Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate - Cum să slăbești sănătos
Se estimează că jumătate dintre adulții germani încearcă să slăbească în fiecare an. Dar care este cel mai bun sport pentru slăbit sau nu există așa ceva? Aceasta este ceea ce vom aborda astăzi în acest articol. Pe lângă dietă, una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să arunce kilogramele în plus este exercițiul. Arde calorii și asta joacă un rol cheie în pierderea în greutate. Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice au fost legate de multe alte beneficii, cum ar fi starea de spirit îmbunătățită, oasele mai puternice și un risc redus de multe boli cronice.
Cele mai bune sporturi pentru a pierde în greutate - Iată 8 sporturi pentru a pierde în greutate
1. Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții de slăbit - și pentru un motiv întemeiat. Dar face automat mersul pe jos cel mai bun sport pentru slăbit? Este convenabil și o modalitate ușoară pentru începători de a începe să facă mișcare fără să se simtă copleșiți sau să fie nevoiți să cumpere echipamente. Este, de asemenea, un exercițiu articular delicat, ceea ce înseamnă că nu vă supune articulațiilor. Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană care cântărește 70 kg într-un ritm moderat de 6,4 km/h arde aproximativ 167 de calorii la fiecare 30 de minute de mers pe jos.
Un studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei obeze a constatat că mersul pe jos timp de 50-70 de minute de trei ori pe săptămână a redus grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1,5%, respectiv 2,8 cm. Este ușor să încorporezi mersul în rutina ta zilnică. Dacă doriți să încorporați mai mulți pași în ziua dvs., încercați să vă plimbați în timpul pauzei de prânz, să folosiți scările de la serviciu sau să vă duceți câinele la plimbări suplimentare. Pentru a începe, mergeți 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat lungimea sau frecvența plimbărilor pe măsură ce vă ajustați.
2. Jogging sau alergare - Cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate?!
Joggingul și alergatul sunt exerciții excelente care vă pot ajuta să slăbiți. Pentru mulți chiar cel mai bun sport pentru a slăbi, cel puțin așa se face mai mult publicitate. Deși par similare, principala diferență este că ritmul de jogging este, în general, între 6,4-9,7 km/h, în timp ce ritmul de alergare este mai rapid de 9,7 km/h. Se estimează că o persoană care cântărește 70 kg arde aproximativ 298 de calorii pe 30 de minute de jogging într-un ritm de 8 km/h, sau 372 de calorii pe 30 de minute de alergare într-un ritm de 9,7 km/h.
În plus, studiile au descoperit că joggingul și alergatul pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit sub numele de grăsime abdominală. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor interne și a fost legat de diferite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Atât joggingul, cât și alergarea sunt exerciții excelente pe care le puteți face oriunde și care sunt ușor de încorporat în rutina săptămânală. Pentru început, urmărește să faci jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă credeți că joggingul sau alergarea în aer liber sunt prea dure pentru articulații, încercați să alergați pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba. În plus, multe benzi de alergat au amortizare încorporată, care poate fi ușoară la nivelul articulațiilor.
3. Ciclism - Antrenamentul pentru toată lumea
Ciclismul este un exercițiu popular care vă poate îmbunătăți condiția fizică și vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în interior în timpul sejurului. Un studiu spune că o persoană care cântărește 70 kg (155 de kilograme) arde aproximativ 260 de calorii pe 30 de minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat sau 298 de calorii pe 30 de minute pe o bicicletă într-un ritm moderat de 19- 22,4 km/h.
Nu numai că ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate, dar ciclismul obișnuit îmbunătățește și starea generală de fitness, crește sensibilitatea la insulină și prezintă un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces, comparativ cu cei care nu merg cu bicicleta regulat. Ciclismul este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi. Este, de asemenea, un exercițiu fără greutate și cu stres redus, astfel încât articulațiile să nu fie stresate.
4. Antrenamentul de forță - nu doar pentru bărbați
Antrenamentul cu greutăți este o alegere populară pentru persoanele care doresc să slăbească. Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă construiți forța și să vă promovați creșterea musculară, ceea ce vă poate crește metabolismul în repaus sau câte calorii arde corpul în timpul odihnei. Un studiu pe 6 luni a constatat că doar efectuarea a 11 minute de exerciții fizice bazate pe forță de trei ori pe săptămână a dus la o creștere medie a ratei metabolice de 7,4%.
În acest studiu, această creștere a echivalat cu încă 125 de calorii arse pe zi.
Un alt studiu a constatat că 24 de săptămâni de antrenament de forță au dus la o creștere de 9% a ratei metabolice la bărbați, echivalent cu o arsură suplimentară de aproximativ 140 de calorii pe zi. La femei, creșterea ratei metabolice a fost de aproape 4%, sau cu încă 50 de calorii pe zi. În plus, numeroase studii au arătat că organismul încă arde calorii la multe ore după antrenamentul de forță, în comparație cu exercițiile aerobice.
5. Pregătirea pe intervale - Obțineți mai mult în mai puțin timp
Antrenamentul pe intervale, mai bine cunoscut sub numele de antrenament pe intervale de intensitate mare (HIIT), este un termen larg care se referă la antrenamente scurte și intense care alternează cu perioade de recuperare. De obicei, antrenamentele HIIT durează 10-30 de minute și pot arde multe calorii. Un studiu realizat pe 9 bărbați activi a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamente cu greutăți, ciclism și alergare pe banda de alergat. Acest lucru înseamnă că HIIT vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în timp ce petreceți mai puțin timp exercițiu.
În plus, numeroase studii au arătat că HIIT este deosebit de eficient în arderea grăsimilor din burtă, care a fost legată de multe boli cronice. HIIT este ușor de încorporat în rutina de antrenament. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi Alergare, sărituri sau ciclism, precum și exercițiile și timpul de odihnă. De exemplu. Pe bicicletă cât mai tare posibil timp de 30 de secunde, urmat de 1-2 minute de pedalare lentă. Repetați acest model timp de 10-30 de minute.
6. Înot - Un antrenament adesea subevaluat
Înotul este distractiv și o modalitate excelentă de a slăbi și de a vă forma. Modul în care înoți pare să aibă un impact asupra numărului de calorii pe care le arzi. La fiecare 30 de minute, o persoană care cântărește 70 kg arde 298 de calorii în timp ce înoată în spate, 372 de calorii în sân, 409 de calorii înotând într-un fluture și 372 de calorii în apa călcată.
Un studiu de 12 săptămâni pe 24 de femei de vârstă mijlocie a constatat că înotul de 60 de minute de trei ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a redus diverși factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul total ridicat și trigliceridele din sânge. Un alt avantaj al înotului este că este ușor, ceea ce înseamnă că este ușor pe articulații. Aceasta o face o opțiune excelentă pentru persoanele care au leziuni sau dureri articulare.
7. Yoga - Găsește-ți centrul și slăbește în același timp
Yoga este un mod popular de a face mișcare și de a reduce stresul. Deși nu este văzut în mod obișnuit ca un exercițiu de scădere în greutate, acesta arde o cantitate considerabilă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot favoriza pierderea în greutate. Un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei obeze a constatat că cei care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au prezentat talii mai mari decât grupul de control - o medie de 3,8 cm.
În afară de arderea caloriilor, studiile au arătat că yoga poate preda atenția, ceea ce vă poate ajuta să rezistați alimentelor nesănătoase, să controlați alimentația excesivă și să înțelegeți mai bine semnalele de foame ale corpului.
Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar puteți practica yoga oriunde. Aceasta include, de asemenea, posibilitatea de a practica yoga din confortul casei dvs., deoarece există o mulțime de tutoriale ghidate online.
8. Pilates
Pilates este un exercițiu excelent, pentru începători, care vă poate ajuta să slăbiți. Deși Pilates nu arde la fel de multe calorii ca și exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, mulți oameni consideră că este plăcut, ceea ce, în timp, face mai ușor să rămână. Un studiu de 8 săptămâni pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că exercițiile Pilates de trei ori pe săptămână timp de 90 de minute pe săptămână au redus semnificativ măsurătorile de talie, abdominale și șolduri comparativ cu un grup de control care nu a făcut exerciții în aceeași perioadă.
Pierderea în greutate deoparte, sa dovedit că Pilates reduce durerile de spate și îmbunătățește puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și nivelul general de fitness. Dacă doriți să încercați Pilates, încercați să îl încorporați în rutina săptămânală. Puteți face Pilates acasă sau într-una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.
Pentru a promova în continuare pierderea în greutate cu Pilates, combinați-l cu o dietă sănătoasă sau cu alte forme de exerciții, cum ar fi Antrenament cu greutăți sau cardio.
Cât de mult vă puteți aștepta la pierderea în greutate?
Câtă greutate poți pierde în mod realist prin antrenament depinde de mulți factori.
Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, experții recomandă deseori să slăbească 0,5-1,36 kg, sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână. Pierderea în greutate prea repede poate avea consecințe negative asupra sănătății. De exemplu, poate duce la pierderea mușchilor și poate crește riscul de boli, cum ar fi calculii biliari, deshidratare, oboseală, malnutriție, dureri de cap, iritabilitate, constipație, căderea părului și perioade neregulate.
De asemenea, persoanele care slăbesc prea repede tind să-și recapete greutatea. Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar și este obișnuit să slăbiți mai repede la început.
Concluzie: cel mai bun sport pentru a slăbi
O mulțime de exerciții vă pot ajuta să slăbiți. Câteva modalități excelente de a arde calorii sunt mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism, înot, antrenament cu greutăți, antrenament pe intervale, yoga și Pilates. Dar multe alte exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă reduceți greutatea. Cel mai important lucru este să alegeți un exercițiu care vă place. Acest lucru face mai probabil că veți rămâne cu el pe termen lung și veți vedea și rezultate.
S-ar putea să vă intereseze și: Pierderea în greutate și construirea mușchilor
Alții s-au uitat și la:
- Cât de mult exercițiu pe săptămână pentru a slăbi
- Nu pierde in greutate in ciuda exercitiilor fizice
- Slăbiți în fiecare zi exerciții
