Cea mai bună dietă pentru a slăbi Superpump

pentru

  • Acasă
  • Nutriție sportivă
  • Cea mai bună dietă pentru a slăbi
  • Tweet
  • Distribuiți 0
  • Reddit
  • +1
  • Buzunar

Desigur, titlul provocator nu este ales degeaba. În fiecare zi aflu în studiourile de fitness, pe Facebook și de la prieteni că sunt în căutarea celei mai bune metode. "Care este cea mai bună dietă?" "Care este cel mai bun supliment?" „Care este cel mai bun exercițiu pentru mai multă masă?”. Ei bine, nu există așa ceva ca „o cea mai bună metodă” - există doar cea mai bună metodă pentru tine. În plus, totul depinde de scopul pe care îl urmăriți. Prin urmare, are sens să-ți faci propriile planuri de antrenament și nutriție în funcție de obiectivul tău. Acest lucru necesită cunoștințe și experiență. În acest articol vreau să vă împărtășesc experiența mea și să vă ofer cunoștințele de care aveți nevoie, astfel încât să puteți stabili singuri o dietă. Să începem ...

Pentru a crea cea mai bună dietă pentru dvs., trebuie să faceți următoarele:

  1. Aflați consumul de calorii
  2. Setați deficit de calorii
  3. Determinați durata dietei
  4. Calculați distribuția macro
  5. Creați mese

Dietele sunt stupide

Definiția utilizată pe scară largă a unei diete este demențială, deoarece multe diete vizează un efect pe termen scurt. Dar pierderea de grăsime corporală ar trebui să dureze pe termen lung și nu doar de ex. pentru o vara. De aceea, personal echivalez întotdeauna „dietă” cu „dietă”. Nu intenționez să promovez un fel de dietă accidentală. Dacă doriți să slăbiți 8 kg în 8 săptămâni, acesta este locul greșit. Și înainte de a căuta în altă parte, permiteți-mi să vă spun că astfel de diete accidentale, în general, vă determină să vă îngrășați din nou și să puneți și mai mult greutate.

Dietele sunt, de asemenea, stupide, deoarece există altele noi la fiecare 4 săptămâni. Publicitatea nu se va opri niciodată, deoarece dietele noi continuă să apară pe măsură ce dietele noi sunt în tendință. În prezent este vegan și paleo (dieta epocii de piatră) și avea un conținut scăzut de grăsimi în anii '90. Orice dietă poate avea sens, dar toate dietele au un lucru în comun: trebuie să fii cu un deficit caloric. Aceasta este fiziologie și nu poate fi ocolită. Cu toate acestea, puteți lucra cu trucuri, de ex. consumați automat mai puține calorii dacă excludeți anumite grupuri de alimente din dietă (de exemplu, grăsimi sau carbohidrați). Acesta este motivul pentru care această dietă este cea mai bună:

  1. Puteți fi sigur că pierdeți în greutate, deoarece vă aflați într-un deficit caloric
  2. Nu trebuie să fii în robie pentru că poți mânca practic orice vrei (atâta timp cât rămâi în deficit). Suma contează
  3. Urmezi o abordare științifică și nu o tendință
  4. Puteți regla dieta în funcție de preferințele dumneavoastră

Pierderea în greutate nu înseamnă în mod automat subjugare. Trebuie doar să găsești cel mai bun mod de a te afla în deficit de calorii. Dar mai întâi trebuie să vă cunoașteți consumul de calorii.

Cum determinați consumul de calorii?

Vreau să vă ofer două abordări diferite.

1) Cel mai bun mod de a-ți vedea consumul de calorii este să notezi ceea ce mănânci în prezent timp de o săptămână. Apoi calculați valoarea medie din toate cele șapte zile și aveți o idee despre locul în care se află consumul dvs. în prezent. Puteți face acest lucru cu o aplicație precum FDDB sau MyFitnessPal. Tehnologia modernă nu mai face totul atât de complex pe cât își imaginează mulți. Este important să scrieți cu adevărat totul. Fii sincer cu tine, altfel sistemul nu va funcționa așa cum ar trebui.

2) Alternativa la notare sunt formule cu ajutorul cărora puteți determina aproximativ consumul. Dar nu mergeți pe drumul leneș aici: măsurarea consumului dvs. timp de o săptămână este mult mai precisă decât respectarea unei formule. Trei formule arată cele mai bune rezultate:

- Katch-McArdle

- Mifflin-St.Jeor

- Harris-Benedict

Dar, din moment ce nu vreau să mergi pe lene, nu ți le voi scrie aici. Dacă doriți cu adevărat să urmați o formulă, nu ezitați să o googleți.

Dacă în calitate de bărbat aveți deja aproximativ 1.800 de calorii pe zi, cu siguranță nu ar trebui să coborâți. În acest caz, dieta nu este calea de urmat și ar trebui să câștigați mai întâi mușchi. Pentru femei, limita inferioară este de 1.200-1.300 de calorii. Sunt sigur că multe femei se încadrează în acest domeniu. Dacă acesta este cazul dvs., ar trebui mai întâi să creșteți treptat caloriile la cel puțin 1500 până la 1.600 pe zi, altfel nu aveți prea multe de care să scădeți.

Cât de mare ar trebui să fie deficitul caloric?

Dacă acum cunoașteți vânzările dvs. aproximative, este important să determinați deficitul de calorii. Există multe modalități de a face acest lucru, dar, din motive de simplitate, vă voi arăta trei scenarii:

1) Deficitul de calorii agresiv: doriți să pierdeți grăsime cât mai repede posibil, dar, dacă este posibil, să mențineți masa musculară. Posibilele pofte alimentare sunt foarte posibile, așa că vă recomand să nu mergeți pe acest traseu în prima dietă.

Scădeți -500kcal din cheltuielile cu calorii.

2) Deficitul caloric moderat: probabil cea mai bună și mai sănătoasă cale de ieșire. Dacă nu mergeți suficient de repede, puteți oricând extinde deficitul.

Scădeți -300kcal din cheltuielile cu calorii

3) Deficitul caloric mic: doriți să vă păstrați cea mai mare parte a greutății și să slăbiți încet.

Scădeți -150kcal din cheltuielile cu calorii

Cât timp trebuie să țineți dieta?

Durata dietei este determinată în cele din urmă de viteza pierderii de grăsime. Dacă slăbești repede, nu trebuie să ții o dietă timp de 3 luni consecutive. Rapid înseamnă -0,5 kg pe săptămână. Atenție însă: pierderea în greutate prea repede este adesea un indicator al pierderii musculare. În acest caz, adăugați câteva calorii, deoarece mușchiul este ultimul lucru pe care doriți să-l pierdeți la o dietă.

Este mai sănătos și mai lent să slăbești constant. 0,25-0,5 kg pe săptămână este ideal. Dacă lovești un platou și prin asta vreau să spun că nu se întâmplă nimic timp de 2 săptămâni, poți scădea câteva calorii. Mai întâi începeți cu încă -50kcal și vedeți dacă se mișcă ceva.

Ar trebui să planificați cel puțin 12 săptămâni după o dietă. Cel mai bun ar fi 20 de săptămâni.

Câteva cuvinte despre subiectul cântăririi: desigur, ar trebui să vă măsurați istoricul greutății și să îl scrieți. Dar trebuie spus că greutatea corporală poate fluctua extrem de mult într-o zi. Așadar, nu înnebuni dacă cântarul arată încă unul sau două kilograme. Urmăriți tendința timp de o săptămână pentru a vedea cu adevărat orice schimbare. Chiar și peste o săptămână, nu puteți face o declarație de încredere. Am observat deja fluctuații de 2 kg de la o zi la alta în mine.

Cum îți calculezi macro-urile?

„Macro” înseamnă „macronutrienți” și înseamnă: proteine, carbohidrați și grăsimi. În timp ce proteinele și carbohidrații sunt ambii de 4kcal pe gram, grăsimile au 9kcal pe gram. „Calculul macro-urilor” înseamnă găsirea unei relații perfecte între acești trei nutrienți. Toată lumea răspunde optim la o distribuție macro diferită. Unii tolerează foarte bine cantități mari de carbohidrați, dar mai puține grăsimi. Cu alții este exact opusul.

Și aici, fiecare trebuie să găsească optimul pentru sine, dar există valori măsurate pentru un punct de plecare:

2g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală

1g de grăsime pe kilogram de greutate corporală

Completați restul cu carbohidrați.

Un exemplu: cântăresc în jur de 80 kg, am un consum de calorii de 2.500kcal și vreau să conduc un deficit de 350kcal. Așa că iau 80 kg x 2 g proteine ​​și primesc 160 g proteine ​​pe zi. Deoarece 1g de proteine ​​= 4kcal, adică 640kcal din proteine ​​pe zi. Am nevoie de 80g grăsime (1g per kilogram de greutate corporală), adică 80g x 9kcal = 720kcal. Acum am un total de (640 + 720) 1.360kcal din proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații încă lipsesc. Aici iau doar diferența dintre consumul de calorii (deficit de 350kcal) și caloriile din proteine ​​+ grăsimi, adică 2.150kcal minus 1.360. Rezultatul este de 790 de calorii. Împart acest lucru la 4, deoarece 1g de carbohidrați au 4kcal și primesc 197,5g de carbohidrați. Așa că pot mânca 2.150 kcal pe zi din 160g proteine, 197.5g carbohidrați și 80g grăsimi.

Ar trebui să încercați diferite distribuții în timp, cum ar fi mai mulți sau mai puțini carbohidrați sau chiar mai puține grăsimi. DAR: acest pas trebuie făcut numai în următoarea dietă. În niciun caz nu trebuie să vă agitați și să vă schimbați macro-urile după două săptămâni de dietă, deoarece credeți că nu se va întâmpla nimic. Pierderea de grăsime se poate întâmpla foarte brusc, după mult timp nu s-a întâmplat nimic. Așa că păstrează-ți nervii;-).

Cum vă împărțiți macro-urile în mese?

Acum, că vă cunoașteți consumul de calorii și macro-urile, tot ce trebuie să faceți este să le transformați în mese, iar dieta este gata;-). Puteți începe de la ceea ce vă place să mâncați și cât de des.

Cât de des mănânci pe zi nu contează. Dacă îți place să mănânci de 4 ori pe zi, îți iei caloriile și macrocomenzile și le împarte la 4. În exemplul meu, ar fi (2.150kcal/4) 537.5kcal, (160g/4) 40g proteine, (197.5g/4) aproximativ 50g carbohidrați și (80g/4) 20g grăsimi pe masă. Cu ajutorul unei aplicații precum FDDB sau MyFitnessPal, acum pot tricota mese adecvate din ea.

Restul meselor pot fi acum construite după un model similar. De asemenea, puteți distribui macro-urile individual la mese, nu trebuie să aibă aceeași dimensiune pentru fiecare. Este important doar să elaborați un plan nutrițional și să îl urmați. Atunci nimic nu poate merge prost.

Efortul inițial este un pic ridicat, dar aveți liniște sufletească pentru săptămâna viitoare și o listă de cumpărături terminată gata. Teoretic, în special cei deștepți pot calcula deja ce cheltuiesc pe mâncare pe săptămână.