Cele 140 de alimente de top pentru construirea mu3 muscular

Ce ar trebui să mănânc și să beau dacă scopul meu de antrenament este de a construi mușchi? Mulți sportivi (de forță) își pun această întrebare, la urma urmei, nu este suficient să legați ganterele în mod regulat; dieta trebuie abordată aproape la fel de disciplinată.

Aici puteți afla ce alimente vă îmbunătățesc condiția fizică și vă oferă mai multă masă musculară. A PDF gratuit cu liste practice cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor asigură o imagine de ansamblu bună.

Iar pentru cei grăbiți, oferim peste 100 de alte produse în magazinul nu3:

Nu există o dietă unică care să garanteze cele mai bune rezultate pentru construirea mușchilor pentru toată lumea. Dar există câteva puncte pe care ar trebui să le luați cu siguranță în inimă dacă doriți să câștigați masa musculară. Înainte de a intra în mai multe detalii despre alimentele care sunt benefice și, prin urmare, ar trebui să fie în mod regulat pe lista dvs. de cumpărături, iată cele mai importante pietre de temelie ale oricărei diete de construcție musculară:

Mai întâi, trebuie permanent mai multe calorii consumați atunci când consumați, deoarece, fără un echilibru energetic pozitiv, corpului nu îi mai rămâne niciun material pentru a construi mușchi noi. În al doilea rând, trebuie garantat că mâncarea ta Proteine deoarece țesutul muscular este format în mare parte din proteine - și apă, motiv pentru care al treilea bea mult ar trebui să. În al patrulea rând, este recomandat, o mulțime de carbohidrați a lua înăuntru.

Puteți găsi informații detaliate despre nutriția pentru construirea mușchilor, precum și două planuri nutriționale (pentru bărbați și femei), în format PDF pentru descărcare în ghidul nostru
Dieta pentru construirea musculaturii ►

Primii 15

Cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor sunt cele care vă oferă fie proteine de înaltă calitate, fie carbohidrați plus proteine. În schimb, alimentele de fitness ar trebui să conțină relativ puține grăsimi, motiv pentru care cel mai bine este să alegeți variante cu conținut scăzut de grăsimi pentru produsele lactate.

Cele mai bune 15 alimente pentru construirea musculaturii:

Cele 140 de cele mai bune alimente pentru fitness

Vrei să știi exact care este cel mai bun aliment pentru construirea mușchilor? Apoi descărcați PDF-ul nostru gratuit acum! În el veți găsi tabele cu 140 de alimente care susțin construirea mușchilor (dacă vă antrenați greu). Desigur, am enumerat caloriile și macronutrienții pentru fiecare aliment. Deci, știi exact ce mănânci.

Puteți găsi listele detaliate ale alimentelor pentru construirea mușchilor în PDF-ul nostru gratuit.

Avantajele dintr-o privire:

✓ Alimente clasificate în funcție de grupele de alimente
✓ Mese cu 140 de alimente
✓ Întotdeauna la îndemână, chiar și offline
✓ PDF gratuit pentru imprimare [0,69 MByte]

Macronutrienții din alimentele pentru construirea mușchilor

Alimente bogate în proteine

Dacă te antrenezi ca sportiv de hobby de 3-4 ori pe săptămână, nu ai nevoie de proteine suplimentare cu o dietă echilibrată. 1,2 până la 1,7 g proteine necesare [1] pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe care îl luați în dieta dvs. în fiecare zi.

Rețineți că nu toți albușurile sunt create egale - are calități diferite. Condensat la elementele esențiale, se poate spune: cu cât o proteină alimentară este mai asemănătoare cu proteinele din corpul nostru, cu atât este mai mare calitatea acesteia și cu atât trebuie să consumați mai puțin pentru a vă satisface nevoile.

De aceea nu este deloc surprinzător Proteinele din surse animale sunt în general de calitate superioară ca atare din surse vegetale: dacă mâncați o bucată de carne, de exemplu, consumați proteine care au fost deja încorporate în mușchii dvs. - logic, o astfel de structură proteică este mai asemănătoare cu cea a propriilor mușchi decât cea a unei proteine din grâu (sau a oricărei alte proteine vegetale, cu excepția proteinei din soia). Cea mai înaltă calitate a proteinelor poate fi atinsă prin amestecarea diferitelor proteine (vezi lista).

Deci, dacă nu sunteți exact un vegan, majoritatea necesităților dvs. de proteine ar trebui acoperite cu produse de origine animală, cum ar fi pește, carne și produse lactate. Asigurați-vă că Mancare cat mai saraca in grasimi și sunt cât mai naturale posibil și de înaltă calitate, de exemplu, nu de la fermele fabricii.

Puteți găsi informații detaliate despre sursele de proteine, precum și PDF-uri pentru a descărca listele complete de alimente care conțin proteine în cele două ghiduri de pe:
Surse vegane de proteine ► | Alimente bogate în proteine ►

Cele mai bune 10 surse de proteine pentru construirea mușchilor [2]

Se amestecă ouă și proteine din cartof (raport 35:65)
Se amestecă ouă și proteine din lapte (raport 71:29)
Se amestecă ouă și proteine din grâu (raport 68:32)
Se amestecă lapte și proteine din grâu (raport 75:25)
Se amestecă proteine din fasole și porumb (raport 52:48)
Ouă
Proteine din zer
vită
peşte
lapte

Cel puțin 21 g proteine pe porție

Alimente cu carbohidrați

Clasic, se diferențiază două tipuri de carbohidrați: „rapid” și „lent”. Împărțirea în carbohidrați „simpli” și „complecși” nu are prea mult sens, deoarece carbohidrații complecși sunt uneori folosiți rapid, iar carbohidrații simpli sunt uneori folosiți încet.

Este recomandabil să vă acoperiți majoritatea nevoilor de carbohidrați cu carbohidrați lenti. Acestea pot fi găsite, de exemplu, în paste, leguminoase, produse lactate neîndulcite și multe legume și fructe. Aceasta este din următorul motiv: Glucidele lente sunt mai complexe, deci este nevoie de mai mult timp pentru a le descompune.

Dacă, pe de altă parte, consumați o porție mare de carbohidrați rapizi (de exemplu sub formă de produse din făină albă dulce sau o vafe de orez) fără cantități mari de alți macronutrienți, o mulțime de glucoză intră rapid în sânge, astfel încât nivelul de insulină crește inevitabil brusc pentru a-l transporta la ficat și mușchi sau convertiți în grăsime. Vrei să declanșezi acest efect doar după antrenament, deoarece glucoza migrează împreună cu proteina din shake-ul post-antrenament direct în mușchi și nu este transformat în grăsime.

Rolul carbohidraților în construirea mușchilor

Fiecare culturist amator știe că carbohidrații sunt necesari din abundență pentru a merge mai departe cu creșterea musculară. De exemplu, expertul în nutriție pentru antrenamentul de forță Christian von Loeffelholz recomandă ca un sportiv de forță de 100 kg să consume aproximativ 355-470 g de carbohidrați într-o zi de antrenament (corespunde la aproximativ 1.450 - 1.900 kcal din carbohidrați). [3]

De ce sunt atât de importanți carbohidrații pentru construirea mușchilor?

10 Alimente cu carbohidrați încet și mediu-rapid:

Mazăre, fasole, linte
Pastele de grâu integral
orez brun
Pâine grea cu cereale integrale
Terci de porumb din fulgi de ovăz copioși
cereale
Banane proaspete
Morcov (crud și gătit)
Nuci caju
Merele

10 Alimente rapide cu carbohidrați pentru gustare după antrenament:

Bere de malț
Băuturi răcoritoare (cola, limonadă)
Pulbere de maltodextrină
Geluri energetice
Prajituri cu orez/orez alb
fulgi de porumb
Cartofi fierți/piure instant de cartofi
pâine albă
Mei fiert
Banane coapte

Alimente cu grăsime

Rolul grăsimilor în construirea mușchilor este ambiguu. Pe de o parte, ar trebui să limitați consumul de grăsimi, deoarece grăsimea din alimente în combinație cu un surplus caloric bogat în carbohidrați se mută rapid în depozitele de grăsimi. Pe de altă parte, organismul are nevoie de o anumită cantitate de grăsimi pentru a funcționa.

În general, grăsimile nu trebuie să furnizeze mai mult de 30% din caloriile zilnice, astfel încât să nu scoată din dietă ceilalți macronutrienți. Puteți acoperi aprovizionarea cu acizi grași omega-3 până la pește de mare gras o dată sau de două ori pe săptămână mâncând sau acordând prioritate Ulei din rapiță, in sau din nucă pune. Dacă grăsimile reprezintă 30% din caloriile zilnice, acizii grași individuali trebuie împărțiți după cum urmează [15]:

Acizi grași saturați: aproximativ 7 până la maximum 10% din totalul sursei de energie
Acizi grași mononesaturați: aproximativ 15 până la maximum 20% din totalul sursei de energie
Mai mulți acizi grași nesaturați: aproximativ 8 până la maxim 10% din totalul sursei de energie

Cele mai bune surse de grăsime

Acizi grași mononesaturați

ulei de masline
Ulei de rapita
margarină
unt de arahide
Semințe, miez, nuci
avocado

Acizi grași polinesaturați

Ulei de șofrănel
Ulei de floarea soarelui
Semințe, miez, nuci
margarină
unt de arahide

acizi grasi omega-3 [10]

ulei de in
Ulei de cânepă
Ulei de rapita
semințe chia
hering
ton
șprot
somon
macrou
Microalge

Băuturi pentru creșterea mușchilor

Ce ar trebui să beți pentru a promova construirea musculară? În primul rând, desigur multa apa, Deoarece mușchii constau într-o mare măsură din apă și funcționează și cresc optim numai dacă sunt bine hidratați. În plus, proteina care nu este utilizată pentru sinteza țesuturilor corpului este utilizată ca sursă de energie, adică este „arsă”. Acest lucru creează amoniac, care este transformat în uree și eliminat prin rinichi. Dacă consumați multe alimente care conțin proteine în scopul construirii mușchilor, ar trebui să beți mult cu el rinichii sunt ușurați și în aceștia nu se acumulează produse de degradare a proteinelor. [11]

Altele potrivite băuturi există cele pentru construirea mușchilor, care conțin proteine. În primul rând, ar trebui luate în considerare laptele, laptele de unt, iaurtul de băut și alte produse lactate lichide, chiar dacă toate aceste produse sunt clasificate oficial ca alimente, mai degrabă decât ca băuturi.

În cele din urmă, există și cantități modeste de 300 până la 500 ml în jurul antrenamentului băuturi îndulcite Interesant: cu o oră până la jumătate de oră înainte de antrenament, puteți alimenta cu băuturi răcoritoare și altele asemenea. Există un risc scăzut de a vă fi foame în timpul exercițiului (scăderea rapidă a nivelului de zahăr din sânge combinată cu foamea și oboseala ) a suferi. Alternativ, pot fi consumate și o ceașcă de cafea (îndulcită) și o banană coaptă. [13]

Deoarece zahărul din băuturile îndulcite intră în sânge în mod rapid ca glucoza, de acolo poate fi transportat către celulele musculare, unde depozitele de glicogen sunt umplute cu el băuturile dulci sunt, de asemenea, o opțiune imediat după antrenament. Dacă doriți să combinați efectul de promovare a insulinei al carbohidraților direct cu porția de proteine post-antrenament, o puteți modifica cu ușurință. Aici, pe scena fitnessului, oamenilor le place să se bazeze pe maltodextrina de amidon modificată sub formă de pulbere, deoarece aceasta poate fi amestecată bine și are un gust relativ neutru, adică nu foarte dulce.

Suplimente alimentare

Se agită proteinele și alte suplimente alimentare bogate în proteine, ca parte a unei diete variate și echilibrate, pot contribui la asigurarea unui aport adecvat de proteine. Deoarece au fost dezvoltate pentru a acoperi în mod optim nevoile sportivilor de forță, aceste produse conțin de obicei toți aminoacizii esențiali, adică oferă proteine de înaltă calitate. Un alt beneficiu este capacitatea de a le consuma cu ușurință oriunde, oricând. Acest lucru le face deosebit de potrivite pentru acea masă importantă chiar înainte sau după antrenamentul de forță, când organismul are nevoie de proteine cel mai urgent.

Pe lângă pulberile și batoanele de proteine, ce contează Creatina cei mai eficienți ajutători în construirea mușchilor. Cu un aport zilnic de 3 g creatină crește performanța cu sarcini de rezistență pe termen scurt, intensive, de mare viteză, care include și antrenament de forță cu greutăți foarte mari.

Alimente de „evitat” atunci când construiți mușchi

Este ușor de răspuns la întrebarea care sunt alimentele care trebuie evitate în cursul antrenamentului pentru construirea mușchilor, deoarece există practic un singur aliment care a împiedicat în mod direct creșterea musculară: alcool. Aceasta scade nivelul de testosteron și crește nivelul de cortizol, ceea ce împiedică construirea mușchilor și stimulează depozitarea grăsimilor. În plus, alcoolul înrăutățește somnul și somnul bun este o bază pentru construirea eficientă a mușchilor, deoarece procesele importante de regenerare au loc în organism în acest timp.

Deoarece alcoolul are alte efecte dăunătoare care sunt binecunoscute în afară de efectele sale negative directe asupra construcției musculare, nu este surprinzător faptul că, ca sportiv de forță, trebuie evitat alcoolul pe cât posibil. La fel este cu unii alta mancare: Ea nu contracarează în mod specific construirea mușchilor, dar au, în general, efecte dăunătoare asupra sănătății și stării fizice, dacă sunt consumate în cantități mari sau la momentul nepotrivit.

Dacă este posibil, ar trebui să evitați aceste alimente dacă doriți să optimizați construirea musculară:

„Calorii goale”: zahăr de masă, făină măcinată, orez alb etc. A.
O mulțime de zahăr sau grăsimi, precum și conservanți și amelioratori de aromă: produse gata preparate, fast-food, dulciuri, gustări, unele produse de patiserie etc. A.
Grăsimi trans/grăsimi hidrogenate: conținute în alimente prăjite, cum ar fi cartofi prăjiți și cartofi prăjiți, mâncăruri rapide, produse de patiserie și cofetărie, pizza congelată, creme de nougat cu nuci și altele asemenea. A

Cine scrie aici?

Moritz Pohl a studiat filosofia și germana în orașul său natal din Köln și a lucrat ca jurnalist și editor online de câțiva ani. La nu3 scrie despre fitness și nutriție, două subiecte care îl interesează ca pasionat de sport și lacom. De asemenea, lucrează la Berlin ca antrenor personal și nutriționist.