Cele mai bune 14 legume cu frunze verzi pentru sănătatea ta
Legumele cu frunze verzi reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre, dar sărace în calorii.
Consumul unei diete bogate în legume cu frunze verzi poate oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de obezitate, boli de inimă, hipertensiune arterială și declin mental.
Iată 14 dintre cele mai sănătoase legume verzi pe care să le includeți în dieta dumneavoastră.
1. Varză de varză
Kale este considerat una dintre cele mai nutritive legume dense de pe planetă datorită numeroaselor sale vitamine, minerale și antioxidanți.
De exemplu, 67 de grame de varză conțin 684% din alocația zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina K, 206% din DZR pentru vitamina A și 134% din DZR pentru vitamina C.
De asemenea, conține antioxidanți precum luteina, carotenoizii și beta-carotenul, care previn bolile cauzate de stresul oxidativ.
Pentru a profita la maximum de tot ce are de oferit varza, cel mai bine este să o consumați crudă, deoarece gătitul îi poate reduce profilul nutrițional.
ABSTRACT: Kale este bogat în minerale, antioxidanți și vitamine, în special vitaminele A, C și K. Pentru a beneficia cel mai mult de el, este mai bine să îl consumați crud, deoarece gătitul reduce profilul nutrițional al legumei.
2. Lăstari tineri
Lăstarii tineri sunt legume verzi imature produse din semințe de legume și ierburi. Ele sunt în general între (2,5 și 7,5 cm.
Începând cu anii 1980 au fost adesea folosite ca garnitură sau decor, dar au mai multe utilizări.
În ciuda dimensiunilor mici, acestea sunt pline de culoare, aromă și substanțe nutritive. De fapt, un studiu a constatat că lăstarii tineri conțin de până la 40 de ori mai mulți nutrienți decât omologii lor maturi. Unii dintre acești nutrienți includ vitaminele C, E și K.
Lăstarii tineri pot fi crescuți în confortul propriei case tot timpul anului, făcându-i ușor disponibili.
ABSTRACT: Lăstarii tineri sunt legume verzi imature, populare încă din anii 1980. Sunt gustoase și pline de substanțe nutritive precum vitaminele C, E și K. În plus, pot fi cultivate pe tot parcursul anului.
3. Broccoli
Broccoli face parte din familia de varză.
Are un cap mare de flori, precum și o tulpină, ceea ce îl face similar ca structură cu cea a conopidei.
Această legumă are un conținut ridicat de substanțe nutritive, cu o singură cană (91 grame) de broccoli crud, care conține 135% și 116% din CDI pentru vitaminele C și respectiv K. Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, calciu, acid folic și fosfor.
Dintre toate legumele din familia de varză, broccoli este cel mai bogat în sulforafan, un compus vegetal care poate îmbunătăți flora intestinală bacteriană și reduce riscul de cancer și boli de inimă.
În plus, sulforafanul poate chiar reduce simptomele autismului.
Un studiu randomizat, dublu-orb, efectuat la 26 de tineri cu autism, a constatat un efect pozitiv asupra simptomelor comportamentale după consumul de suplimente de sulforaphane fabricate din muguri de broccoli.
ABSTRACT: Broccoli este un membru al familiei de varză și conține mai mulți nutrienți, inclusiv compusul vegetal sulforaphane, care poate reduce riscul de boli de inimă și cancer, și de a îmbunătăți flora intestinală și chiar simptomele autismului.
4. Varză Cavalier
Frunzele de col este frunzele de varză. Acestea sunt frunze groase care au un gust ușor amar.
Au aceeași textură ca varza și varza.
Varza Cavalier este o sursă bună de calciu și vitaminele A, B9 (folat) și C. Aceste frunze sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina K. De fapt, 190 de grame de Cavalier Cabbage conțin 1045% din CDI pentru vitamina K.
Vitamina K este cunoscută pentru rolul său în coagularea sângelui. În plus, sunt în curs mai multe cercetări cu privire la capacitatea sa de a îmbunătăți sănătatea oaselor.
Un studiu efectuat pe 72.327 de femei cu vârste cuprinse între 38 și 63 de ani a constatat că cei cu aporturi de vitamina K sub 109 mcg pe zi prezintă un risc semnificativ crescut de fracturi de șold, sugerând o legătură între această vitamină și sănătate.
ABSTRACT: Frunzele de varză sunt groase și au un gust amar. Sunt una dintre cele mai bune surse de vitamina K, pot reduce cheagurile de sânge și pot sprijini sănătatea oaselor.
5. spanac
Spanacul este o populară legumă cu frunze verzi și este ușor încorporată într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv supe, sosuri, piureuri și salate.
Profilul său nutritiv este impresionant cu 30 de grame de spanac crud care oferă 181% din CDI pentru vitamina K, 56% din CDI pentru vitamina A și 13% din CDI pentru mangan.
De asemenea, este umplut cu folat, care joacă un rol cheie în producția de celule roșii din sânge și în prevenirea defectelor tubului neural în timpul sarcinii.
Studiul defectului tubului neural Spina bifida a constatat că unul dintre cei mai prevenibili factori de risc pentru această afecțiune a fost aportul scăzut de folat în primul trimestru de sarcină.
Pe lângă administrarea unei vitamine prenatale, consumul de spanac este o modalitate excelentă de a crește aportul de folat în timpul sarcinii.
ABSTRACT: Spanacul este o populară legumă cu frunze verzi care poate fi folosită în mai multe moduri. Este o sursă excelentă de acid folic, care poate preveni defectele tubului neural, cum ar fi spina bifida, în timpul sarcinii.
6. Varză
Varza se formează din ciorchini de frunze groase care pot fi de culoare verde, albă și violetă.
Aparține familiei Brassica, cum ar fi varza de Bruxelles, varza și broccoli.
Legumele din această familie de plante conțin glucozinolat, ceea ce le conferă o aromă amară.
Studiile la animale au arătat că alimentele care conțin această substanță pot avea proprietăți anticanceroase, în special împotriva cancerului pulmonar și esofagian.
Un alt beneficiu al varzei este că poate fi fermentat și transformat în varză murată, ceea ce oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei și susținerea sistemului imunitar. Poate chiar ajuta la pierderea în greutate.