Ce trebuie să știe fiecare ridicator despre dieta verticală

Există o mulțime de diete, fiecare cu propria listă de ce și ce să nu mănânce. Și, în multe cazuri, să recunoaștem, „ce nu” poate părea mult mai mare. Sportivii de top se pot găsi într-o dilemă: cum prioritizează alimentele întregi, în timp ce mănâncă suficient pentru a satisface cerințele de antrenament de intensitate ridicată și competiție?

Ca cineva care a concurat la cele mai înalte niveluri de powerlifting și culturism competitiv, Stan „The White Rhinoceros” Efferding cunoștea această problemă la fel de bine ca toată lumea. Ca răspuns, acest culturist profesionist IFBB, fost concurent al domnului Olympia și deținător record de powerlifting, a fondat Dieta Verticală. Ceea ce a început cu abordarea personală a lui Efferding față de alimentele luate pe foc, permițând unora dintre cei mai buni ridicători de greutate din lume să consume caloriile și substanțele nutritive extraordinare de care au nevoie pentru a crește rezistența și masa musculară ̵

Dieta verticală pentru tine? Am vorbit cu rinocerul alb noi înșine, așa că hai să aprofundăm și să aflăm!

Care este dieta verticală?

După cum explică Efferding, dieta verticală are două niveluri: micro și macro.

Este un concept nutrițional bazat pe performanță, care începe cu o bază solidă de micronutrienți biodisponibili ”, explică el. „Aceasta susține o structură de macronutrienți ușor digerabili, care poate fi adaptată în mod specific nevoilor corpului dumneavoastră”.

Dieta își ia numele din structura sa verticală, care arată foarte sus. Litera majusculă T. Baza orizontală a modelului acordă prioritate alimentelor ambalate cu nutrienți, precum:

fructe proaspete (Efferding acordă prioritate portocalelor și merisoarelor)
nuci
Legume (morcovii și ardeii sunt foarte proeminenți)
iaurt
spanac
Ouă întregi
Bulion și bulion de oase
Pești grași ca somonul
Cartofi dulci

Componenta „verticală” a dietei se bazează pe presupunerea că sistemul digestiv se adaptează și, pe măsură ce devine mai eficient, puteți consuma cantități mai mari de alte alimente pentru a crește puterea și recuperarea. În special, Efferding acordă prioritate orezului alb și cartofilor albi pentru carbohidrați și cărnuri roșii precum bizoni, fripturi și miel pentru proteine.

Mâncarea preferată a lui Efferding este „terciul de monstru”. Acesta constă din bizoni măcinați, orez alb, spanac și boia de ardei, care sunt gătite în bulion de oase. „Este delicios, ușor de digerat și se simte bine pe stomac”, spune el.

Este important să rețineți că carnea de vită sau bizonul ambalat cumpărat comercial nu este același lucru cu o friptură întreagă în dieta verticală. Efferding spune că consumul de bucăți întregi de carne asigură o calitate mai bună a caloriilor - la urma urmei, carnea de hamburger este adesea făcută din fragmente - și oferă mai multe vitamine, minerale și grăsimi decât carnea tocată procesată. Adică, dacă aveți posibilitatea ca un măcelar să-l macine sau dacă dețineți un râșniță, ar trebui.

Dieta verticală este cel mai bine descrisă pentru cine este destinat. Dieta verticală a fost dezvoltată ca o dietă de performanță destinată sportivilor de top al căror sport necesită o cantitate enormă de alimente. Gândiți-vă la powerlifters într-un plan de ridicare de două zile, sportivi de elită puternici sau sportivi CrossFit sau culturisti care adaugă dimensiuni într-o împărțire de șase zile de antrenament.

Pentru astfel de sportivi, mâncarea este doar o parte a ecuației. Au nevoie de alimente pe care să le poată digera și absorbi cât mai bine - altfel o masă este doar o oportunitate irosită.

„Corpul tău nu consumă toți nutrienții pe care îi consumi”, explică Efferding. „Unii micronutrienți trec și sunt irosiți din cauza faptului că corpul tău nu îi poate asimila”.

Ce nu este înregistrat

Digestia alimentelor este foarte personală și ceea ce o persoană simte groaznic poate fi bine pentru altcineva. Pentru a afla cum arată acest lucru pentru dvs. este nevoie de timp, iar Efferding încurajează pe oricine este interesat de dieta verticală să-și urmeze corpul. El spune: „Nu mănânc alimente care îmi plac, mănânc alimente care îmi plac”.

În dieta verticală, tabăra „alimentele care nu-mi plac” includ surse de carbohidrați care sunt bogate în substanțe fermentabile, oligo-, di-, monozaharide și polioli, cunoscute și sub numele de FODMAPs. Se știe că acești carbohidrați cu lanț scurt provoacă indigestie la anumite persoane și se găsesc din abundență în leguminoase, orez brun și multe legume crucifere. În dieta verticală, acestea sunt fie limitate la un răspuns individual, fie pregătite într-un mod care reduce disconfortul digestiv.

Dacă te uiți la această listă și te gândești la tine, „Stai puțin, am crezut că aceste alimente sunt sănătoase”, înțelegi că accentul este pus pe digestibilitate. Alimentele bogate în FODMAP conțin cantități mari de rafinoză, un zahăr complex care poate duce la gaze și gaze. Prin urmare, limitarea acestor alimente ar trebui să reducă aceste efecte și să îmbunătățească digestia generală.

Acest lucru nu înseamnă că aceste alimente nu sunt pe deplin permise, dar efortul încurajează alegerea alimentelor ușor digerabile care agravează intestinul, cum ar fi gazul cu conținut scăzut de gaz, cum ar fi spanacul, castravetele, ardeii grași și cartofii. Uleiurile vegetale și semințele prelucrate puternic, cum ar fi porumbul, semințele de bumbac, uleiul de rapiță, uleiul de șofran și uleiul de floarea-soarelui sunt strict evitate.

Începeți să fiți atenți la modul în care vă simțiți la aproximativ o oră după ce mâncați. Dacă descoperiți că alimentele preferate vă pun sistemul digestiv în regim de așteptare, este un semn că alimentele pe care le preferați s-ar putea să nu vă placă. Aveți grijă de digestie și de sănătatea colonului și s-ar putea să vă simțiți mai bine fără aceste alimente „confortabile”!

Dacă nu sunt sportiv?

Criticii de dietă verticală subliniază că consumul doar a câtorva alimente selectate ar putea limita numărul total de micronutrienți. Unii nutriționiști spun că ar trebui să fie urmat doar de powerlifters profesioniști și oameni puternici, datorită concentrării sale pe creșterea aportului de calorii și prioritizarea carbohidraților și a cărnii roșii cu digestie rapidă.

Cu toate acestea, Efferding subliniază că adevăratul punct forte al acestei diete este respectarea. Majoritatea dietelor eșuează din cauza foametei excesive sau a pierderii de energie, iar dieta verticală a fost concepută special pentru a combate aceste capcane. Da, funcționează cel mai bine pentru sportivi de top, dar principiile de bază se aplică și vieții de zi cu zi.

„Au existat mii de clienți de dietă verticală care și-au reglat glicemia, și-au redus tensiunea arterială și și-au îmbunătățit tensiunea arterială, colesterolul, digestia și starea generală de sănătate cu acest tip de alimente”, explică Efferding. Există cu siguranță mulți factori care influențează atingerea unui obiectiv, inclusiv hormoni, adaptare și metabolism. Nu este o abordare a „tăietorului de cookie-uri”. Cei care doresc să slăbească mențin un deficit caloric, iar cei care doresc să se îngrașe primesc un exces de calorii. "

Efferding subliniază, de asemenea, că faza introductivă a dietei este partea cea mai limitată și nu este menită să dureze pentru totdeauna: somnul, hidratarea și exercițiile fizice sunt elemente cheie ale acestei abordări, toate acestea putând contribui la stimularea metabolismului și optimizarea hormonilor pentru a îmbunătăți rezultatele.

Linia de jos

Scopul principal Ar trebui să încercați întotdeauna să luați orice decizie dietetică ca parte a unui stil de viață sănătos. Dacă dieta verticală sună ca ceva la care puteți respecta cu ușurință, iar obiectivele dvs. sunt să îmbunătățiți performanța și să vă îmbunătățiți simți-l, apoi încearcă-l singur. [19659002] Dezavantajele:

Nu veți fi forțați să eliminați macronutrienții întregi din dietă.
Le puteți personaliza cu ușurință pentru a vă atinge obiectivele de performanță.
Aveți capacitatea de a determina ce alimente vă tratează sistemul digestiv. Sistemul este bun și care nu.

Dezavantajele:

Este destul de limitat și potențial repetitiv.
Consumul de carne roșie se poate scumpi adesea rapid.
Mulți nutriționiști nu sunt adepți ai unor cantități mari de carne roșie.