Cele 6 reguli pe care trebuie să le urmați pentru a LUA BUTTOCKS! #bootygans
Vrei să faci fese, dar stagnezi? Articolul meu vă va ajuta să vă înțelegeți greșelile.
Veți găsi în acest articol cele 6 reguli de urmat pentru a lua fese.
Presupun că aveți abonament la sală. Pentru a câștiga fese, veți fi rapid limitat acasă, aveți nevoie de greutate. Și da, nu ar trebui să vă fie frică să încărcați și nici să nu vă subestimați. Picioarele sunt cei mai puternici mușchi din corp.
1) Creșteți treptat sarcinile
Aceasta rămâne baza pentru orice câștig muscular, indiferent de mușchiul pe care doriți să îl vizați. Ceea ce va fi mai important este volumul de antrenament care va crește de la o săptămână la alta. Într-adevăr, puteți acționa în funcție de 4 factori pentru a vă crește încărcătura:
- Un numar de repetări
- Un numar de serie
- greutate pe care ai pus-o pe bara, greutatea ganterei sau discul folosit ...
- timp de recuperare între seturi: dacă reduceți puțin timpul de odihnă, dar greutatea rămâne aceeași, vă îmbunătățiți în continuare. Păstrează încă suficient timp de recuperare pentru a face seturi curate, fără prea mult impact asupra sarcinii.
Supraîncărcarea progresivă este esențială! Dar dacă nu poți ținti mușchiul pe care îl dorești, nu vei putea progresa optim. Vorbim despre% activare. Dacă aveți slăbiciune musculară, procentul de activare este de obicei mai mic. Prin urmare, va fi important să utilizați exerciții de izolare și, în special, tehnici de pre-oboseală în sesiunile de antrenament cu greutăți.
Acordați atenție tehnicii de execuție
Este într-adevăr important să creșteți sarcina de la o săptămână la alta (dacă este posibil), dar nu în detrimentul calității tehnice. Mișcarea trebuie să fie bine executată și în amplitudine maximă pentru a maximiza câștigul muscular.
De asemenea, evitați creșterea sarcinii până când ați stăpânit corect o mișcare. Risti sa te ranesti.
De asemenea, nu uitați să vă concentrați asupra mușchiului țintă! Rămâi concentrat! Fără telefon mobil în timpul sesiunii! 🙂
2) Folosiți exerciții poliarticulare și de izolare
Și da pentru a obține fese, dimpotrivă nu doar exercițiile de izolare. Ideea este de a avea un antrenament complet lucrând fesele din toate unghiurile și în moduri diferite.
Exerciții poliarticulare pentru a câștiga fese
Scopul este de a utiliza principalele mișcări, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlifts. Puteți utiliza apoi diferitele variante, există o mulțime de ele. Vă invit să descoperiți articolele mele despre variațiile genuflexiunii și variațiile lunges.
Pentru a alege exercițiile, gândiți-vă, de asemenea, să le adaptați în funcție de morfologia dvs. Apoi nu există exerciții „obligatorii”.
Exerciții de izolare
Exercițiile de izolare au avantajul de a avea o% mai bună activare chiar dacă ridicați mai puțin. În plus, riscul de rănire este mai mic, precum și tensiunea articulară, deoarece mișcarea necesită un mușchi la un moment dat. Prin urmare, este important pentru mine să le integrez în fiecare sesiune.
Importanța gluteus minimus și medius
Puteți să-l integrați în toate sesiunile de picior, variind următoarele exerciții:
- mașină de răpire a șoldului
- scripete de răpire a șoldului. Puteți adăuga o mini-bandă în timpul spectacolului.
- disc de răpire de șold. La fel pentru mini-trupă
- prin utilizarea unui mini band (banda de rezistență) deasupra genunchiului în timpul genuflexiunilor și pe apăsarea piciorului. Acest lucru se datorează faptului că vă obligă să vă deschideți corect picioarele (genunchiul spre exterior). Glutele mici și medii sunt, prin urmare, utilizate în timpul exercițiului și, de asemenea, vă ajută la executarea corectă a mișcării.
Pentru mini casete, nu m-am deranjat să le comand pe Amazon. A fost un set de 5 benzi la 10,95 € de la marca Insonder. Le am de 2 ani, încă nu au dat drumul. Folosesc cele 3 benzi cu cea mai mare rezistență, în fiecare săptămână.