în timpul sarcinii și alăptării poate fi, de asemenea, acoperit în mod rezonabil cu shake-uri.
Alte grupuri de oameni sunt sportivi și oameni care doresc să-și reducă greutatea.
De ce sportivii au nevoie de mai multe proteine?
Atât antrenamentul de rezistență, cât și rezistența au ca rezultat leziuni microscopice. Proteinele ajută organismul să regenereze mai rapid aceste leziuni.
De asemenea, organismul are nevoie de proteine pentru a construi mușchii. Prin urmare, utilizarea shake-urilor proteice în sport este foarte populară.
De câtă proteină au nevoie sportivii?
În funcție de cât de mult sport faci și de obiectivul tău, nevoia organismului de proteine se schimbă. În funcție de tipul de sport și de sarcină, aceasta este între 1 și 2g/kg greutate corporală
| activitate | Necesarul de proteine în g/kg greutate corporală |
| Fă sport regulat | 1.0 |
| Sporturi de anduranță, intense | 1.4 |
| Antrenament cu greutăți, intens | 1.5 |
| Sportivi competitivi/sportivi competitivi | 2.0 |
O dietă sănătoasă și echilibrată este cerința de bază pentru satisfacerea nevoilor dumneavoastră de proteine. De asemenea, puteți completa dieta zilnică cu shake-uri proteice.
Ce pudră de proteine este potrivită pentru sportivi?
Atât sportivii de forță, cât și cei de rezistență pun multă presiune pe mușchii lor. Prin urmare, proteinele care susțin corpul în regenerare sunt deosebit de potrivite.
În plus, există cerința sportivilor de forță ca aminoacizii furnizați să ajute în mod activ la construirea mușchilor.
Scuturările de proteine cu următoarele proteine sunt, prin urmare, deosebit de potrivite:
- De ce proteine / proteine din zer
- Cazeină
- Albus de ou
- Proteină din soia
- Amestecuri de proteine vegetale
Pulbere de proteine înainte sau după antrenament?
Majoritatea studiilor efectuate până acum ajung la concluzia că timpul de aport de proteine nu contează.
Prin urmare, este mai bine să alegeți timpul care vi se potrivește cel mai bine. Dacă ți-e foame imediat după antrenament, alege de data aceasta. Dacă aveți nevoie de shake înainte de antrenament, luați-l înainte.
Cea mai ușoară cale este de a testa ceea ce este cu adevărat bun pentru corpul tău. Dacă nu vrei să mănânci nimic chiar înainte sau după antrenament, aștepți până când corpul tău semnalează foamea.
Ce este „fereastra anabolică sau metabolică”?
După ce mușchii au fost stresați intens, sunt deosebit de accesibile pentru absorbția proteinelor.
Există un mit conform căruia această fereastră de timp este deschisă doar 30-45 de minute și că proteina suplimentară trebuie furnizată imediat în această perioadă.
Cu toate acestea, adevărul este că această afecțiune durează până la 72 de ore, iar sinteza proteinelor este mai puternică în primele 24 de ore după un exercițiu intens.
Nu trebuie să vă puneți sub presiune când vine vorba de când să mâncați proteine.
Proteine se agită pentru scăderea în greutate?
Pierderea în greutate cu shake-uri proteice este cunoscută sub numele de dietă formulată. Aceste diete cu formule includ produse de la Almased. Yokebe și LifePlus.
Puteți găsi mai multe informații și o evaluare neutră a acestor produse dietetice în articolele noastre detaliate aici, pe blog:
Cu o dietă formulată, înlocuiți una sau mai multe mese solide cu o masă lichidă sub formă de shake proteic.
Cum vă ajută shake-urile proteice să pierdeți în greutate?
Dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală, trebuie să consumați mai multe calorii decât consumați.
Dacă înlocuiți una sau mai multe mese cu shake-uri proteice, consumați semnificativ mai puține calorii decât faceți de obicei cu alimentele.
În plus, proteinele te mențin sătul mai mult timp decât carbohidrații și grăsimile. În plus, shake-urile se prepară rapid și, de asemenea, sunt foarte practice ca masă pentru muncă.
Atenție însă: shake-urile proteice servesc drept suplimente alimentare. Nu pot și nu ar trebui să înlocuiască o dietă sănătoasă. Cel mai bine este să faceți o schimbare treptată a dietei dacă doriți să vă reduceți greutatea corporală pe termen lung.
Cum recunoașteți o pulbere bună de proteine?
Pentru a putea lua decizia corectă de cumpărare, veți găsi mai jos câteva sfaturi despre cum să recunoașteți o pudră proteică bună.
Ingredientele
O pudră proteică bună nu conține zahăr, conservanți, coloranți sau alte ingrediente chimice.
De asemenea, puteți vedea ce ingrediente au cea mai mare proporție pe baza ordinii ingredientelor enumerate. Ordinea este întotdeauna descendentă. Cu cât este mai departe un ingredient, cu atât conține mai mult.
Exemplu: Proteina superalimentară Caramel sărat * de la Kastinger conține:
Izolat de proteine din mazăre, izolat de proteine din orez, arome naturale, pudră de semințe de chia, gumă de guar, extract de ananas bogat în bromelaină, pudră de rădăcină de maca, pudră de curcuma, sare de mare, îndulcitor: stevia
Aceasta înseamnă că izolatul proteic conținut are un conținut de proteine de 90-95%. În plus, nu conține aditivi artificiali/sintetici. Datorită îmbogățirii cu celelalte ingrediente, produsul este potrivit pentru slăbit, pe de o parte, dar și pentru construirea mușchilor, pe de altă parte.
Deci este un produs de foarte bună calitate.
Prelucrarea
Proteinele bune trebuie procesate la rece. Dacă producătorul nu furnizează nicio informație cu privire la procesul de prelucrare, puteți presupune că pulberea de proteine a fost încălzită la peste 80 ° C în timpul procesării.
Cu toate acestea, încălzirea schimbă structura moleculelor, iar proteina devine adesea indigestă.
Hidrolizat
Țineți mâinile departe de produsele care spun „hidrolizat” sau „hidrolizat”. Enzimele descompuse artificial sunt disponibile organismului mai repede, dar nu corespund unei diete sănătoase și echilibrate.
În plus, pudra de proteine nu are un gust deosebit de bun în formă și are și un miros foarte neplăcut.
Pulbere de proteine din lapte
Caseina (proteina din lapte) este adesea adăugată în cantități mari la shake-urile ieftine. Pentru producător, are avantajul că este un ingredient foarte ieftin. Cu toate acestea, nu este necesar și are unele dezavantaje pentru dvs. Aceasta:
- este greu în stomac
- cauzează adesea gaze
- este slab solubil în apă și se aglomerează la amestecare
Recomandarea produsului nostru
Piața de pulbere de proteine este confuză. Dar cu criteriile menționate mai sus, selecția produselor devine semnificativ mai mică.
În acest moment putem recomanda produsele Kastingers:
Ingredientele produselor individuale sunt foarte bune și sunt combinate cu multă înțelegere. Compania vorbește deschis despre procesul de fabricație, iar gustul tuturor celor trei soiuri este, de asemenea, foarte gustos.
Pudrele pot fi transformate în shake-uri, dar pot fi folosite și pentru smoothie-uri sau ca ingredient de copt.
Am testat toate cele trei soiuri și le-am găsit bune.
Cum poți să faci shake-uri de proteine?
Pe lângă utilizarea pudrelor proteice, shake-urile proteice pot fi, desigur, preparate și cu alimente proaspete.
Sfatul nostru
Vă rugăm să folosiți numai alimente provenite din agricultură organică controlată Acestea sunt mai puțin contaminate cu pesticide și alți poluanți și, prin urmare, sunt mult mai sănătoase.
Nu trebuie să fie întotdeauna produse de origine animală. Deși acestea conțin o mulțime de proteine de înaltă calitate, ele conțin și multe grăsimi nesănătoase.
Rețetele noastre
Rețetele noastre sunt structurate astfel încât să puteți accesa atât ingrediente de origine animală, cât și de plante.
Rețineți că shake-urile proteice de casă conțin de obicei mai mulți carbohidrați decât shake-urile cu pulbere.
Cu toate acestea, ingredientele utilizate aici conțin carbohidrați de foarte înaltă calitate și complexe. Sunt foarte sănătoși și, prin urmare, pot fi ușor încorporați în dieta zilnică.
În toate rețetele, ingredientele sunt prelucrate într-un shake fin cremos într-un mixer de stand sau cu ajutorul unui blender manual.