Cele mai bune 20 de exerciții Blackroll pentru acasă - WE WILD

Rolele de fasie slăbesc fascia lipicioasă și slăbesc tensiunea. Acestea sunt cele mai bune exerciții Blackroll pentru antrenament la domiciliu! Începeți acum!

Cunoașteți rola de masaj Blackroll? Le-am testat pentru dvs. și vă prezentăm primele 20 de exerciții Blackroll pentru acasă.

Antrenorii de fitness și sportivii de top au jurat de ei de mult timp. Terapeuții și medicii îl recomandă tot mai des pentru durerile de spate.

Blackroll-ul este pur și simplu la modă. Cu rola de spumă ușoară vă puteți activa întregul corp, puteți masa mușchii și puteți scăpa de tensiune.

Dar cilindrul este potrivit și ca dispozitiv sportiv pentru exerciții de stomac, picioare și fese.

Și acum și tu poți să te antrenezi acasă cu puțin efort și exerciții foarte simple.

Rola din spumă tare nu este potrivită doar pentru masaj, dar vă poate ajuta și la îmbunătățirea flexibilității și performanței mușchilor.

Puteți afla în această postare

Dacă vă întrebați care este diferența dintre Blackroll, rolă fascia, rolă fitness, rolă Pilates și rolă de masaj: Blackroll este un brand. Toate celelalte cuvinte se referă la dispozitivul de antrenament.

Deci, nu vă confundați cu termenii. Fiecare este un nume pentru o rolă de spumă tare. Rola este utilizată pentru antrenament, auto-masaj și ca instrument de regenerare.

▶ bacsis! Cu acest echipament, antrenamentul dvs. va fi și mai eficient:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Acestea sunt primele noastre 20 de exerciții Blackroll de făcut acasă

De altfel, ruloul fascia nu poate fi folosit doar pentru exercițiile convenționale Blackroll.

De asemenea, am făcut un stomac, picioare, antrenamente cu fundul cu el. Deci, cumpărarea unei role de masaj se plătește de două ori:)

Începem cu exerciții simple pentru masaj. Ca începător în exercițiile Blackroll, veți găsi că antrenamentul fascia poate fi destul de dureros. Dar asta se îmbunătățește mult după un timp.

Important: Aveți nevoie de un covor de exerciții antiderapant, astfel încât rola fasciei să nu se rostogolească și să vă răniți.

În acțiune în timpul acestui antrenament

Vă recomandăm să obțineți un set de role negre. În el veți găsi o rolă mare, o rolă mică, o minge și o minge dublă. Fascia ta îți va mulțumi.

Exercițiu Blackroll pentru fese și coapse

Regiuni masate: Fese și coapse

În poziția inițială, vă așezați pe Blackroll și vă susțineți cu mâinile lățite de umeri.
Extindeți un picior și ridicați celălalt pentru a crește presiunea.
Odată ce rola de masaj este în poziție, ridicați piciorul înclinat ușor de pe podea și rotiți-l spre exterior.
Apoi rotiți fascia rola înainte și înapoi sub fund.

Masați-vă vițeii cu Blackroll

Regiuni masate: Tendonul vițelului și al lui Ahile

Nici vițeii nu trebuie neglijați în exercițiile Blackroll. Deoarece masajul regulat face picioarele frumoase și chiar ar trebui să prevină varicele.

Stați în poziție verticală și susțineți-vă cu mâinile.
Apoi așezați sulul sub vițelul stâng.
Stai cu piciorul drept lateral. Rulați încet și în mod controlat peste rola de masaj. Pentru a obține întreaga zonă a vițelului, piciorul ar trebui să se rotească la stânga și la dreapta.
Apoi repetați totul cu piciorul drept.

Exercițiu Blackroll pentru șolduri și coapse laterale

Regiuni masate: coapsa laterala

Așezați rola de masaj la înălțimea șoldului. Te sprijini cu mâinile tale.
Piciorul stâng este întins. Piciorul drept este îndoit și poziționat la nivelul genunchiului piciorului stâng.
Apoi, vă ridicați încet până aproape de nivelul buricului.
După ce vă rotiți înainte și înapoi de 10 ori, schimbați partea.

Întăriți partea inferioară a spatelui cu rola de masaj

Regiuni masate: Spatele inferior și mijlociu

Începeți așezându-vă pe podea și îndoiți picioarele.
Poziționați rola de masaj sub coloana lombară, chiar deasupra liniei centurii.
Acum te apleci pe spate și te sprijini cu coatele.
Mutați încet Rola Neagră spre coloana toracică.

Masați gâtul și partea superioară a spatelui cu rolă

Regiuni masate: mișcare

Exercițiile Blackroll cu minge pot face minuni pentru durerea de gât și umeri. Mingea poate masa zonele dureroase mult mai mult decât o simplă rolă.

Ridică-te drept, cu spatele la un perete. Fă un pas departe de perete și ghemuiește-te. Picioarele tale formează un unghi de 90 °.
Așezați rola de masaj între perete și spate.
Cu mișcări în sus și în jos, rulați rola fascia între umeri și gât. Puteți varia presiunea schimbându-vă greutatea.

Exercițiu Blackroll pentru brațele superioare

Regiuni masate: partea superioară a brațului

Stați în poziție verticală, lateral pentru perete și așezați rola fasciei între perete și brațul superior pe umăr.
Rulați rola fascia cu mișcări în sus și în jos între umăr și cot. Încă vă puteți apăsa puțin mai strâns de perete dacă vi se pare prea ușor.

Masați antebrațele cu rola de masaj

Regiuni masate: Antebrațul și mâna

Acesta este unul dintre exercițiile Blackroll care ar trebui să fie făcut de toți cei care lucrează la birou. Mâna cu care acționezi mouse-ul va iubi în mod deosebit acest exercițiu.

Așezați-vă în poziție verticală la o masă și așezați rola de masaj sub antebraț pe încheietura mâinii.
Apoi rotiți antebrațul înainte și înapoi. Rola este concepută pentru a se rostogoli de la cot la încheietura mâinii.

Masează picioarele cu Blackroll Ball

Regiuni masate: tălpi

Picioarele tale sunt, de asemenea, tensionate mult mai des decât ai putea crede.

Stai pe piciorul drept și înconjoară piciorul stâng. Îl auzi crăpând E timpul să faci ceva pentru picioarele tale.:)

Puteți să stați sau să stați în picioare în acest exercițiu cu minge de culoare neagră. Așezați piciorul pe mingea de masaj. Acum, cu puțină presiune, rulați mingea înainte și înapoi și la stânga și la dreapta.

Tu decizi cât de multă presiune este bună pentru tine. Doar nu exagerați - nici nu ar trebui să faceți exercițiul prea greu. Terenul de mijloc sănătos este la fața locului.

Exercițiu abdominal lateral

Regiuni masate: trunchi lateral

Atenție, acesta este unul dintre exercițiile Blackroll care necesită controlul corpului. Deci și puțină putere. Pentru că dacă rămâi fără putere și cazi pe minge, poate fi destul de dureros.

Ca poziție de plecare, întindeți-vă pe partea laterală a mingii și susțineți-vă cu brațul superior.
Brațul inferior este îndoit.
Apoi te rostogolești de la coastele inferioare până la axilă.
Asigurați-vă că corpul dvs. rămâne stabil.

Exerciții Blackroll pentru coapse

Regiuni masate: coapsele

Se spune că Blackroll poate reduce celulita. Un motiv bun pentru a le folosi și pe coapse. Puteți face acest exercițiu pentru partea din față a coapsei.

Culcați-vă cu coapsele pe rola fasciei. Ridicați picioarele de pe podea.
Coatele sunt sub umerii tăi.
Acum mutați rola de masaj în sus și în jos cu presiune. De la genunchi până la șolduri.

Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., puteți face exercițiul cu un singur picior. Va fi și mai intens.

Slăbiți tensiunea gâtului cu Blackroll

Regiune masată: gât

Culcați-vă relaxat pe covorul de exerciții.
Îndoiți-vă picioarele și sprijiniți-vă capul pe rola fasciei, astfel încât să se întindă exact pe gât.
Acum întoarceți capul încet spre stânga și spre dreapta.

Shin-uri masate cu rolă fascia

Regiune masată: Shins

Îngenunchează pe rola fasciei. Brațele sunt drepte și spatele drept.
Acum, rulați încet ambele tibii - de la gleznă până chiar sub genunchi. Important: încet!
Asigurați-vă că stomacul este strâns și nu este lăsat!

Mușchii laterali abdominali până la umăr

Regiune masată: toți mușchii laterali și fasciile

Luați Blackroll-ul și culcați-vă de-a latul pe saltea.
Ridicați piciorul de sus și susțineți-vă cu mâinile.
Acum rotiți încet Blackroll-ul în sus și în jos de la șold la umăr.

Cu aceste exerciții Blackroll, tensiunea musculară de orice fel ar trebui să fie în curând istorie. Dar ruloul fascia poate fi folosit pentru mai mult decât doar masaj. Rolul poate fi folosit și pentru consolidare și coordonare.

Exerciții cu role cu fascie pentru fesele picioarelor abdominale

Și apoi, desigur, există și opțiunea de a folosi roleta de masaj ca dispozitiv de antrenament. Și anume, pentru a acționa mai mult în antrenamentul normal al stomacului, picioarelor și feselor. Pentru aceasta am colectat cele mai bune exerciții Blackroll.

Suport lateral al brațului cu Blackroll

Regiunea instruită: Burta, echilibru

Cu acest exercițiu vă antrenați mușchii abdominali laterali, vă lucrați la postură și în același timp vă antrenați echilibrul.

Intrați în suportul lateral și țineți genunchii pe arcadă, acestea sunt înclinate la 90 °.
Plasați Blackroll sub cot la nivelul umerilor.
Partea superioară a corpului și coapsele formează o linie, stomacul este tensionat.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Scândură laterală cu rolă fascia

Regiunea instruită: Burta, echilibru

Intrați în suportul lateral (de data aceasta cel normal, fără genunchi pe podea).
Plasați Blackroll în direcția axei corpului.
Cu antebrațul te sprijini pe rolă, cotul este îndoit la un unghi de 90 °.
Celălalt braț este întins drept în sus.
Partea superioară a corpului și picioarele formează o linie, stomacul este tensionat.
Picioarele sunt una peste alta. Dacă e prea dificil pentru tine, îți poți pune picioarele una lângă cealaltă.
Țineți această poziție timp de 30 de secunde și apoi schimbați partea.

Stai cu blackroll-ul

Regiunea instruită: Burta, echilibru

Acum există ceva pentru mușchii abdominali!

Așezați-vă pe Blackroll, îndoiți picioarele și îndoiți partea superioară a corpului înapoi.
Mâinile tale sunt pe ceafă.
Acum faci ședințe ușoare.
Îndoiește-te cât poți. Și până acum până când Blackroll nu se rostogolește:)

Ridicați piciorul cu rola fascia

Regiunea instruită: Stomac, picioare.

Stați pe spate.
Blackroll-ul se află la nivelul feselor tale.
Îndoiți ambele picioare.
Puneți brațele pe părțile laterale ale corpului.
Ridicați piciorul stâng, asigurându-vă că păstrați unghiul.
Coborâți și ridicați piciorul de cel puțin 10 ori pe fiecare parte.

Atenție: nu lăsați piciorul jos până nu faceți repetările.

Lansare laterală cu Blackroll

Regiunea instruită: coapsa interioară

Ridică-te drept, cu picioarele lărgite de umeri.
Țineți rola fasciei în mâini.
Apoi te arunci în lateral cu un picior și în același timp ridici brațele în fața corpului la înălțimea umerilor.
Țineți coatele în jos și apăsați Blackroll ferm împreună în fața corpului.
Împingeți fundul înapoi și asigurați-vă că celălalt picior rămâne drept. Țineți apăsat timp de 3 secunde și comutați laturile.
Rola fascia este presată ferm tot timpul.

Ghemuit cu rola de masaj

Regiunea instruită: Picioare și fese

Rămâneți în poziție verticală și verticală, cu picioarele la lățimea umerilor și Blackroll în mână.
Apăsați strâns butonul negru în fața corpului.
Apoi îți împingi fesele înapoi și încet și într-un mod controlat te ghemui până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Mergeți la poziția de plecare, apoi ghemuiți-vă din nou.

Suport antebraț cu Blackroll

Regiunea instruită: întregul corp în special trunchiul

Așezați Blackroll pe saltea.
Poziționați antebrațele pe rolă.
Întindeți-vă corpul și tensionați-vă ferm stomacul și fundul.
Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Pauză și încă 2 repetări.

Aici se recomandă prudență, deoarece rolului îi place să se retragă. De asemenea, este important ca corpul tău să fie drept și tensionat.

Ce face Blackroll-ul

Dacă utilizați exerciții Blackroll, vă adresați fasciei direct. De altfel, fasciile sunt țesutul conjunctiv care înconjoară fiecare mușchi. În mod normal, cu suficient exercițiu și un stil de viață sănătos, țesutul fascia este foarte elastic și moale.

Dar uneori pot rămâne împreună. Ne simțim tensionați și foarte inconfortabili. Aceste aderențe și tensiuni rezultă adesea din a sta prea mult, din lipsa de exercițiu, de antrenament unilateral sau de un antrenament intens.

Rezultatul: durere care poate varia de la o ușoară atracție la tensiune foarte intensă.

Și tocmai aici intră în joc exercițiile Blackroll. Rola de masaj se slăbește Tensiunea musculară și Aderențe de țesut conjunctiv. Circulația sângelui se îmbunătățește.

Cu antrenamente regulate cu rola de masaj, țesutul devine din nou moale. Durerea dispare. Deoarece cu ajutorul exercițiilor Blackroll, mușchii și țesutul conjunctiv devin mai elastici și mai rezistenți.

De asemenea pentru regenerare sau Blackroll este popular pentru exerciții de echilibru și întărire.

Ce role de masaj diferite există

Cel mai cunoscut este Blackroll-ul original. Acesta este un nume de marcă.

Mulți alți producători au început acum să vândă și role de fascia. De aceea există acum modele cu caneluri, butoane, de culoare, cu vibrații și multe altele.

Care dintre ele alegeți depinde de ceea ce doriți să realizați. Vă recomandăm clasicul Balckroll.

Datorită formei sale rotunde, rola de masaj este dispozitivul de antrenament ideal pentru grupele musculare mari. Dar și pentru mușchii și tensiunea mai adânci.

▶ bacsis! Must-have-uri pentru fanii fitnessului pe care nu trebuie să le ratați:

Link-uri publicitare Amazon cu comision

Există, de asemenea, roluri special dezvoltate pentru anumite părți ale corpului. Micul rulou negru este folosit pentru brațe. Și mingea pentru tensiune în spate.

Dacă suferiți adesea de tensiune la gât și umeri, ar trebui să primiți o minge Blackroll. Pentru că acest lucru permite abordarea specifică a tensiunii.

Cu o presiune mai mică sau mai mare, cercuri mari și mici, puteți elibera cu ușurință tensiunea. Poate cunoașteți aceste bucăți dureroase în gât sau umeri? Acestea sunt fascia minunată. Se lipesc împreună și apoi rănesc foarte mult. De asemenea, vă pot face să aveți dureri de cap.

Cu un simplu blackroll nu veți ajunge în aceste zone. Această problemă este rezolvată de mingea, care este realizată din spumă destul de dură. Tensiunea care se îndepărtează este dureroasă, dar foarte eficientă.

Ce și pentru cine sunt potrivite exercițiile Blackroll

Vestea foarte bună mai întâi: exercițiile Blackroll pot fi făcute de oricine. Chiar și începătorii fără cunoștințe prealabile.

Vă puteți masa întregul corp cu rola fascia. Există exerciții speciale Blackroll pentru umeri, gât, spate, brațe și picioare.

▶ SFAT: Slăbiți, construiți mușchi sau mâncați sănătos? Cu Ne potrivim cu We Go Wild îți poți atinge obiectivul de fitness! Puneți-vă împreună planul nutrițional aici. Doar pentru un timp limitat: -20% la toate planurile!
›Descoperă acum We Go Fit

Am realizat un amestec bun de exerciții pentru fiecare regiune a corpului. Cu fiecare exercițiu cu role de masaj veți găsi regiunea corpului care este controlată de acesta.

În toate exercițiile Blackroll, accentul este pus pe calitatea execuției. Nu este vorba de a termina foarte repede antrenamentul. Dar ia-ți timp conștient și fă exercițiile încet.

Respirați înăuntru și în afară uniform și profund în timpul antrenamentului cu role de masaj. Deoarece pentru a putea regenera rapid după antrenament, oxigenul este crucial.

Înainte de a face mișcare, Blackroll este potrivit pentru încălzirea mușchilor și prevenirea rănilor. Și după antrenament, rola de spumă promovează regenerarea. Acest lucru poate minimiza durerea mușchilor. Uneori chiar evitat complet.

Concluzia noastră

După cum puteți vedea, rola de masaj este orice altceva decât lucruri pentru copii. Cu exercițiile Blackroll puteți ameliora tensiunea și fasciile lipicioase, puteți preveni durerea mușchilor și puteți face ceva bun pentru stomac, picioare, fese.

Ca începător, ar trebui să alegeți cu siguranță un soft blackroll!