Cele mai bune exerciții de încălzire pentru orice antrenament SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Exerciții de încălzire Așa arată încălzirea perfectă pentru fiecare antrenament
Partea de încălzire a antrenamentului se încadrează de obicei sub banca de greutăți sau cade de-a lungul drumului. Pur și simplu pentru că la prima vedere este văzut ca o pierdere de timp. Dar pe termen lung nu veți economisi timp cu o parte de încălzire omisă, veți câștiga cel mult pierderi de performanță sau chiar leziuni.
La ce bun oricum sunt exercițiile de încălzire?
Cu o încălzire adecvată, mușchii sunt alimentați cu mai mult sânge și temperatura corpului crește. Corpul funcționează cel mai bine la aproximativ 39 de grade, rezistența sa crește constant și în același timp scade susceptibilitatea la vătămare. La urma urmei, tendoanele și ligamentele sunt mai elastice și, prin urmare, mai rezistente atunci când lucrurile se încing. Încălzirea vă ajută, de asemenea, să vă pregătiți mental pentru antrenament. Mai ales atunci când a existat o mulțime de agitație la locul de muncă sau acasă, este important să ascundem orice altceva pentru a ne putea concentra pe deplin pe antrenament. Chiar și o mică lipsă de concentrare poate avea consecințe dureroase.
Bacsis: O modalitate de a încălzi dinamic mușchii și ligamentele sunt rezistența sau benzile. Cu acest set de benzi de fitness (11 euro la amazon.de) vă pregătiți deosebit de bine pentru un antrenament pentru picioare, în timp ce această bandă clasică Thera (12 euro la amazon.de) face ca întregul corp să se potrivească.
Ce sunt încălzirile pentru antrenamentul de forță?
Din păcate, pentru a vă încălzi pentru antrenamentele de forță, nu este suficient să mergeți la sală cu bicicleta sau să urcați scările într-un ritm rapid. Când vă încălziți, este vorba și de mobilizarea tuturor articulațiilor care vor fi utilizate ulterior, nu doar a celor din șolduri și genunchi. Pentru a vă încălzi pentru o sesiune viguroasă, un aparat cardio este ideal. Deci, la mașina de canotaj, bicicletă pneumatică sau antrenor transversal, cele 3 sunt ideale pentru un antrenament ulterior al întregului corp. Dacă numai picioarele sunt în planul de antrenament, puteți merge și pe banda de alergat sau puteți sta pe ergometru.
Cât timp ar trebui să vă încălziți înainte de antrenament?
În toate cazurile, rămâneți acolo până începeți să transpirați. Acesta este de obicei cazul după 5 până la 10 minute. Vă rugăm să nu înșelați setând rezistența atât de mare încât sudoarea vă curge pe frunte după doar 2 minute. Ar trebui să meargă încet. Puteți realiza acest lucru prin stres moderat, care poate fi resimțit, dar care nu consumă multă energie în prealabil. După această așa-numită încălzire globală, faceți o scurtă întindere statică, încălzirea locală. Pentru toate jocurile pe care vrei să le antrenezi după aceea.
Este aproape, dar nu chiar, acolo. Când faceți antrenament de forță, faceți un set la jumătate din greutate înainte de fiecare nou exercițiu. În acest fel, realizați ca mușchii care trebuie să lucreze din greu în setul următor să fie la temperatura optimă de funcționare. În general, cu cât este mai mare greutatea și cu cât este mai mic numărul de repetări, cu atât este mai mare susceptibilitatea la vătămare - și cu atât este mai important să aveți o încălzire completă!
Care este cel mai bun mod de a vă încălzi pentru a alerga?
Strict vorbind, deloc. Cea mai bună încălzire pentru alergare este alergarea. Cu toate acestea, nu direct în ritmul vizat. În primul rând, este mai bine să folosiți o frână de mână mentală pentru a economisi mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile de la un început rece. De multe ori te simți puțin rigid și șchiop atunci când faci primii pași. Durează aproximativ 10 până la 15 minute pentru ca mișcarea să iasă ușor de pe picioare și să poți pune un dinte. Apoi se ajunge la punctul în care mușchii sunt suficient de calzi, fasciile sunt suple și articulațiile sunt alimentate cu suficient lichid sinovial.
Durerea articulară în primii câțiva metri este adesea un semn că acest lichid sinovial nu este încă distribuit în mod optim. Este produs prin mișcare și asigură că articulațiile devin mai groase și, prin urmare, mai stabile, dar și mai flexibile. Cu alte cuvinte: vă aplecați mai repede dacă nu sunteți calzi, ceea ce se întâmplă rapid atunci când alergați pe traseu. Pot apărea și consecințe pe termen lung, deoarece cartilajul degenerează mai repede dacă este expus mai frecvent la sarcini reci. Pe teren accidentat sau durere inițială, este mai bine să o luați puțin mai mult și mai încet pentru a vă mobiliza suficient articulațiile.
Ce trebuie să iau în considerare când mă încălzesc pentru alte sporturi?
Chiar și cu alte sporturi de anduranță, cum ar fi înotul, ciclismul sau spinning-ul, este obligatorie o fază moderată de pornire pentru a adapta rata de respirație la sarcină. La urma urmei, mușchii au nevoie de mai mult oxigen, care este alimentat de respirația mai frecventă. El este susținut de pulsul crescut, care asigură un flux de sânge mai rapid și, astfel, servește ca transportor de curse. În mod convenabil, ia înapoi produsele reziduale și protejează astfel mușchii de a deveni prea acizi. Pe de altă parte, dacă îl abordați prea intens, transportorul este rapid supraîncărcat și îngenunchează, pe care îl simțiți ca arsură musculară. În plus, în timpul antrenamentului de rezistență, încălzirea are ca scop să facă față stresului mental și coordonator și să evite tulpini sau chiar leziuni.
Același lucru este valabil și pentru sporturile cu minge. Un studiu din Danemarca a arătat că o încălzire specifică poate reduce semnificativ riscul de accidentare la handbal. În acest scop, aproape 2.000 de tineri jucători profesioniști au fost împărțiți în 2 grupe pentru un sezon. Rezultatul: În grupul cu exerciții de încălzire, au fost semnificativ mai puține leziuni, în special în zona bazinului, coapselor, genunchilor, picioarelor și picioarelor inferioare, incidența a fost redusă cu 50%. Fotbaliștii, de exemplu, fac ceva bun pentru ei înșiși, efectuând mișcări tipice de fotbal înainte de start. În acest fel, pregătiți în mod optim interacțiunea mușchilor și nervilor și capacitatea de a reacționa se îmbunătățește. Și asta poate fi aplicat și tuturor celorlalte sporturi de minge.
Care sunt dozele și nu trebuie pentru încălzire?
Cea mai importantă regulă la încălzire este: nu lăsați niciodată să eșueze! Dacă ai timp scurt, întrerupe antrenamentul. Dacă doriți să participați la un curs de fitness și ați pierdut începutul, săriți lecția și antrenați-vă în zonă - după o încălzire. În caz contrar, riscul de rănire este prea mare. De asemenea, este important să nu treceți direct de la 0 la 100 atunci când vă încălziți. Oferă-i corpului tău timp pentru a începe. Dacă sunteți deosebit de obosit sau stresat, este mai bine să prelungiți faza de încălzire cu câteva minute până când circulația dvs. este într-adevăr într-o formă bună și puteți avea din nou un gând clar. Trucul este să nu exagerați cu partea de încălzire, astfel încât să nu începeți antrenamentul cu mușchii extenuați și prea acizi.
Are sens întinderea ca încălzire?
Stretching-ul face parte din fiecare încălzire, cu excepția unităților de rezistență pure (unde pur și simplu începeți într-un ritm mai lent, consultați „Încălzirea pentru alergători”). Vă rugăm să nu întindeți mușchii reci în niciun caz. Fără o unitate cardio scurtă în prealabil - care poate fi și o coardă de sărituri - ar trebui să nu vă întindeți degetele. Asigurați-vă că întindeți exact mușchii pe care doriți să îi antrenați. Exercițiile statice sunt cele mai bune pentru a evita riscul de rănire în prealabil. Continuați să vă întindeți până când simțiți rezistență, dar nu durere semnificativă. De altfel, nu strică niciodată să faci câteva mișcări de întindere după ședință.
Ce exerciții de încălzire sunt acolo - pentru partea cardio?
Dacă doriți să vă încălziți acasă sau în deplasare fără echipament cardio, aceste exerciții vă vor încălzi inima:
Alergare săritură
Stați în poziție verticală și lățimea umerilor. Trageți piciorul drept în mod exploziv și îndoiți-l până când coapsa este la același nivel cu podeaua. În același timp, îndoiți brațul stâng la un unghi de 90 de grade și trageți-l în sus până când brațul superior este aproximativ orizontal față de podea. Piciorul stâng rămâne drept, piciorul părăsește pământul pentru o scurtă perioadă de timp. Îndoiți brațul drept la un unghi de 90 de grade, cu mâna îndreptată spre podea. După aterizare, trageți piciorul stâng în sus exploziv și îndoiți-l până când coapsa este la același nivel cu solul. Efectuați secvența de mișcări cu cealaltă parte și apoi continuați alternativ.
Pârghia genunchiului deschisă
Stați în poziție verticală, lățimea șoldului, apoi ridicați exploziv genunchiul drept la înălțimea pieptului. Extindeți piciorul stâng și stați pe degetele de la picioare. Rotiți brațul drept înapoi și stânga înainte ca și cum ați fi mers. Extindeți din nou piciorul drept și puneți piciorul în jos. Acum trageți genunchiul stâng spre piept și mișcați cu forța brațele în direcția opusă. Continuați să alternați rapid și dinamic.
Cutii cu prosop
Rămâneți în poziție verticală și apucați un prosop la lățimea umerilor în fața corpului. Îndoiți ușor genunchii. Trageți prosopul în fața pieptului cu mâna stângă, cu palma îndreptată în sus. Împingeți celălalt capăt al prosopului înainte cu brațul drept pe brațul întins - palma este îndreptată în jos. Schimbați rapid pozițiile brațului și mâinii și cutia cu mâna stângă înainte, în timp ce mâna dreaptă merge la piept. Prosopul este întotdeauna sub tensiune. Continuați alternativ la fel de repede.
Ce exerciții de încălzire sunt acolo - pentru partea de întindere?
Evident, nu aveți timp să faceți toate cele 10 întinderi menționate aici înainte de fiecare antrenament. Dar nu trebuie. Alegeți-le doar pe cele care se potrivesc pregătirii dvs. ulterioare.
Brațul și umărul se întind cu brațul întins
Întindeți brațul drept în fața pieptului, apoi ciupiți-l cu brațul stâng și trageți-l de umărul stâng. Schimbați brațele în runda următoare.
Pieptul și umărul se întind pe scaun
Ghemuiți-vă în fața unui scaun. Prindeți marginea din față a scaunului cu mâinile - partea din spate a mâinii indică înainte - și apoi coborâți fesele până când puteți simți o întindere a mușchilor umărului și a pieptului.
Întinderea mușchilor spatelui și gâtului
Așezați-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și întindeți-le în lateral. Coborâți încet capul, umerii și brațele înainte. Asigurați-vă un cocoșat și încovoiați partea superioară a corpului. Înaintează treptat palmele fără a le sprijini pe podea.
Pisică de cocoș
Stai pe patru picioare, cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Lăsați corpul superior să se lase și să privească înainte. Rulați încet partea superioară a corpului și împingeți-vă spatele rotunjit cât mai sus posibil. Trage bărbia spre piept. Țineți fiecare poziție câteva secunde.
Întinderea lunges cu răsucire a trunchiului
Stați în poziție verticală lățimea umerilor și construiți tensiunea corpului. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept și îndoiți partea superioară a corpului drept înainte. Sprijiniți mâna stângă la nivelul piciorului drept și apăsați cotul drept pe interiorul piciorului drept inferior. Genunchiul stâng rămâne în aer. Țineți timp de două-trei secunde.
Hip se îndoaie cu piciorul drept
Într-o poziție pas, cu piciorul drept în față, stați la o lățime de umăr. Corpul superior este ușor îndoit înainte. Îndoiți ușor piciorul stâng, piciorul stâng este ferm pe podea. Extindeți piciorul drept și trageți degetul, astfel încât numai călcâiul drept să atingă solul. Îndoiți-vă înainte cu trunchiul drept până când simțiți o întindere în coapsa din spate. Schimbați picioarele în setul următor.
Fesele se întind în timp ce stați culcat, cu piciorul îndoit transversal
Întindeți-vă și întindeți brațele în lateral. Ridicați piciorul stâng vertical și îndoiți genunchiul în unghi drept. Coborâți încet piciorul stâng peste dreapta până când piciorul stâng este pe podea. Imediat după aceea continuați cu piciorul drept, apoi repetați alternativ ca într-un exercițiu de forță.
Extinderea adductorului
Așezați-vă pe podea și îndoiți picioarele astfel încât tălpile picioarelor să fie una împotriva celeilalte. Închideți gleznele cu mâinile și mențineți spatele drept. Împingeți coapsele spre exterior cu coatele până când simțiți o întindere în adductori.
Se întinde hamstring
Stați la jumătate de metru distanță în fața unui genunchi până la înălțimea până la talie și așezați piciorul drept drept pe el. Pune-ți mâinile pe șolduri. Îndoiți trunchiul înainte cu spatele drept până când simțiți clar întinderea coapsei drepte din spate. Țineți tensiunea. Schimbă picioarele în runda următoare.
Întinderea vițelului în picioare cu piciorul îndoit
Într-o poziție pas, piciorul drept este în față, la o lățime aproximativă a umărului. Îndoiți ușor piciorul stâng și așezați piciorul ferm pe podea. Îndoiți puțin piciorul drept, așezați și tocurile ferm pe podea. Puneți mâinile pe coapsa dreaptă și păstrați partea superioară a corpului drept. Schimbarea paginii în următoarea propoziție.
Cum arată o încălzire perfectă pentru antrenamentul de forță?
Aici puteți găsi o încălzire exemplară pentru un antrenament la picioare. În general: Încălziți întotdeauna mușchii pe care doriți să îi provocați în timpul antrenamentului principal.
- Aproximativ 10 minute: sărind ușor coarda sau alergând pe banda de alergat
- 20 de secunde pe fiecare parte: șoldul se îndoaie cu piciorul drept
- 20 de secunde pe fiecare parte: întinderea lunges cu rotația trunchiului
- 30 de secunde: întinderea adductorului
- 20 de secunde pe fiecare parte: vițelul se întinde în picioare cu piciorul îndoit
- 1 încălzire stabilită la jumătate de greutate înainte de fiecare exercițiu
Concluzie: exercițiile de încălzire te fac mai eficient
O încălzire este esențială pentru fiecare antrenament. Odată ce mușchii, tendoanele, ligamentele și articulațiile sunt în plină desfășurare, puteți face mult mai mult în timpul exercițiului - fără a suferi vătămări. În plus, prin respirație crescută și flux mai rapid de sânge, aportul către mușchi este mult mai lin. Important: asigurați-vă că încălzirea se potrivește proiectului dvs. Nu este suficient să vă încălziți pe bicicleta staționară și apoi să vă antrenați partea superioară a corpului.