Cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină
Legumele cu rădăcină au fost consumate de mult ca parte delicioasă a unei diete sănătoase.
Definită ca o plantă comestibilă care crește în subteran, cartofii, morcovii și ceapa sunt câteva exemple obișnuite cu care cei mai mulți sunt familiarizați.
Cu toate acestea, există multe alte tipuri - fiecare cu un set distinct de nutrienți și beneficii pentru sănătate.
Iată cele 13 cele mai sănătoase legume rădăcină pe care să le adăugați în dieta dumneavoastră.
1. Ceapă
Ceapa este legume rădăcinoase populare, servind ca element de bază în multe bucătării.
Sunt bogate în fibre, vitamina C și antioxidanți (1).
Antioxidanții sunt compuși care vă pot proteja celulele de deteriorarea oxidativă și pot ajuta la prevenirea bolilor (2, 3).
Cercetările arată că consumul de ceapă poate fi asociat cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate.
De exemplu, un studiu a constatat că consumul a 100 de grame (3,5 uncii) de ceapă crudă pe zi a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat (4).
În plus, alte cercetări au descoperit că ceapa poate avea proprietăți anti-cancer puternice, cu studii observaționale care leagă consumul mai mare de această legumă rădăcină de un risc mai mic de tipuri comune de cancer (5, 6).
Ceapa merge bine cu o varietate de mese și poate fi ușor adăugată la salate, supe, ouă amestecate, caserole, orez sau feluri de mâncare paste și multe alte feluri de mâncare.
Ceapa este bogată în antioxidanți și poate ajuta la scăderea zahărului din sânge și la riscul anumitor tipuri de cancer.
2. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt legume rădăcinoase vibrante și delicioase, care sunt extrem de hrănitoare și pline de beneficii pentru sănătate.
Sunt bogate în fibre, vitamina C, mangan și vitamina A și sunt o sursă bună de mai mulți antioxidanți, inclusiv beta-caroten, acid clorogenic și antociani (7, 8, 9).
O revizuire a trei studii a constatat că consumul a 4 grame de extract alb de cartof dulce timp de 12 săptămâni a îmbunătățit controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat (10).
Datorită conținutului lor de vitamina A, unele studii sugerează că această legumă rădăcină poate îmbunătăți și funcția imunitară, proteja împotriva pierderii vederii și poate sprijini sănătatea pielii (11, 12, 13).
Cartofii dulci pot fi coapte, fierte, prăjite sau sotate și savurate ca o garnitură delicioasă sau adăugate la orice, de la sandvișuri și salate la boluri de prânz.
Cartofii dulci pot ajuta la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și sunt bogate în vitamina A, care poate păstra vederea și îmbunătăți imunitatea și sănătatea pielii.
3. Napi
Napul este o legumă rădăcină delicioasă cultivată de secole.
Au un profil nutrițional impresionant, fiind o sursă excelentă de vitamina C, fibre, mangan și potasiu (14).
Adăugarea vitaminei C în dieta ta poate ajuta la creșterea imunității. Un studiu a constatat că consumarea suficientă a acestei vitamine ar putea ajuta la reducerea simptomelor și severității infecțiilor respiratorii, cum ar fi răceala obișnuită (15).
Mai mult, studiile arată că consumul mai multor legume crucifere, cum ar fi napul, poate fi asociat cu un risc mai mic de cancer de stomac, sân, colorectal și pulmonar (16, 17, 18, 19).
Navele pot fi schimbate în aproape orice rețetă în locul cartofilor. Încercați să faceți cartofi prăjiți, salată de salată, salate sau cartofi prăjiți.
Navele sunt bogate în vitamina C, care întărește sistemul imunitar și sunt considerate atât o rădăcină, cât și o legumă cruciferă. Consumul său poate fi asociat cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.
4. Ghimbir
Ghimbirul este o plantă cu flori din China, care este strâns legată de alte legume rădăcinoase, cum ar fi turmericul.
Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv un compus specific numit gingerol, care a fost legat de o listă lungă de beneficii pentru sănătate (20).
Un studiu efectuat pe 1.278 de femei însărcinate a constatat că ghimbirul a fost eficient în reducerea greaței și a bolilor de dimineață (21).
De asemenea, poate reduce durerea și inflamația, alte cercetări arătând că extractul de ghimbir poate ajuta la ameliorarea durerilor de perioadă și la reducerea simptomelor la persoanele cu osteoartrita (22, 23, 24).
Ghimbirul este un plus excelent pentru ceai, supe, piureuri și tocană și poate condimenta aproape orice fel de mâncare.
Ghimbirul este bogat în antioxidanți și poate ajuta la reducerea greaței și la scăderea durerii și inflamației.
5. Sfecla
Sfecla este una dintre cele mai hrănitoare legume rădăcină din jur; conțin o cantitate bună de fibre, acid folic și mangan în fiecare porție (25).
De asemenea, au un conținut ridicat de nitrați, compuși vegetali benefici care vă pot ajuta să vă dilatați vasele de sânge, care pot reduce tensiunea arterială și pot îmbunătăți sănătatea inimii (26).
Studiile arată, de asemenea, că consumul de sfeclă poate îmbunătăți performanța fizică și crește fluxul de sânge către creier (27, 28, 29).
În plus, studiile pe animale au descoperit că extractul de sfeclă are proprietăți anti-cancer și poate încetini creșterea și răspândirea celulelor canceroase (30, 31).
Pentru a profita de beneficiile unice pentru sănătate ale sfeclei, încercați să le prăjiți, să le stoarceți, să le marinati, să fierbeți sau să aburiți această delicioasă legume rădăcinoase.
Sfecla este o sursă bună de nitrați și poate îmbunătăți performanța fizică, crește fluxul sanguin și scade creșterea celulelor canceroase - conform studiilor efectuate pe oameni și animale.
6. Usturoiul
Usturoiul este o legumă rădăcină aparținând genului Allium și strâns legată de ceapă, praz, arpagic și șalotă.
Fiecare porție de usturoi conține o cantitate bună de mai mulți nutrienți importanți, inclusiv mangan, vitamina B6 și vitamina C (32).