Cele mai bune 12 exerciții pentru a pierde în greutate acasă - MYPROTEIN ™

Deci crezi că nu poți obține pierderea în greutate fără să mergi la sală ... nu-i așa? Pentru marea majoritate dintre noi, o mică pierdere în greutate este tot ceea ce ne dorim - așa că „să ni se spună, putem face progrese în ceea ce privește obiectivele noastre de slăbire dacă ne exercităm din confortul propriei case. Absolut nicio problemă.

pierde

Pentru a realiza acest lucru, ne concentrăm asupra antrenamentului la intervale de intensitate mare sau HIIT, care include antrenamente scurte și intense care alternează cu faze de recuperare mai puțin intense. Este vorba despre intensitate - și mă refer la o INTENSITATE MARE!

Ghemuiturile cu greutate corporală și micile cricuri delicate care rulează timp de un minut complet nu sunt exerciții de intensitate ridicată, deoarece nu oferă impulsul metabolic atât de important de care aveți nevoie pentru a arde tone de calorii.

Vă vom plimba printr-un amestec de exerciții complete, superioare și inferioare, care sunt perfecte pentru pierderea în greutate de acasă. De asemenea, puteți combina exercițiile unul cu celălalt și vă puteți pune împreună unitățile de antrenament.

Deci, când sunteți gata, putem începe în cele din urmă:

Exerciții complete pentru a pierde în greutate acasă

Unele dintre exercițiile mai provocatoare nu ar trebui nicidecum subestimate - dar aceste 4 merită efortul, deoarece vă vor ajuta să ardeți calorii și să vă condiționați fiecare mușchi din corp.

Puteți rezuma exercițiile și le puteți face ca un set colectiv sau le puteți amesteca cu exerciții inferioare și superioare ale corpului pentru mai multă varietate.

1. Burpees

Propoziții: 3 - 4 | Repetări: Câte poți face în 30 de secunde

  1. Îndoiți genunchii (nu spatele) și așezați mâinile pe podea.
  2. Săriți sau pășiți-vă picioarele înapoi într-o poziție completă.
  3. Lasă pieptul să cadă pe podea.
  4. Împingeți-vă înapoi în poziția completă a scândurii și săriți cu picioarele.
  5. Pune-ți picioarele în pământ și sări cât mai sus.
  6. Îndoiți genunchii la aterizare și începeți imediat următoarea rep.

Relief: Așezați picioarele înăuntru și în afară, ținând genunchii în jos în timp ce împingeți în sus. Dacă salturile te fac să te simți rău, treci peste pasul 5 și lucrează la limită cât mai bine poți. Puneți-vă picioarele afară și înăuntru și țineți genunchii în jos în timpul presei.

2. Ursul se târăște

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți cu mâinile sub umeri și genunchi, la aproximativ doi centimetri de podea, chiar sub șolduri.
  2. Deplasați mâna stângă și piciorul drept înainte o distanță scurtă, apoi repetați mișcarea pentru partea opusă.
  3. Cu fiecare pas înainte sau înapoi, concentrați-vă pe contractarea abdominalelor pentru a vă împiedica șoldurile să se răsucească.
  4. Asigurați-vă că continuați să respirați în timp ce vă mișcați.

Relief: Dacă vă luptați, puneți-vă în genunchi pentru o clipă înainte de a face următoarea rep.

3. Alpiniști de munte

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți într-o poziție completă (mâinile sub umeri și picioare întinse cu genunchii de pe podea).
  2. Păstrați-vă greutatea corporală în fața brațelor și aduceți un genunchi spre cot.
  3. Întoarceți-vă cu piciorul și repetați pe partea opusă.
  4. Mișcarea trebuie făcută rapid - dar asigurați-vă întotdeauna că utilizați o tehnică bună.

Relief: Pur și simplu faceți exercițiul mai încet pentru a reduce intensitatea.

4. Așezați-vă

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți cu mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri și la aproximativ 4 centimetri de sol (ca un urs târât).
  2. Ridicați mâna stângă de pe podea și, în același timp, aduceți piciorul drept prin și sub corp.
  3. Șoldurile ar trebui să fie la doar câțiva centimetri de podea în poziția țintă.

Relief: Păstrați ambele mâini pe podea pentru mai multă stabilitate și pentru a reduce raza de mișcare.

partea inferioară a corpului-Exerciții de slăbit acasă

Corpul inferior găzduiește unele dintre cele mai mari grupuri musculare pe care le avem. Când le exercitați, veți promova arderea caloriilor.

În această secțiune vă vom tonifica coapsele, vă vom construi fesierii și vom crește ritmul cardiac!

5. Salt ghemuit

Propoziții: 3 - 4 | Repetări: Câte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului sau ușor mai largi (oricare se simte mai confortabil).
  2. Ghemuiți-vă, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua sau până când nu vă mai puteți ghemui mai adânc, fără a vă îndoi partea inferioară a spatelui.
  3. În partea de jos a mișcării, împingeți-vă de la sol cu ​​cât mai multă forță posibil apăsând picioarele în pământ.
  4. Ridicați pieptul și țineți ochii în față.
  5. Pe măsură ce aterizați, îndoiți genunchii pentru a absorbi impactul și începeți imediat următoarea repetare.

Relief: Treceți peste salt și faceți o ghemuit cu greutatea corporală.

6. Patinatori

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți cu picioarele lățimii umerilor, genunchii ușor îndoiți și o ușoară articulație la șolduri.
  2. Săriți la stânga împingând cu piciorul drept și conducând cu stânga (piciorul drept ar trebui să fie forța motrice).
  3. Aterizați pe piciorul stâng și îndoiți genunchiul pentru a absorbi impactul (încercați să țineți piciorul drept de la sol).
  4. Repetați pe partea opusă.

Relief: Lăsați ambele picioare să atingă podeaua între repetări, dar încercați să conduceți printr-un singur picior.

7. Propulsor Burpee

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Îndoiți genunchii (nu spatele) și așezați mâinile pe podea.
  2. Acum săriți sau faceți un pas înapoi cu picioarele într-o poziție completă.
  3. Săriți din nou cu picioarele, împingeți cu mâinile în același timp și aterizați în genunchi.
  4. În timp ce te ghemuiți, ar trebui să ridicați pieptul, spatele drept și coapsele paralele cu podeaua.

Relief: Așezați picioarele în interior și în exterior pentru a reduce intensitatea.

8. Genunchi înalți

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Pur și simplu alergi pe loc, dar ridici genunchii la înălțimea șoldului.
  2. Mențineți cât mai puțin timp cât piciorul dvs. este în contact cu solul.
  3. Folosiți-vă brațele pentru a construi un ritm puternic și puternic.

Relief: Reduceți viteza și înălțimea la care ridicați genunchii pentru a reduce intensitatea mișcării.

partea superioară a corpului-Exerciții de slăbit acasă

Este complet posibil să faceți un antrenament concentrat pe partea superioară a corpului, care crește intensitatea și crește ritmul cardiac suficient pentru a arde câteva calorii. Pentru un efect maxim, încercați să încorporați una sau două dintre acestea în antrenamentele corpului și ale corpului inferior.

9. Plimbări de scândură

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți într-o poziție de scândură completă, cu picioarele la distanță de șold.
  2. Aruncați cotul drept spre podea, urmat de stânga.
  3. Trageți-vă stomacul și contractați mușchii abdominali pentru a minimiza răsucirea șoldurilor (acestea ar trebui să fie îndreptate în jos în timpul acestei mișcări).
  4. Acum readuceți mâinile în poziție, începând cu mâna dreaptă și apoi cu mâna stângă.
  5. Repetați această mișcare, dar alternați brațul pe care îl mișcați mai întâi după fiecare repetare.

Relief: Stai mai larg pentru mai multă stabilitate.

10. Inchworm cu fisură

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Din poziție în picioare, cu genunchii ușor îndoiți, așezați mâinile pe podea și folosiți-le pentru a vă deplasa într-o poziție completă.
  2. Strângeți-vă abdomenele, la fel ca și pe plimbările de scânduri, pentru a vă menține șoldurile să nu cadă sub nivelul umerilor.
  3. Împingeți-vă înapoi cu ajutorul mâinilor, ideal numai cu o mică îndoire a genunchiului (le puteți îndoi mai mult dacă este necesar)
  4. Când ajungeți la poziție, îndoiți genunchii și faceți un salt ghemuit.
  5. Când aterizați, asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți pentru a absorbi impactul.

Relief: Dacă flexibilitatea este o problemă, îndoiți genunchii mai mult și spre podea. Reduceți intensitatea, eliminați saltul.

11. Flotări în T

Propoziții: 3 - 4 | Repetiții: oricâte poți face în 30 de secunde

  1. Poziționați-vă mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și încordați mușchii abdominali (asigurați-vă că nu vă arcați partea inferioară a spatelui și nu lăsați șoldurile să cadă).
  2. Coborâți pieptul, astfel încât umerii să fie în linie cu coatele sau puțin mai jos.
  3. Gândește-te la calea pe care o parcurge pieptul tău, nu la fața ta. Rezistați îndemnului pe care toți parcă trebuie să-l mutați ca un porumbel pe fiecare repetare; stii despre ce vorbesc!
  4. Reveniți la poziția inițială apăsând călcâiul mâinii și gândindu-vă activ la tensionarea pieptului.
  5. În partea de sus a mișcării, întoarceți-vă întregul corp astfel încât să fie orientat spre perete și, în același timp, ridicați brațul pe aceeași parte ca și întoarcerea.
  6. În această poziție de scândură laterală, lăsați gleznele să atingă podeaua (gândiți-vă la tura completă).

Relief: Săriți „fie rotația, fie împingerea în sus pentru a reduce dificultatea acestui exercițiu.

12. Dive Bomber Press-Up

Propoziții: 3 - 4 | Repetări: Câte poți face în 30 de secunde

  1. Începeți cu mâinile și picioarele lățimii șoldului până la umeri și ridicați șoldurile în poziție știucă.
  2. Coborâți pieptul spre mâini îndoind coatele.
  3. Pieptul trebuie trecut prin brațe cât mai aproape posibil de mâini.
  4. Șoldurile ar trebui să-ți urmeze trunchiul și să se termine chiar deasupra podelei.
  5. Ajungeți la poziția țintă îndreptând brațele și ridicând pieptul.
  6. Pentru a reveni la poziția inițială, coborâți pieptul înapoi în jos și împingeți șoldurile înapoi spre șuturile în timp ce folosiți brațele pentru a împinge.

Relief: Acesta este un exercițiu avansat, deci nu vă simțiți descurajați dacă nu puteți face corect la început. Dacă aveți probleme, puteți face doar o împingere normală. Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, puteți încerca un aparat de umăr (de asemenea, în videoclip).

Luați mesajul acasă

Nu contează cât de avansat sunteți sau cum este mediul dvs. de fitness, există întotdeauna modalități și mijloace de a vă provoca acasă cu un echipament minim (sau deloc). De asemenea, nu trebuie să renunți la presiunea și judecata celorlalți atunci când vine vorba despre cum arată antrenamentul tău.

Antrenează-te în confortul propriei case sau într-un mediu familiar, cum ar fi într-un parc local și totuși faceți niște progrese fantastice pe măsură ce progresați către obiectivele dvs., fie că este vorba de pierderea în greutate, condiționarea sau doar o bună sănătate. Singurul lucru pe care trebuie să-l faceți este să accelerați cât mai mult posibil în acele 30 de secunde.

Vă recomand să încercați un antrenament complet, inferior și superior, cu efort și viteză maximă, menținând în același timp tehnica perfectă. Folosiți timpul în loc de repetări.

Obiectivul dvs. este să obțineți cât mai multe repetări posibil în intervalul de timp sugerat.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole: