Cele mai bune 5 alimente pentru creștere

În culturism, ecuația hipertrofiei are două componente principale: exercițiu și mâncare. Antrenamentul descompune mușchiul și alimentele oferă vindecare și reconstrucție cu macronutrienți, vitamine și minerale.

Deci: dacă nu dai atenție când mănânci, poți uita de creștere! Desigur, cel mai bine este să mănânci cât mai variat posibil. Dar există o mână de alimente care sunt deosebit de potrivite pentru construirea corpului dorit. Vă spunem pe care ar trebui să le aveți întotdeauna în cămară sau frigider.

Pește de cărbune

Carnea albă untă și perlată a peștelui cărbune, care este deosebit de populară în Japonia, devine din ce în ce mai populară. Conținutul său de proteine este puțin mai mic decât cel al preferințelor noastre, cum ar fi somonul sau halibutul (100 de grame conțin aproximativ 15 grame de proteine). Peștele cu gust ușor dulce compensează acest lucru cu o mulțime de acizi grași omega-3 - aproximativ 1,5 grame într-o porție de 100 de grame. Cercetătorii de la Gettysburg College din Pennsylvania au descoperit că subiecții care au mâncat mult ulei de pește în fiecare zi timp de șase săptămâni au pierdut grăsime corporală în timp ce construiau mușchi. De asemenea, acest pește pare să reducă nivelul de cortizol. Acest hormon al stresului poate descompune mușchii și poate perturba producția de testosteron. În plus, omega-3 pot stimula arderea grăsimilor.

Un jurnal britanic a constatat chiar că un aport mai mare de acizi omega din pești îmbunătățește consumul de oxigen al mușchilor care lucrează și astfel întârzie epuizarea.

Primă: Această captură bogată în proteine este, de asemenea, bogată în seleniu. Acest antioxidant puternic poate reduce daunele musculare care apar după exerciții fizice grele.

Pregătire: O masă simplă și gustoasă după antrenament este fileul de pește cu sare, piper și praf de boia afumat. Coaceți la 190 ° timp de aproximativ 15 minute până când sunt întunecate uniform.

iaurt grecesc

Iaurtul grecesc dezhidratat are de două ori mai multe proteine prietenoase cu mușchii și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit. De asemenea, conține o mulțime de aminoacizi cu lanț ramificat important, leucina. Se pare că este un activator anabolic și o parte importantă a sintezei proteinelor în mușchi. Variantele cu puțină grăsime (care sunt la fel de cremoase și groase) sunt ideale. În raport cu grăsimea, acestea au mai multe proteine și mult mai puține zahăr și calorii decât iaurtul în diferite arome. Iaurtul grecesc este puțin mai scump datorită procesării, dar merită fiecare bănuț.

Primă: Produsele lactate precum iaurtul grecesc sunt printre cele mai bune surse de calciu. Acest mineral favorizează arderea grăsimilor și funcționează mult mai bine în alimente decât în suplimente. De exemplu: un studiu din „Journal of Nutrition” din 2011 arată că subiecții cu o dietă bogată în proteine, cu o mulțime de produse lactate, au construit mai mult mușchi și au pierdut grăsimi decât un grup de comparație care a consumat mici produse lactate.

Pregătire: O gustare bună pentru construirea mușchilor este iaurtul grecesc cu nuci bogate în omega și afine bogate în antioxidanți. Iaurtul poate înlocui și maioneza și smântâna atunci când gătești.

bizoni

Sursa imaginii:

Merită să obțineți această carne de la măcelar din mai multe motive. Carnea de bizon are 23 de grame de proteine puternice la 100 de grame și este, în general, mai slabă decât carnea de vită. Are doar șase grame de grăsime într-o porție de mărimea unui friptură de coajă. Ca carne roșie, este una dintre cele mai bune surse de creatină. Ne ajută culturistii să ridicăm mai mult și susține creșterea musculară.

Deoarece din ce în ce mai mulți oameni sunt entuziasmați de bizoni, acesta poate fi găsit din ce în ce mai des în supermarketuri, măcelării, piețele fermierilor și restaurante. Încercați: carnea aromată, ușor dulce, nu va dezamăgi. Ar putea deveni carnea ta preferată.

Primă: Această carne excelentă are, de asemenea, un conținut ridicat de zinc, despre care se spune că stimulează producția de testosteron.

Pregătire: Deoarece bizonii sunt slabi în mod natural, cel mai bine ar trebui să fie pregătiți „mediu-rar”, altfel veți mușca în talpa unui pantof. Sosurile de carne și burgerii pot fi făcute din bizoni tocate.

Legume cu frunze verzi închise

Indiferent dacă este vorba de varză, brustă, frunze sau spanac: legumele cu frunze verzi închise sunt printre cele mai hrănitoare alimente dintre toate. Cu puține calorii, are o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru a reconstrui mușchii folosiți, veți avea nevoie de mulți dintre acești micronutrienți și antioxidanți. Prin urmare, vă sfătuim: să trăiți și să mâncați cât mai verde posibil!

În plus, legumele cu frunze verzi conțin o cantitate enormă de nitriți naturali. Acest lucru crește nivelul de oxid nitric din organism. Oxidul nitric aduce mai mult oxigen și substanțe nutritive mușchilor care lucrează și face ca antrenamentul greu să fie mai puțin dificil.

Primă: Legumele cu frunze verzi sunt o sursă importantă de vitamina C - un antioxidant care este implicat în producția de carnitină. Carnitina este necesară pentru arderea optimă a grăsimilor.

Pregătire: Cina perfectă pentru culturism constă în 180 de grame de pește sau bizoni, 200 de grame de quinoa gătită și 200 de grame de legume verzi cu frunze ușor aburite. Un pic de grăsime sănătoasă precum uleiul de măsline sau avocado cu legume ajută organismul să digere antioxidanții liposolubili.

Quinoa

Sursa imaginii: Sportrevue

Noi, culturistii, suntem suspicioși față de carbohidrați. Dacă mâncați-le, alegeți versiunea cea mai nutrițională, cum ar fi quinoa cu cereale integrale. Această plantă sud-americană a fost principala hrană pentru armatele incașilor. Conține întreaga gamă de aminoacizi esențiali, făcându-l una dintre puținele surse complete de proteine pentru vegetarieni. Celelalte beneficii ale acestuia includ cantități mari de folati, fibre care combate grăsimile și magneziu. Acest mineral crește sensibilitatea la insulină. Acest lucru poate reduce creșterea grăsimilor și poate preveni diabetul.

Comparativ cu produsele din cereale prelucrate, cum ar fi pastele albe sau orezul alb, quinoa se digeră mai lent. Acest lucru asigură o energie durabilă și un risc mai mic de depozitare a grăsimilor.

Primă: Quinoa durează jumătate din timpul de gătire al orezului cu cereale integrale, deci este ideal pentru o gustare rapidă. Acum îl puteți obține în supermarketuri mari sau mai ieftin la magazinele cu reduceri.

Pregătire: Aduceți 200 de grame de quinoa și 500 de mililitri de apă sau bulion cu conținut scăzut de sodiu la fierbere într-o cratiță medie. Reduceți căldura și fierbeți acoperit timp de douăsprezece minute până când lichidul se absoarbe. Ideal ca acompaniament pentru bizoni sau pești de cărbune.