Ce să mănânci înainte de antrenament 12 gustări sănătoase ușoare
De câte ori ajungi la sală după o zi grea de muncă înfometată?
Nu e de mirare că simți o lipsă de energie pentru a te mișca!
Pentru că este important să mănânci bine cu cel puțin câteva ore înainte de antrenamentul cu greutăți sau exerciții fizice. Aici este 12 gustări naturale rapide și ușoare înainte de antrenament precum și momentul și compoziția meselor care preced exercițiul. (Detalii complete după următoarea infografică.)
Cuprins
Avantajele consumului înainte de antrenament sau exerciții fizice
Unele femei tind să uite că consumul de alimente nutritive înainte de mișcare face o mare diferență în ceea ce privește nivelul de energie și motivația de a se deplasa după o zi grea de muncă. Ca să nu mai vorbim că vei avea și rezultatele pe care le dorești mai repede! Mai exact, veți avea:
Mai multă energie în timpul antrenamentului
Reaprovizionarea depozitelor de glicogen înainte de un antrenament vă poate ajuta în mod semnificativ nivelul de energie. Dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați, un antrenament intens poate fi foarte greu de gestionat, deoarece rezervele tale sunt scăzute. Fără această energie, este mai probabil să vă epuizați mușchii decât să-i întăriți. Acesta este motivul pentru care acest tip de dietă nu este adesea recomandat sportivilor și persoanelor care doresc să câștige masă musculară. Nivelul dvs. de energie este, de asemenea, afectat de obiceiurile de somn, hidratare și stres. 1
O mai bună protecție și recuperare a mușchilor
Când ridici greutăți mari și te antrenezi cu forță, corpul tău este în faza sa catabolică. Aceasta înseamnă că poate descompune țesutul muscular și îl poate folosi ca sursă de energie. Un pre-antrenament adecvat, sau cel puțin post-antrenament, masă și anumite suplimente pot, prin urmare, să prevină defalcarea musculară, precum și să îmbunătățească repararea, recuperarea și construirea mușchilor.
Tonus muscular mai bun
Consumul de proteine înainte de antrenament poate ajuta la eliberarea aminoacizilor pentru sinteza proteinelor în timpul antrenamentului. Prin antrenament cu intensitate și mâncare suficientă, întărirea musculară va fi mai rapidă.
Prin urmare, programul dvs. nutrițional de antrenament cu greutăți, inclusiv o masă înainte de antrenament, poate face diferența între atingerea obiectivelor și rămânerea pe un platou. Evident, există anumite criterii care trebuie respectate mai ales dacă vrei să slăbești sau măcar să nu-l câștigi. Iată câteva informații pentru a vă ajuta.
Pentru un program personalizat și complet cu privire la obiceiurile dvs. de sănătate: consultați pagina de coaching privat.
Când și ce să mănânci pentru a câștiga tonus sau mușchi
Pentru a vă optimiza performanța și a vă consolida mușchii, trebuie să mâncați. Dar ceea ce mănânci și când faci asta îți afectează și rezultatele. (Vedeți exemple de mese și gustări înainte de antrenament, în funcție de cât timp ați rămas înainte de antrenament, mai jos.)
Carbohidrați: Ele sunt cele mai rapide absorbite și transformate în energie. Prima fază a digestiei lor durează 2-3 ore, în funcție de sursă. Și, deoarece vă ajută să vă umpleți depozitele de glicogen și vă oferă energie, acestea ar trebui să fie cea mai importantă parte a unei mese înainte de antrenament.
Dar atenție! Nu se pune problema căderii cu fața mai întâi în paltinul de arțar. Jujuburile mici sau orice zahăr rapid vor provoca doar fluctuații ale zahărului din sânge! Rezultat = un accident frumos chiar înainte de antrenament ...
În schimb, alegeți carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi ovăzul, orezul basmati, quinoa, leguminoasele sau cartofii dulci cu câteva ore înainte de antrenament. Mănâncă fructe dacă ai nevoie de energie în ora dinaintea sesiunii.
Evident, sumele vor diferi și de cele ale unui regim de performanță sportivă sau de creștere în greutate.
Proteinele: În mod normal, durează între 3 și 4 ore pentru absorbția lor. De asemenea, important pentru sinteza proteinelor și scăderea descompunerii musculare, masa dvs. de pre-antrenament ar trebui să conțină, de asemenea, o cantitate sănătoasă de proteine.
Lipide: Ele iau cel mai mult timp pentru a fi transformate în energie, între 6 și 8 ore. Masa și gustarea dinaintea antrenamentului trebuie să aibă un conținut relativ scăzut de grăsimi. Cu excepția cazului în care o sesiune de rezistență de intensitate moderată care va necesita o utilizare mai mare a grăsimii ca sursă de energie (ciclism, jogging, înot lung).
* Grăsimile bune, cum ar fi nucile, semințele, uleiurile și avocado, pot fi consumate în cantități mici. Evitați cantitățile mari, în special din carnea grasă sau din prăjiturile și deserturile care provoacă inflamații și necesită mai mult timp și energie pentru digestie.