Ce strategie nutrițională trebuie adoptată pentru a face CrossFit ® WODNEWS

Dieta zonei, dieta paleo, dieta vegetariană, veganismul ... Întrebarea „cum să mâncăm” poate găsi o mie de răspunsuri diferite, ceea ce poate face foarte complexă stabilirea clară a unei „strategii alimentare” care ni se potrivește. Vom încerca să aprindem niște felinare aici! Ca practicant CrossFit ® *, vă întrebați inevitabil, mai devreme sau mai târziu, despre dieta dumneavoastră. Și, la fel ca practica noastră, există două grupuri mari de oameni în casetele noastre:

nutrițională

  • Cei care doresc doar să se formeze sau să rămână în formă, să aibă o sănătate perfectă și să rămână așa cât mai mult posibil.
  • Cei care au un obiectiv mai precis: un obiectiv în ceea ce privește dezvoltarea fizică („atrage-ți abdomenul”, „câștigă masa musculară”, „tonifiază coapsele”, „modelează-ți fesele” ...) sau un obiectiv de performanță.

În acest articol ne vom ocupa de al doilea caz un pic mai specific, dar marea majoritate a acestor sfaturi sunt perfect aplicabile ambelor.

Regulile de aur ale nutriției

Pentru a înțelege pe deplin „cum să mănânci bine”, este de obicei suficient să răspunzi la 4 întrebări simple:

  • De câte calorii am nevoie pe zi ?
  • Câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să distribui acest aport caloric? ?
  • Ce alimente ar trebui să mănânc pentru a obține acest aport de proteine, carbohidrați și grăsimi ?
  • Cum ar trebui să distribui aceste alimente peste diferitele mese și când ar trebui să consum mesele respective ?

Scopul acestui articol fiind de a vă oferi o bază de reflecție care vă va permite să vă structurați dieta, vom încerca voluntar să oferim un răspuns „general”, dar care se va dovedi nu numai adevărat, ci și eficient pentru marea majoritate . al practicienilor CrossFit ® * .

De câte calorii am nevoie pe zi ?

Aportul de bază de calorii necesar pentru ca organismul dvs. să funcționeze optim, să vă îndeplinească sarcinile zilnice și să-și mențină starea actuală (evitând risipa musculară, de exemplu), depinde de o serie de factori: vârsta, greutatea, nivelul de masă musculară/masa de grăsime, genetică și, bineînțeles, din ce constă viața ta de zi cu zi (un zidar care are nevoie, desigur, de un aport caloric mai mare decât un contabil, pentru a susține eforturile zilnice legate de munca sa). Deoarece acest calcul poate deveni rapid destul de complex, îmi place să folosesc răspunsul la a doua întrebare pentru a răspunde și la prima.

Câte proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui să distribui acest aport caloric? ?

Din nou, cantitatea de proteine, carbohidrați și grăsimi de care o persoană are nevoie zilnic poate varia în funcție de mulți factori, cu toate acestea, pentru un practicant CrossFit® *, se poate baza cu ușurință pe următorul interval:

  • 1,6 până la 2,2 g de proteine ​​consumate pe zi, pe kilogram de greutate corporală (prin urmare, înmulțim greutatea acesteia cu 1 x 9 de exemplu, pentru a obține o medie, adică 75 x 1,9 = 142,5 g de proteine ​​pe care să le consumăm pe zi medie pentru o perioadă de 75 kg persoană).
  • 1 până la 1,5 g de lipide consumate pe zi, pe kilogram de greutate corporală (adică 75 x 1,25 = 93,75 g de lipide care trebuie consumate pe zi în medie pentru o persoană care cântărește 75 kg).
  • În ceea ce privește carbohidrații, această cifră este mult mai variabilă, deoarece depinde direct de stilul tău de viață și de „starea ta fizică”, putem stabili totuși un interval mediu între 2 și 5 grame de carbohidrați consumați pe zi și pe kilogram de greutate corporală (adică 75 x 3,5 = 262,5 g carbohidrați pe zi în medie pentru o persoană de 75 kg).

Desigur, CrossFit ® * promovează dieta Paleo, printre altele, care recomandă adesea reducerea glucidelor în favoarea mai multor lipide (reducem una cu 50% și creștem cealaltă cu 50%, aproximativ), dar deși această abordare este foarte bună pentru sănătate și longevitate, este mult mai puțin eficient pentru dezvoltarea musculară, recuperarea între antrenamente sau performanță fizică, datorită eforturilor cardiovasculare și musculare dominante din disciplina noastră, care ambele necesită o cantitate semnificativă de carbohidrați pentru a acționa ca „combustibil”.