Cea mai bună calitate musculară în faza de acumulare - plan de antrenament în special pentru planurile hardgainer Blog SRS
Scopul acestui articol este de a construi masă musculară cu o calitate musculară ridicată, adică nu masă cu orice preț și mai ales pentru tipul de corp hardgainer.
Strategii de antrenament
Dacă ai un metabolism foarte rapid, tot nu poți mânca doar ceea ce vrei fără să te îngrășezi. La fel este și în cazul antrenamentului: îți poți atinge obiectivul doar dacă ești optim adaptat la metabolismul tău. Puteți folosi cu siguranță planul nostru de formare ca o sugestie bună, trebuie doar să adaptați unele părți la caracteristicile dvs. personale.
Iată elementele de bază ale planului de instruire
> Exercițiu de cinci ori pe săptămână
> fiecare mușchi este antrenat o dată pe săptămână
> Odihnește-te aproximativ 1 minut (!) Între seturi, 2 minute în timpul antrenamentului picioarelor
> Repetiții între 8 și 12 WH; pentru picioare 12-15 WH; Antrenament Ab cu 10-25 WH; Vițeii alternează 12-15 repetări pentru o săptămână și 15-20 repetări pentru o săptămână
Toate grupele musculare sunt antrenate cu o mulțime de seturi. Această metodă s-a dovedit a fi foarte eficientă, deoarece metabolismul este împins astfel încât să rămâi mereu într-o formă bună. Programul de încălzire constă din 2-3 seturi ușoare ale primului exercițiu per grup muscular cu 15-20 de repetări, înainte de antrenamentul picioarelor cu un ergometru de bicicletă de 10 minute.
Acordați o atenție deosebită nu numai încălzirii, ci și întinderii după antrenament. După fiecare sesiune de antrenament, mușchii antrenați sunt întinși astfel încât să nu se scurteze și să rămână flexibili. După antrenamentul picioarelor, puteți chiar să vă întindeți timp de douăzeci de minute pentru a evita rănile.
Nu este planificat niciun exercițiu aerob după exercițiul cu gantere. Treceți la dimineața devreme două zile pe săptămână, prin care vă puteți antrena cu stomacul gol pe ergometrul de acasă conform unui program de intervale. Acest lucru întărește starea și ajută la menținerea procentului de grăsime corporală scăzut, chiar și în timpul fazei de acumulare.
În timpul antrenamentului, beți doi litri de apă cu 50 g de AMILOPURĂ în înghițituri. Acest lucru vă oferă energia de care aveți nevoie pentru sesiuni de antrenament dure.
Datorită metabolismului rapid, o mulțime de calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice, astfel încât aportul de AMILOPUR este perfect. La fiecare două săptămâni sau cam așa ceva, la ultimul exercițiu, puteți face seturi descrescătoare pentru picioare, spate și brațe și chiar puteți face ultimele două seturi de seturi de reducere pentru picioare. Iată un exemplu de reducere stabilită în antrenamentul picioarelor: 10 repetări pentru genuflexiunea Hackenschmidt, apoi reduceți greutatea și efectuați imediat alte 4-6 repetări până când mușchii sunt epuizați.
Stomacul este antrenat doar o dată pe săptămână cu 3 exerciții, dar acestea se desfășoară foarte intens. Cel mai bine este să începeți cu 4 seturi descrescătoare de greutăți pe banca negativă cu greutate suplimentară și apoi să continuați imediat - fără pauză - și fără greutate suplimentară. Apoi urmează 4 superseturi pe mașina de burtă. Concluziile de cabluri cu rate de reducere se încheie. Repetițiile sunt în intervalul 10-25 repetări.
Planul de instruire
luni (Spate, biceps)
> Dispozitive de derulare lat, mâner larg: 3x 8-12
> Deadlift: 3x 8-12
> Rânduri cu bile: 3x 8-12
> Rânduri cu gantere: 3x 8-12
> Trageți mânerul strâns în jos: 3x 8-12
> Bucle cu bile: 3x 8-12
> Bucle ciocan: 3x 8-12
> Bucle de cablu cu un singur braț: 3x 8-12
> Mașina Scott bucle 3x 8-12
marţi (Piept, triceps)
> Apăsați pe bancă cu gantere înclinate: 4x 8-12
> Presă înclinată pe bara: 4x 8-12
> Presă înclinată: 4x 8-12
> Presă negativă pe bancă: 4x 8-12
> Apăsați tricepsul pe cablu: 3x 8-12
> Închideți presa de bancă: 3x 8-12
> Presă franceză cu bară SZ: 3x 8-12
> Tragerea cablului peste cap: 3x 8-12
miercuri (Jambiere, viței)
> Bucle de picioare întinse: 4x 12-15
> Deadlift: 4x 12-15
> Prese pentru picioare extrem de înclinate: 4x 12-15
> Superset: bucle pentru picioare întinse și bucle pentru picioare așezate: 4x 12-15
> Măgari: 4x 12-15
> Creșterea vițelului în picioare: 4x 12-15/15-20
> Creșteri de vițel așezate: 4x 12-15/15-20
joi (Umeri, stomac)
> Presă pe umăr cu gantere: 3x 8-12
> Prese de umăr cu mașină: 3x 8-12
> Ridicări laterale KH cu un singur braț: 3x 8-12
> Mâner larg ridicat frontal: 3x 8-12
> Ridicări laterale îndoite înainte (mașină): 3x 8-12
> Înălțări laterale transversale (cablu): 4x 8-12
> Crunchii pe banca negativă: 4x 10-25
> Mașină de burtă: 4x 10-25
> Cabluri de cablu: 4x 10-25
vineri (Quadriceps)
> Squats: 4x 12-15
> Apăsați un picior: 4x 12-15
> Prese înclinate pentru picioare: 4x 12-15
> Squatschmidt squats: 4x 12-15
Sâmbătă duminică (Pauză)
De asemenea poti fi interesat de: