Ce rol joacă dieta în tulburările de somn

Unele alimente te pot ajuta să dormi, altele sunt mai bine evitate

Cât de bine poți dormi noaptea depinde, printre altele, de ce și când mănânci ce cantitate seara. Prin urmare, este deosebit de util pentru persoanele care suferă de insomnie să se ocupe de nutriție.

Somnul și consumul de alimente

După masă, oboseala vine adesea împreună cu senzația de sațietate. Oamenii de știință suspectează că un hormon numit Orexin in spatele. Dar cei care mănâncă seara ar trebui să fie atenți la ceea ce mănâncă. Alimentele grase sau gâfâitoare sunt grele pe stomac și senzația de plenitudine sau arsuri la stomac pot sta în calea somnului. Prin urmare, nutriționiștii recomandă să consumați alimente mai ușor digerabile, care conțin proteine și carbohidrați seara. Promovează somnul act

Cartofi
Paste
Cereale întregi și
Lactate.

Pe de altă parte, au un efect stimulator

carne
peşte
Ouă
Produse din soia.

Nu mânca prea târziu

Corpul obține energie din alimente. Oricine este în picioare toată ziua are nevoie de această energie. Prin urmare, se recomandă să nu săriți peste micul dejun și, de asemenea, să luați masa la prânz. Caloriile ingerate sunt consumate din nou în timpul zilei. Pe de altă parte, noaptea, corpul are nevoie de puțină energie, deci este evident că masa de seară ar trebui să fie mică. Noaptea, întregul organism face o activitate de regenerare: corpul se detoxifică, tensiunea arterială scade și inima și circulația se recuperează. În acest timp, corpul nu trebuie împovărat cu munca digestivă.

Prin urmare, este mai bine să lăsați cel puțin două ore între ultima masă și ora de culcare. Dacă mâncarea este mai generoasă, este mai bine timp de patru ore. Dacă vii acasă târziu și vrei să dormi bine noaptea, nu ar trebui să distrugi conținutul frigiderului, ci să consumi iaurt cu fulgi de ovăz, nuci și banane, de exemplu. A nu mânca deloc nimic poate fi, de asemenea, un obstacol în calea somnului, deoarece foamea face dificilă adormirea.

Vechea zicală „digestia începe în gură” este deosebit de adevărată pentru masa de seară. Dacă vă faceți timp să mâncați și să mestecați fiecare mușcătură de zece până la cincisprezece ori, vă ușurați deja digestia din gură.

Feriți-vă de alcool ca ajutor pentru somn

Alcoolul se relaxează, motiv pentru care este o metodă populară pentru mulți oameni, după muncă, pentru a scăpa de stresul cotidian. Pe lângă alcool, efectul relaxant al hameiului se remarcă la bere. Taninurile și fenolii conținuți în vinul roșu au, de asemenea, un efect relaxant. Cu toate acestea, nu ar trebui să beți mai mult de un sfert de litru de bere sau un pahar de vin roșu. Cantități mai mari de alcool promovează inițial somnul, dar afectează calitatea somnului și te trezesc prea devreme în dimineața următoare. Vinul alb și spumantul au un efect mai stimulant și, prin urmare, nu sunt potrivite ca pălărie de noapte.

Alimente de evitat seara

În mod ideal, cafeaua, ceaiul negru și cel verde nu ar trebui să fie consumate seara. Cola, băuturile energizante sau alte băuturi care conțin cofeină nu sunt, de asemenea, potrivite pentru consumul de seară. Dacă suferiți de insomnie, cel mai bine este să evitați aceste băuturi după-amiaza. Țigările din noaptea târzie ar trebui evitate.

Alimentele acide nu trebuie consumate la culcare deoarece stimulează circulația. Acestea includ, de exemplu, portocale, mandarine și murături. Sucurile de fructe nu sunt, de asemenea, o idee bună seara.

Preparatele din carne sau pește bogate în grăsimi necesită multă muncă digestivă. Sardinele cu ulei sau porc fript pot rămâne în stomac până la opt ore înainte de a fi digerate. Deoarece procesul digestiv stimulează metabolismul, astfel de mese seara sunt un adevărat ucigaș al somnului. Mâncărurile picante nu sunt, de asemenea, alegerea potrivită seara.

Mâncare crudă - mai bine nu seara

Salata este considerată o masă ușoară, iar înlocuirea prânzului cu o salată este o opțiune excelentă pentru cei care doresc să-și urmărească silueta. Cu toate acestea, alimentele crude necesită multă muncă digestivă și, prin urmare, nu este alegerea potrivită seara. Seara, este mai bine să folosiți legume aburite. Fructele seara nu mai pot fi digerate corect înainte de a merge la culcare și apoi se află în intestine, unde atârnă în fața sa și pot afecta somnul. Dacă doriți să mâncați fructe seara, ar trebui să le sotati și să le savurați în combinație cu niște budinca de orez sau terci de gris, de exemplu.

Alimente care te ajută să adormi

Un remediu antic pentru a adormi este unul Cupa cu lapte cald cu miere. Majoritatea tipurilor de fructe nu trebuie consumate seara. Bananele sunt excepția. Amidonul lor este ușor de digerat. La fel ca laptele de vacă, conțin și triptofan. Printre altele, acest aminoacid este implicat în dezvoltarea melatoninei „hormonului somnului”. Cantitatea de triptofan care te obosește cu adevărat nu a fost încă cercetată în mod adecvat.

Carnea și peștele nu trebuie să fie complet eliminate din meniul de seară. Somonul și tonul, precum și pieptul de curcan conțin, de asemenea, mult triptofan și sunt potrivite - dacă sunt preparate cu conținut scăzut de grăsimi - pentru o cină sănătoasă. Glucidele complexe, cum ar fi cele conținute în pâinea integrală, pastele integrale sau orezul integral, vă umplu, dar nu stau în stomac. O masă de seară fără carbohidrați, așa cum se recomandă în multe diete, poate împiedica un somn sănătos.

Dacă aveți chef să ronțăi seara, ar trebui să luați alune, caju, nuci, migdale sau semințe de floarea soarelui. Popcornul sărat este, de asemenea, o gustare bună. Tartasurile dulci, cum ar fi urșii gumosi sau ciocolata, nu sunt potrivite ca paturi, deoarece cresc nivelul zahărului din sânge, ceea ce face ca adormirea să fie mai dificilă. Dacă nivelul zahărului din sânge scade, poate duce la probleme de somn pe tot parcursul nopții. O excepție este ciocolata cu cel puțin 70% conținut de cacao, deoarece conține mult triptofan.

ceai de plante

În amestecul potrivit, ceaiurile din plante pot fi un ajutor excelent pentru somn: Valeriana și hameiul în special au un efect de stimulare a somnului, dar balsamul de lămâie, lavanda, floarea pasiunii sau sunătoarea au, de asemenea, un efect calmant. Cel mai bine este să beți o ceașcă de ceai, eventual îndulcită cu puțină miere, cu o jumătate de oră înainte de culcare. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, puteți crea, de asemenea, un ritual relaxant de culcare care să semnaleze corpului că acum este ora de culcare.

Dacă doriți să dormiți toată noaptea, ar trebui să limitați cantitatea de lichid după ora 18:00. Acesta este momentul în care rinichii lucrează cel mai mult. După aceea, băuturile nu mai sunt folosite la fel de bine, astfel încât este posibil să trebuiască să mergeți la toaletă noaptea.