Cele 15 legi ale antrenamentului picioarelor - magnet pentru fitness ©
Să fim sinceri, nimeni nu vrea cu adevărat să aibă picioare slabe. Dar, în ciuda acestei realizări evidente, mulți sportivi de agrement au probleme în construirea picioarelor masive, ceea ce se datorează parțial faptului că antrenamentul picioarelor nu este neapărat unul dintre cele mai plăcute lucruri datorită durității sale. Pentru a vă putea atinge obiectivul cât mai repede posibil, am compilat cele 15 legi ale antrenamentului picioarelor stabilite în piatră.
Legea 1 - Gândește-te la picioarele tale ca la un punct slab
Este un secret deschis că mulți sportivi de forță suferă de sindromul larg răspândit al piciorului barză, care este cauzat de neglijarea antrenamentului picioarelor în favoarea antrenamentelor la nivelul brațelor și pieptului. Greșelile din trecut nu pot fi anulate, dar pot fi corectate. Dacă suferiți și de sindromul menționat anterior sau de o variantă mai puțin pronunțată a acestuia, puteți schimba cu ușurință status quo-ul, văzându-vă picioarele ca un punct slab personal. Pentru a vă pune picioarele în formă, este suficient să le acordați puțină atenție ca parte a planului dvs. de antrenament. În implementarea practică, se recomandă, de exemplu, antrenarea picioarelor de două ori pe săptămână și utilizarea ghemuitelor ca exercițiu standard.
Legea 2 - Începeți ghemuitul în sfârșit
Squats sunt, fără îndoială, în partea de sus a listei de exerciții care sunt responsabile pentru cel mai mare câștig de masă, motiv pentru care ar trebui să includeți cu siguranță acest exercițiu în programul dvs. de antrenament. În plus, beneficiați de varietatea diferitelor variante de ghemuit, pe care le puteți folosi pentru a viza diferite zone ale mușchilor coapsei. Un alt avantaj al ghemuitului este că ghemuitul este un exercițiu complex de bază care întărește pasiv numeroase alte grupe musculare, cum ar fi abdomenul, spatele inferior și vițeii.
Legea 3 - Intrați mai adânc
Dacă sunteți deja în genuflexiuni, atunci ar trebui să le faceți corect și să nu vă privați de beneficiile pe care le oferă acest exercițiu pentru construirea mușchilor prin exploatarea insuficientă a Range of Motion (ROM). Pentru ca cât mai multe fibre musculare să poată fi abordate și aduse sub tensiune maximă în timpul antrenamentului, ar trebui să vă aplecați întotdeauna atât cât vă permit cerințele anatomice de bază. Numai în acest fel mușchii implicați în succesiunea mișcărilor pot fi antrenați cât mai eficient posibil. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați înnebuniți de isterica țipătoare a Kassandrei care propagă nocivitatea ghemuitului adânc. Studiile științifice arată că ghemuitul profund este și mai blând cu articulațiile cu tehnica corectă.
Legea 4 - Schimbă-ți poziția
Lucrul frumos al exercițiilor de picioare este că, schimbând poziția piciorului, vă este ușor să vă concentrați un exercițiu pe o zonă diferită a mușchilor coapsei. Dacă ai senzația că nu-ți lovești mușchii în mod corespunzător, poți să experimentezi puțin și să modifici ușor poziția și unghiul de rotație al picioarelor. Rețineți, totuși, că picioarele nu ar trebui niciodată rotite spre interior, deoarece acest lucru poate duce la deteriorarea considerabilă a articulațiilor datorită distribuției defavorabile a sarcinii mecanice.
Legea 5 - Variază poziția picioarelor tale
Principiul, care funcționează minunat cu exerciții gratuite, cum ar fi genuflexiuni, poate fi, de asemenea, transferat cu ușurință la antrenamente pe mașini precum presa pentru picioare. Acolo ar trebui să profitați de opțiunea de a vă schimba poziția picioarelor pe placa de presiune pentru a schimba focalizarea sarcinii. Cu cât vă așezați picioarele mai sus, cu atât accentul se pune mai mult pe fesieri și ischiori. În schimb, o poziție joasă a piciorului are ca rezultat un stres crescut pe cvadriceps.
Legea 6 - Includeți cel mai subevaluat exercițiu în planul dvs. de antrenament
Fiecare stagiar ar trebui să știe că ghemuitul este regina exercițiilor de bază și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească niciun plan de antrenament. Cu toate acestea, este cu atât mai uimitor faptul că majoritatea sportivilor subestimează în mod penal eficacitatea genuflexiunilor împărțite, ceea ce înseamnă că doar foarte puțini sportivi amatori fac acest exercițiu în sala de sport. Ghemurile împărțite sunt ideale pentru antrenarea capului interior al cvadricepsului, care este o picătură lacrimală caracteristică la sportivii instruiți.
Legea 7 - Concentrați-vă pe Quadriceps
În contextul antrenamentului picioarelor, efectuați o serie întreagă de exerciții cu care încărcați mușchi diferiți în grade diferite. Drept urmare, mulți exercițiali se luptă cu faptul că în special cvadricepsul nu se dezvoltă așa cum ar trebui. Pentru a schimba această stare, ar trebui să vă concentrați asupra cvadricepsului atunci când vă exercitați picioarele, de exemplu prin adăugarea de genuflexiuni, genuflexiuni din față sau genuflexiuni sissy în programul dvs. de antrenament.
Legea 8 - Creșteți intensitatea exercițiului
Puteți optimiza cu ușurință eficacitatea antrenamentului piciorului prin creșterea intensității în diferite moduri. Puteți face acest lucru, de exemplu, reducând semnificativ pauzele din propoziții sau adăugând câteva repetări parțiale la o propoziție completă. În plus, seturile de reducere s-au dovedit, de asemenea, a fi mijloace foarte eficiente de creștere a intensității exercițiilor. În practică, începeți cu greutatea normală de antrenament și faceți cât mai multe repetări posibil. Apoi reduceți rapid greutatea și faceți câte repetiții vă permit coapsele. Puteți proiecta această procedură în mod flexibil și are sens să o repetați de 3-5 ori pentru a obține maximum din mușchii voștri.
Legea 9 - Împarte exercițiul picioarelor
Deoarece antrenamentul picioarelor este o chestiune foarte complexă în care sunt implicate numeroase grupe musculare, poate avea sens perfect să împărțiți antrenamentul pe parcursul a două zile în favoarea intensității. De exemplu, mulți culturisti jură antrenând în primul rând cvadricepsul într-o zi și partea din spate a coapselor 48 de ore mai târziu.
Legea 10 - Creșteți numărul de repetări pe set
În știința sportului, intervalul 8-12 este considerat optim pentru construirea mușchilor, dar asta nu înseamnă că nu puteți experimenta. Mai ales dacă vă confruntați cu un platou de performanță, ar trebui să măriți numărul de repetări pe set până la 20 pentru unele exerciții. Culturistii profesioniști jură pe această gamă de rep, în special pentru genuflexiuni și presă pentru picioare.
Legea 11 - Evitați blocările în timpul setării
Indiferent cât de greu este un set, nu ar trebui să puneți greutatea în timpul setului, deoarece blocarea reînnoită asociată are numeroase dezavantaje. Pe de o parte, scoateți tensiunea din mușchi pentru o perioadă scurtă de timp, ceea ce duce la mai puțin stimul de creștere și, pe de altă parte, tensiunea la nivelul articulațiilor crește ca urmare, ceea ce poate duce la probleme grave.
Legea 12 - Ignorați regulile
Chiar dacă respectați regulile atunci când vine vorba de antrenamentul picioarelor, asta nu înseamnă că veți progresa. Deci, dacă descoperiți că nu vă mișcați, este timpul să încălcați regulile pentru a face picioarele acelea încăpățânate să crească. Surprindeți-vă picioarele integrând seturi și exerciții suplimentare în planul dvs. de antrenament și stabilind astfel noi stimuli.
Legea 13 - Nu-ți antrena coapsele pe jumătate
Majoritatea sportivilor își antrenează partea din spate a coapselor exclusiv cu exerciții care rulează exclusiv pe axa de mișcare a articulației genunchiului. Cu toate acestea, exerciții precum buclele picioarelor în picioare sau culcate reprezintă doar jumătate din luptă pentru un antrenament optim pentru ischiori. Pentru a putea stabili cei mai buni stimuli posibili, ar trebui să efectuați și exerciții a căror mișcare provine din șolduri. În acest context, de exemplu, moartea românească este ideală.
Legea 14 - Faceți exercițiul vițelului variat
Faptul că este de obicei rândul vițeilor la sfârșitul unei sesiuni de antrenament înseamnă că mulți exercițieni tind să-i neglijeze și să termine cu unul sau două exerciții la micul dejun. Cu toate acestea, trebuie să știți că vițelul este mult mai complex decât apare inițial, astfel încât ar trebui folosite diferite exerciții. Deoarece tipul și amploarea contracției musculare în timpul creșterii gambei diferă semnificativ unul de celălalt atunci când stați și stați în picioare, este necesar să le utilizați pentru un antrenament optim.
Legea 15 - Pregătiți-vă mental pentru un antrenament cu picioarele dure
Este un secret deschis că antrenamentul pentru picioare este de departe cel mai dur antrenament al săptămânii, așa că ajută atunci când te împingi mental. Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu o listă de redare adecvată care vă va face să vă curgeți pulsul în avans. În plus, este perfect legitim să luați un rapel de antrenament pentru a scoate ultimul procent de performanță din coapse.