Cele mai bogate 20 de alimente bogate în fibre SĂNĂTATEA FEMEILOR
Ați mâncat poate nesănătos în ultimele săptămâni? Mâncare Corona, ca să zic așa? Vrem să schimbăm acest lucru, de exemplu cu un castron mare de legume, deoarece acestea sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră. Nu numai din cauza numeroaselor vitamine și minerale pe care le conțin, ci și din cauza fibrelor.
Sunt foarte importante pentru dieta ta, printre altele pentru o digestie sănătoasă. Vă vom spune de ce corpul dumneavoastră are nevoie de ele aici. Puteți vedea ce alimente conțin cele mai multe fibre în galeria noastră de imagini.
Ce este fibra?
Fibrele dietetice sau fibrele sunt componente alimentare pe bază de plante care nu pot fi digerate și absorbite de organism. Numai în intestinul gros fibrele sunt defalcate parțial de bacterii. Aici, însă, alimentele nu mai sunt absorbite în organism, deoarece sarcina principală a intestinului gros este doar eliminarea apei din conținutul intestinal.
Trilioane de bacterii trăiesc în intestinul gros și pot descompune unele dintre fibre. Există o diferență de fibre aici:
- Fibre solubile în apă: Aceste fibre pot fi descompuse de bacteriile intestinale. Pe lângă acizii grași și acidul acetic, se produc numeroase gaze, care provoacă flatulență neplăcută.
- Fibre insolubile în apă: Nu pot fi descompuse de bacterii, dar datorită capacității lor ridicate de umflare cresc volumul scaunului și susțin activitatea sănătoasă a intestinului.
De ce este fibra atât de importantă?
O dietă bogată în fibre are un efect pozitiv asupra digestiei. Cu toate acestea, există multe alte avantaje:
Ce alimente conțin fibre?
Fibrele dietetice se găsesc numai în alimentele pe bază de plante. Cei mai cunoscuți furnizori sunt leguminoasele precum fasolea, mazărea și linte. Cu toate acestea, există multe alte (și delicioase) alimente care vă pot oferi fibre sănătoase.
Faceți clic pe galeria noastră de imagini, am colectat pentru dvs. alimentele cu o cantitate deosebit de mare de fibre. Aceste fibre nedigerabile au numeroase proprietăți de promovare a sănătății și ajută la pierderea în greutate. Motiv suficient pentru a le încorpora în dieta ta în fiecare zi.
Cea mai cunoscută fibră este pectina, care este ascunsă în mere direct sub piele (deci cel mai bine este să nu o curățați!). Funcționează ca un inhibitor natural al apetitului, deoarece fibrele umflate semnalează saturația.
Atenție: prea multe fibre pot fi necunoscute intestinelor. Pentru a-l obișnui, ar trebui să beți din abundență și să mâncați porții mici.
Broccoli conține, de asemenea, o substanță numită indol-3-carbinol, care sa dovedit a fi un excelent criminal în laborator.
Încă din 1997 s-a demonstrat că substanța este capabilă să oprească dezvoltarea cancerului de sân, de exemplu.
Sauerkraut marchează de două ori: Fibra dietetică pe care o conține te saturează mult timp și asigură peristaltismul intestinal regulat (activitate musculară).
Bacteriile lactice, care apar în mod natural în timpul producției, au, de asemenea, un efect probiotic prin stabilizarea florei intestinale, protejarea bacteriilor intestinale benefice și combaterea celor dăunătoare.
Varza verde are cea mai mare cantitate de proteine și carbohidrați dintre toate tipurile de varză. Conținutul ridicat de fibre aduce, de asemenea, o contribuție pozitivă la digestie.
Combinația de minerale și vitamine este, de asemenea, impresionantă: Potasiul, calciul și fierul care formează sânge, precum și vitaminele din grupul vitaminelor B, vitamina C și vitamina E pot fi găsite în legumele de iarnă.
Se credea că fibra este o fibră inutilă pentru noi, pe care nu o putem folosi deloc.
Departe de asta: fibrele nu pot fi digerate în tractul gastro-intestinal, dar fibrele solubile acționează ca o substanță naturală de umflare care leagă apa și asigură o lungă senzație de sațietate. Cu o porție de mazăre, puteți acoperi deja o treime din necesarul zilnic de fibre.
Produsele din făină albă (fie cu pâine, fie cu paste) sunt adevărate bombe cu carbohidrați - varietatea cerealelor întregi, pe de altă parte, este cu adevărat sănătoasă.
Taiteii din grau integral nu contin mai putine calorii decat pastele normale, dar cand vine vorba de continutul de fibre si proteine, taiteii integrali sunt clar in fata.
În ciuda conținutului ridicat de grăsimi, avocado reduce colesterolul LDL „rău” și mărește cantitatea de așa-numit colesterol HDL „bun” din sânge.
De asemenea, fibra stimulează digestia și reduce riscul bolilor cardiovasculare prin scăderea nivelului de colesterol.
Ciupercile sunt, de asemenea, surse excelente de fibre. Aveți grijă însă: cu o dietă bogată în fibre, aportul de lichide trebuie crescut, deoarece fibrele se umflă în intestin și astfel scoate apă din corp.
Dacă se consumă prea puțină apă în combinație cu mulți agenți de încărcare, aceasta are un efect contraproductiv și duce la constipație.
Ciupercile de stridii sunt sărace în calorii și carbohidrați și oferă o mulțime de fibre.
De asemenea, conțin vitaminele B importante care vă întăresc sistemul nervos și reduc stresul.
Fructele de fructe de pădure nu numai că au un conținut ridicat de fibre, dar mai ales cu substanțele vegetale secundare care promovează sănătatea, care le conferă, printre altele, culorile lor strălucitoare.
Cei mai importanți reprezentanți ai substanțelor vegetale secundare din fructe de pădure sunt carotenoizii și polifenolii, care acționează ca antioxidanți pentru a vă proteja corpul de influențe nocive.
Pe lângă o mulțime de pectină - o fibră dietetică - coacăzele conțin o cantitate deosebit de mare de vitamina C. Printre fructele locale, coacăza neagră este liderul absolut în vitamina C. Vitamina solubilă în apă îți împinge sistemul imunitar și întărește apărarea organismului și trebuie administrată zilnic cu alimente, deoarece corpul tău nu o poate produce singur.
Q uinoa nu este doar o sursă bună de fibre, deoarece quinoa are alte trei proprietăți de top care sunt importante pentru construirea mușchilor.
Pe de o parte, oferă proteine vegetale de înaltă calitate și, prin urmare, este potrivit pentru vegetarienii musculoși. În plus, boabele de quinoa conțin mult magneziu și lizină: mineralul magneziu are o funcție cheie în contracția musculară, iar aminoacidul lizină este un element de construcție extrem de important pentru mușchi și proteine.
Năutul nu numai că are un conținut de fibre, dar mai ales cu un conținut ridicat de proteine vegetale, de care beneficiază în special vegetarianii și veganii.
100 de grame de naut conservat conțin în jur de 6 grame de proteine. În timp ce nautul crud trebuie să fie înmuiat în apă timp de aproximativ 12 până la 24 de ore înainte de a mânca, năutul conservat poate fi folosit imediat după scurgere, deoarece este deja gătit în prealabil. Le puteți găsi în fiecare supermarket.
100 de grame de fulgi de ovăz au 370 de calorii - deci nu sunt tocmai alimente cu conținut scăzut de calorii.
Cu toate acestea, ele ajută în mod eficient să rămână subțire pe termen lung: Magneziul favorizează arderea grăsimilor, fibrele te mențin sătul mult timp.
Conținutul ridicat de proteine și vitaminele B din pecan asigură nervii puternici și o bună dispoziție.
De asemenea, aveți nevoie de nervi puternici atunci când vă uitați la conținutul de calorii și grăsimi: o porție de 40 de grame asigură 29 de grame de grăsime și 281 de calorii.
Dar mulți acizi grași nesaturați sunt chiar sănătoși pentru inimă, vasele de sânge și circulație.
B ulgur nu este altceva decât grâu gătit sau aburit, parțial curățat și feliat.
Datorită procesării ușoare, bulgurul conține în continuare germeni de grâu valoroși și, prin urmare, este bogat în vitamine B, fier și minerale.
Alastele B se găsesc numai în alimentele pe bază de plante și vă stimulează în mod natural digestia, de exemplu prin prevenirea constipației.
Anghinarea nu este doar bogată în fibre, dar se spune că scade nivelul colesterolului cu până la 12%. În plus, ficatul și bila beneficiază de substanța lor amară numită cinarină.
Liniile conțin nu numai fibre sănătoase, ci și multe proteine vegetale și puține grăsimi.
De asemenea, conține o mulțime de vitamine B și mineralul zinc, care joacă un rol important nu numai pentru performanțele atletice, ci și pentru performanțele sexuale de vârf.
În plus față de o mulțime de fibre, boabele de soia pot obține și un conținut ridicat de acid folic.
De asemenea, sunt bogate în acizi grași polinesaturați sănătoși și proteine de înaltă calitate.
Singurele sunt considerate a fi o armă miraculoasă împotriva problemelor digestive, cum ar fi constipația: fibrele sau mucilagiul pe care îl conțin stimulează digestia în intestin și transportă conținutul intestinal către rect.
Apropo, semințele de in zdrobite pot susține digestia mult mai bine, deoarece au o suprafață mai mare și, prin urmare, se pot umfla mai bine.
Tărâțele de grâu ocupă poziția de top printre alimentele cu fibre. Lucrul bun în acest sens: îl puteți stropi pur și simplu peste musliul de dimineață.
Pe lângă fibre, tărâțele de grâu conțin și proteine vegetale de înaltă calitate, precum și mult potasiu și magneziu.