Cele 7 porunci nutriționale ale sportivului
Când intrați în sport timp de cel puțin 3 sesiuni pe săptămână, obiectivul principal este de a obține rezultate. Forța sau rezistența, la alegerea fiecărei discipline, este, de asemenea, posibilă combinarea celor două. Dacă acesta este cazul dvs., trebuie să fiți citit despre nutriția atletică. Vom lua în 7 puncte esențiale regulile de bază ale unei diete bune.
1. Fără mese gata preparate sau industriale
Mâncărurile preparate de prietenii noștri industriali sunt foarte des încărcate cu lipide, zaharuri și conservanți sau texturi pentru a-și îmbunătăți gustul sau aspectul, în detrimentul beneficiilor nutriționale. Pentru a fi sănătos și pentru a avea o dietă sănătoasă și echilibrată, va trebui să vă murdăriți mâinile și să învățați să gătiți. Nimeni nu vă cere să deveniți bucătar, trebuie doar să mergeți la o rutină simplă, să selectați câteva ingrediente esențiale din dulapuri și frigider pentru a vă ușura viața. De asemenea, rețineți că fructele și legumele proaspete de sezon sunt mai gustoase și bogate în vitamine. De asemenea, vă recomandăm să aveți un stoc de legume și fructe congelate și conservate, organice dacă este posibil. Rapid de gătit, își păstrează o mare parte din nutrienți.
Planificați-vă rețetele astfel încât să fie ușor de preparat. Favorizați farfuriile mari făcute cu amidon, legume fierte, legume crude și proteine, care vor fi colorate și apetisante și mai ușor de preparat decât o masă prea complexă. Mănâncă încet.
2. Pregătirea și gătirea alimentelor
În ceea ce privește prepararea alimentelor și în special fructele și legumele, sunt esențiale două ustensile: o mandolină multifuncțională (răzătoare și felii) și un blender (mixer) pentru supe și sucuri. Storcătorul este mai scump, dar permite sucuri mai subțiri.
Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, consumul lor crud garantează o bună conservare a vitaminelor. Acestea ar trebui preparate în ultimul moment, în special vitamina C fiind deosebit de sensibilă la oxidare. Există câteva modalități rapide de a le consuma:
- Ras, tocmai condimentat cu un strop de ulei si suc de lamaie, sare si piper
- Amestecat sub formă de suc, adaugă puțină apă minerală și nu ezita să condimentezi
Legumele fierte sunt interesante pentru digestibilitate și aportul de fibre. O metodă de gătit blândă promovează respectul față de mâncare și mai ales conținutul de vitamine al acestuia. Idealul este să aveți o metodă de aburire pentru a păstra cât mai multe vitamine în fructe și legume. Acest cuptor cu microunde combinat LG Electronics NeoChef face posibilă în special îndepărtarea de modurile tradiționale de gătit, oferind o funcție cu abur. Echipat cu tehnologia LG Smart Inverter, asigură apoi o gătire mai puternică și mai precisă, ca una aici cu un trio de mazăre, spanac, broccoli.
Cuptor cu microunde combinat LG NeoChef
Când gătiți carne, pește, ouă, nu supraîncălziți tigaia, este vorba de a arde mâncarea, nu de a o arde. În ceea ce privește alimentele cu amidon, în special orezul și pastele, acestea trebuie gătite „al dente”, trebuie să fie ușor rezistente atunci când sunt mestecate, gătitul prea prelungit le crește IG-ul și le promovează pierderea calităților nutritive. Ce păcat !:)
3. Pregătiți-vă în avans listele de cumpărături
Pregătește o rutină care îți va permite să fii mai eficient în achizițiile tale. Faceți o listă prealabilă în care trebuie doar să verificați articolele lipsă și numele magazinului asociat. Mergeți la magazinul organic pentru semințe, fructe uscate, făină, uleiuri și super-alimente, pe care nu le veți găsi în supermarketurile standard.
Fructe și legume proaspete: tipăriți o listă de fructe și legume în sezon, păstrați-le la îndemână în bucătărie.
În frigider și congelator:
| Cremă | brânză albă Iaurt natural Unt Crema de soia Lapte de nucă de cocos |
| Proteină | Tofu Tofu mătăsos carne albă Peşte Ouă |
| Băuturi | Laptele vegetal Lapte de vaca Suc |
| Îngheţat | Legume si fructe |
Pregătiți o listă de cumpărături cu elementele esențiale pentru a vă reînnoi sistematic:
| Surse de carbohidrați și fibre | Pastele întregi și semi-complete, pastele de orez Orez brun și semi-brun: rotund, sălbatic, thai, basmati, roșu, negru (pentru a varia) Alte cereale: quinoa, hrișcă, bulgur, gri semi-complet Legume uscate: linte verde și roz, naut, fasole roșie Fulgi de cereale (ovăz, quinoa, orez etc.) Făină de grâu organică: integrală (T150), semi-completă (T110), albă (T65) Făină de hrișcă Conserve de legume și fructe |
| Surse de proteine | Pește gras conservat, sardine, macrou, ton, hamsii. |
| Surse de lipide | Diverse uleiuri vegetale: măsline, nucă, rapiță, cânepă, in, nucă de cocos Fructe oleaginoase uscate și piureuri asociate: migdale, nuci, alune, susan, pin Semințe: dovlecei, in, susan Măsline negre și verzi |
| Surse de zahăr | Fructe uscate: smochine, caise, curmale, prune uscate Sirop de agave Miere Zahar de trestie complet Ciocolată neagră> 70% cacao |
| Super alimente și suplimente alimentare (mai concentrat în vitamine și minerale) | Semințele de chia (aveți grijă, deoarece sunt și foarte bogate în lipide) fructe de padure goji Alge (spirulina) Acerola (vitamina C) ETC |
| Alte | Condimente, praf de copt, drojdie de panificație și aluat |