Cel mai bun supliment nutritiv pentru construirea mușchilor

Ce suplimente alimentare sunt utile pentru construirea mușchilor?

Cu acest articol, am dori să vă oferim o prezentare generală a celor mai importante suplimente alimentare pentru construirea mușchilor.

Creatina

Nu cred că cineva este surprins de faptul că creatina ocupă primul loc în clasamentul suplimentelor de „construcție musculară”. Încă din 1995, Earnest și colab. că, comparativ cu antrenamentul singur, valorile de forță și masa fără grăsimi pot fi acumulate de două ori mai eficient prin combinația de antrenament plus creatină. Întrebarea este cum o face creatina? Creatina este cunoscută ca substanță proprie a organismului din metabolismul energetic, unde este utilizată pentru resinteza (recuperarea) ATP. ATP (adenozin trifosfat) funcționează ca o sursă universală de energie pentru corpul nostru, dar mușchii sunt epuizați în câteva secunde în condiții de stres ridicat (8-10) și trebuie reumplut dacă stresul continuă. Exact acolo intervine creatina prin creșterea stocurilor de fosfocreatină (CrP) ale organismului, de care avem nevoie pentru regenerarea respectivă a ATP. Se știe de la Casey și Huttman că doar 2 g de creatină pe zi timp de 6 zile sunt capabile să mărească semnificativ cantitatea de creatină din mușchi și astfel să ofere mai mult substrat pentru resinteza ATP.

Creatina acționează ca un substrat energetic direct prin intervenția în resinteza ATP

Desigur, creatina poate face și mai mult. Există o serie de rapoarte pozitive privind performanța îmbunătățită a forței (Izquierdo 2002), dar și performanța sprintului (Earnest 1995) și chiar în sporturile de echipă, cum ar fi rubby one, beneficiază de creatină, după cum arată în mod impresionant studiul realizat de Dempsey și colegii din 2002.

Studii precum Peeters arată efecte reale asupra creșterii musculare. Acesta din urmă a raportat persoanelor testate cu antrenament cu 2,6 kg mai mult de creștere musculară în decurs de 6 săptămâni, comparativ cu un grup placebo, iar Vandenberghe a raportat, de asemenea, o creștere cu 60% a masei slabe comparativ cu un grup de control care s-a antrenat fără creatină. O meta-analiză din 2003 a analizat un total de 150 de studii și a reușit să ateste creatina o creștere medie a masei slabe și o reducere simultană a masei grase cu 3,2%. Într-o revizuire efectuată de Nissen, 250 de substanțe au fost examinate în cele din urmă pentru eficiența lor în construirea mușchilor. S-au găsit peste 2 studii utile pentru doar șase dintre aceste substanțe și un efect semnificativ a putut fi găsit doar pentru două substanțe, creatina și HMB, prin care ajungem direct la a doua substanță puternică

Efectul creatinei este exclus. Niciun supliment nu a fost mai bine cercetat și face atât de bine în general, cu atât de puține efecte secundare cunoscute. Aici puteți găsi produsele noastre de creatină

Tot ce are legătură cu leucina nu poate fi rău, ar trebui să vă gândiți. Dacă acest lucru se dovedește a fi adevărat, HMB (acidul β-hidroxi-β-metilbutiric) ca metabolit natural al aminoacidului esențial leucina ar fi în mod clar o altă alternativă promițătoare. HMB se formează și în corpul nostru din BCAA, dar randamentul este atât de scăzut, cu o rată de conversie de 5%, încât trebuie să folosim un HMB independent ca supliment pentru a furniza o cantitate eficientă, care este extrem de biodisponibilă în studii precum cea a lui Fuller și că atât în forma sa liberă, cât și legat de calciu ca Ca-HMB (cu ușoare avantaje pentru HMB liber). În teorie, HMB influențează sinteza proteinelor, are un efect insulinogen, influențează concentrația serică de cortizol și creatin kinază și, nu în ultimul rând, servește ca precursor pentru producția proprie de colesterol a organismului. Toate acestea ar trebui să aibă efectele atât anabolice (anabolice), cât și anti-catabolice (inhibitoare ale degradării).

În practică, nu toate studiile cu HMB se descurcă bine. În 2001, Slater și colab. Au raportat lipsa efectelor administrării zilnice a 3g HMB la sportivii instruiți asupra valorilor de forță și compoziției corpului. În 2003, administrarea de 3g HMB în monoterapie sau în combinație cu 3g creatină zilnic sportivilor instruiți nu a avut niciun efect vizibil asupra capacității aerobe și anaerobe.

Cu toate acestea, încă din 1996, studii precum cea a lui Nissen indică un efect anticatabolic bazat pe până la 3g de HMB pe zi în care este capabil să reducă proteoliza indusă de antrenament (descompunerea proteinelor). Un rezultat care a fost confirmat din nou în 2000. În situații extreme, cum ar fi antrenamentul militar în SUA, HMB este capabil să reducă markerii inflamației cauzate de exerciții. În 2014, pe lângă creatină, Mobley și colegii săi au susținut, de asemenea, un efect inhibitor asupra miostatinei la HMB. Tot în 2014, Wilson și colab. Au atestat că HMB gratuit, administrat timp de 12 săptămâni la subiecți instruiți, a avut efecte semnificative asupra valorilor performanței, dar și asupra creșterii musculare. Potrivit lui Jowko, ar trebui să existe chiar efecte aditive împreună cu creatina, deoarece ambele acționează prin mecanisme diferite.

Studiile solide sugerează că HMB are un efect vizibil asupra creșterii musculare. O combinație cu creatină poate avea efecte sinergice. Puteți găsi HMB aici.

Proteine din zer

Construcția musculară rezultă dintr-o acumulare crescută de structuri proteice din fibrele musculare, care se reflectă în cele din urmă într-o creștere a grosimii. Un supliment care poate exercita efecte pozitive asupra sintezei proteinelor și în special asupra sintezei proteinelor musculare ar fi, în acest context, numit sau nu „supliment bun pentru construirea mușchilor” sau nu?

Proteina din zer (proteina din zer) este un astfel de candidat, deoarece mediază anabolismul în mai multe moduri. Pe de o parte, datorită absorbției rapide a proteinelor din zer, există o creștere la fel de rapidă a concentrației de aminoacizi din sânge și, în acest context, o creștere rapidă a sintezei proteinelor. În studiul lor din 2009, Tang și colegii săi prezintă hidrolizat de proteine din zer (alături de peptidele din zer proteina din zer „cea mai rapidă”), izolatul de proteine din soia și cazeina sunt mult superioare izolatului de proteine din soia și cazeinei atunci când sunt luate împreună cu antrenamentul de forță. La 30 de minute după ingestie, se pot observa concentrații semnificativ mai mari de leucina, restul de aminoacizi esențiali și, în consecință, o creștere mai mare a sintezei proteinelor musculare. Acest efect este deosebit de important după antrenament, deoarece s-a demonstrat că antrenamentul de forță inhibă sinteza proteinelor (Rennie 2000), distruge structurile proteinelor și astfel promovează puternic descompunerea proteinelor în general. Pentru a remedia această afecțiune cât mai repede posibil, de aceea este recomandabil să furnizați proteine cât mai curând posibil după antrenament, deși relevanța reală a shake-ului după antrenament depinde de mai mulți factori.

Nu toată lumea va beneficia de un shake post-antrenament, dar șansa acestui lucru este suficient de mare pentru a-l face parte integrantă a planului lor de nutriție

Dacă ar fi vorba doar de creșterea sintezei proteinelor după antrenament, nu ar fi necesari carbohidrați suplimentari, arată studiile. În acest moment, desigur, rolul insulinei în sinteza proteinelor trebuie să apară. În timp ce un efect anti-catabolic, adică inhibitor al descompunerii proteinelor bazat pe insulină este bine documentat, știința continuă să argumenteze cu privire la măsura în care există un efect independent asupra sintezei proteinelor (așa cum este descris de Proud și Timmerman în studiile lor). Un studiu interesant realizat de Fujita și colab. Indică o creștere a sintezei proteinelor pe baza unei concentrații ridicate de insulină, cel puțin atunci când se poate detecta o cantitate mare de aminoacizi și carbohidrații sunt descriși în mod repetat ca „inutili”. Cum poate fi asta?

Cheia constă în efectul independent "insulinogen" al proteinei din zer, pe scurt în proprietatea independentă a proteinei din zer și a aminoacizilor pe care îi conține pentru a crește nivelul de insulină (Tang 2009).

caz rezolvat!Proteina din zer face ambele, furnizează aminoacizi și crește în mod independent nivelul insulinei, astfel încât nu sunt necesari carbohidrați pentru a maximiza sinteza proteinelor după antrenament

Trei lucruri sunt încă importante în acest moment

Citrulina

Citrulina pune bazele unei noi creșteri musculare prin influența sa asupra mediului hormonal, valorile performanței, rezistența la oboseală și umflarea celulelor. Aici puteți găsi produsele noastre de citrulină.

Alte suplimente alimentare interesante

Următoarele completări nu „furnizează încă„ datele reprezentanților deja prezentați, dar sunt suficient de interesante pentru a le introduce cel puțin pe scurt aici.

Ecdysterone

Acest hormon din grupul ecdisteroizilor a adus deja rezultate extraordinare la lumină în numeroase studii pe eprubete și pe animale. Zvonurile spun că Rusia a folosit ecdysterona în sporturile de competiție încă din anii 1980. Există mai multe teorii despre modul de acțiune. Unul dintre ei spune că Ecdysterone este capabilă să activeze căile de semnalizare anabolice (PI3K/Akt) prin receptorul de estrogen și astfel să influențeze sinteza proteinelor. În cel mai recent studiu din 2015, cercetătorii au administrat șobolanilor masculi 5 mg de ecdisteronă pe kilogram de greutate corporală, SARM, Dianabol (Metandienonă) sau Dienedionă (un alt steroid anabolizant) și au observat modificări ale dimensiunii fibrelor musculare din sole (mușchiul de mușchi). Greu de crezut, dar cel mai puternic efect de hipertrofie a venit de la ecdisteronă, motiv pentru care Parr și colab. Recomandă în ancheta lor că ecdisterona ar trebui testată pentru a fi inclusă pe lista oficială de dopaj. Cu toate acestea, există două probleme cu ecdysterone. Problema 1 este lipsa studiilor la om până în prezent și aceasta duce la rândul său la problema 2, o lipsă de cunoaștere a dozei echivalente pentru oameni și cantitatea care este considerată „sigură”.

Ecdysterone este „încă” disponibil gratuit și disponibil peste tot. Din păcate, recomandările privind aportul au fost până acum pure speculații, dar cercetările cu privire la această substanță ar trebui reținute

HICA

HICA (acid alfa-hidroxi-izocaproic) este un produs final al metabolismului leucinei care apare în mușchi și în țesutul conjunctiv, dar poate fi găsit și în produse fermentate, cum ar fi brânza sau vinul. Nu numai teoretic, dar deja dovedit de mai multe ori în studii, un efect anticatabolic al HICA este demonstrat prin faptul că poate inhiba activitatea enzimelor catabolice. Această proprietate contracarează defalcarea musculară, în special în perioadele intense și extinse de stres. Rezultatul unui studiu din 2010 care a arătat HICA în cantitate de 1,5 g pe zi la 15 sportivi activi sub antrenament intensiv timp de 4 săptămâni, atât o ușoară creștere a masei slabe, cât și simptome reduse de durere musculară au cauzat senzație. Într-un studiu suplimentar asupra luptătorilor care folosesc HICA, pe lângă simptomele reduse ale durerii musculare, s-a constatat creșterea mușchilor picioarelor, chiar dacă antrenamentul de rezistență a fost programat doar o zi pe săptămână în protocolul sportiv.

Este nevoie de mai multe cercetări cu privire la HICA, în special cu privire la subiecții instruiți în forță, pentru a determina adevăratul său potențial. Este întotdeauna interesant. Zec + BCAA Professional cu HICA poate fi găsit aici.

Acid fosfatidic (PA)

Studiul realizat de Joy et al din 2014 a lovit scena ca o bombă. Echivalentul a 14g din cea mai ieftină lecitină de soia disponibilă pe zi nu numai că poate crește valorile maxime de rezistență, dar promite și o creștere semnificativă a mușchilor, fapt dovedit la animalele de laborator, dar și la oameni. Dintr-o dată, toată lumea a vrut să înceapă să o ia imediat până când diferiți youtuberi au preluat studiul și subiectul și au vorbit din nou rău pe o bază extrem de științifică.

Astăzi, tendința a scăzut complet din nou și niciun cocoș nu cântă pentru PA, care este, de asemenea, utilizat ca „ingredient anabolic” în aproape niciun preparat cunoscut pentru construirea mușchilor. (Excepțiile cunoscute de mine sunt Musculul Phospha 2015 din MuscleTech și Adreno Charge din Gaspary Nutrition

Supa din jurul PA a fost fiartă enorm, dar apoi a rămas rece. Publicitatea a fost imensă, acum aproape nimeni nu mai vrea să știe nimic despre asta

Torabolic (schinduf)

Torabolic este denumirea brevetată a unui extract de schinduf foarte purificat, mai cunoscut sub denumirea de schinduf. Când a fost administrat voluntarilor cu experiență de antrenament peste 8 săptămâni (500 mg), grupul Torabolic a înregistrat o creștere enormă a rezistenței maxime (1-RM pentru presa de bancă) și o îmbunătățire a compoziției corpului comparativ cu un grup placebo. În 2010, Wilbotn și colab. Au constatat o creștere semnificativă a testosteronului total și, de asemenea, a testosteronului liber cu administrarea de schinduf la persoanele de testare instruite, fără nicio modificare a cantității de DHT sau estradiol. Cercetătorii concluzionează că schinduful trebuie să intervină în activitatea aromatazei și 5-α-reductazei și să le inhibe. Aromataza este enzima care transformă testosteronul în estrogen, în timp ce 5-α-reductaza convertește testosteronul în dihidrotestosteronul biologic mai eficient.

Cu un efect asupra echilibrului testosteronului, alias Torabolic Schinduf alias Schinduf ar putea fi interesant în viitor ca stimulent pentru construirea mușchilor, în special pentru toți cei care au probleme cu echilibrul hormonal propriu al corpului sau doresc să-l optimizeze.

Concluzie

Pot recomanda primele patru suplimente prezentate cu conștiință curată tuturor sportivilor care doresc să facă o muncă de optimizare în ceea ce privește construirea musculară. Deoarece roata timpului continuă să se întoarcă cu suplimente, acest subiect rămâne interesant și va fi cu siguranță cu mine în anii următori. Vă doresc dragi cititori, mult succes cu implementarea și o mulțime de „Gainz”