Cele mai bune exerciții din jurul spate - imagini - FIT FOR FUN
Greutatea este pe genunchi și pe mâini. Încordează-ți stomacul și fundul, privește podeaua, respiră calm. Varianta a: ridicați piciorul drept orizontal, trageți vârful piciorului drept, țineți piciorul în această poziție. Varianta b pentru experimentat: ca a, dar păstrați și brațul stâng orizontal. Așteptați timp de 10 până la 15 secunde fiecare. 3 pase pe fiecare parte.
Varianta a: întindeți-vă pe spate și ridicați fundul atât de sus încât umerii, șoldurile și genunchii formează o linie. Varianta b: ca a, dar și ridicați și țineți un picior. Țineți timp de 10 până la 15 secunde fiecare, de 3 ori pe fiecare parte. Important: cu ambele variante, asigurați-vă întotdeauna că pelvisul nu se scufundă în timp ce țineți - păstrați întotdeauna linia dreaptă a corpului!
Versiunea ușoară distribuie greutatea la genunchi și mâini (a), versiunea grea la picioare și mâini (b). Puneți mâinile sub umeri, cu degetele îndreptate înainte sau ușor spre interior, corpul formează o linie de la gât până la genunchi/picioare. Încordează corpul. Coborâți spre pământ, dar nu îl lăsați jos. De 3 ori 5 până la 15 repetări, în funcție de abilitate.
Picioarele depărtați la lățimea umerilor, înclinați trunchiul ușor înainte, spatele drept (a). Acum îndoiți genunchii (așezându-vă în mișcare). Cu toate acestea, genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare (b). Oamenii neexperimentați se opresc la un unghi de genunchi de aproximativ 110 grade, în timp ce cei care se practică își pot îndoi genunchii până la 90 de grade. De 3 ori 15 repetări.
Țineți brațele superioare orizontal, îndoiți antebrațele („U-hold”). Acum trageți omoplații înapoi și în jos cu forța maximă. Țineți tensiunea de 10 ori timp de 10 până la 15 secunde.
Corpul se sprijină între coapse, brațele sunt lungi lângă cap. Glisați vârful degetelor înainte pentru a vă întinde mușchii spatelui. Țineți de 2 ori timp de 10 până la 20 de secunde.
Picioarele lățimea șoldului. Aduceți mâna dreaptă la vârful piciorului stâng, priviți urmând mâna, întindeți brațul stâng în sus și înapoi (a). Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde. Îndreptați încet trunchiul, întindeți acum brațul drept spre dreapta și înapoi în sus (b), privirea urmează din nou - și țineți. De 2 ori 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Ridicați-vă lățimea umerilor. Îndoiți genunchii, împingeți fesele înapoi și în jos. Înclinați trunchiul, capul și brațele în linie cu trunchiul. Efectuați mici mișcări de tăiere cu brațele drepte. De 3 ori 30 de secunde.
Împingeți brațul drept spre stânga în fața pieptului. Uită-te la mâna dreaptă, care este verticală. Mâna stângă este pe coapsă. Nu vă răsuciți șoldurile! Țineți de 2 ori timp de 10 până la 20 de secunde pe fiecare parte.
Intinde-te pe spate, pune-ti tocurile. Ridicați încet capul și umerii de pe podea (a) și readuceți-i din nou (b). Priviți în diagonală înainte și în sus. De 3 ori de la 10 la 12 repetări.
Ridică-ți picioarele puțin de pe sol, greutatea este pe antebrațe. Încordează-ți mușchii abdominali, nu un spate gol. Întindeți și îndoiți picioarele (mișcare cu bicicleta). 20 de repetări, 3 runde.
Pungă mare, partea superioară a corpului drept, brațele sprijinite pe picioare. Împingeți șoldurile înainte până când apare o ușoară tragere în cotul șoldului. Țineți tensiunea de două ori timp de 10 până la 20 de secunde, comutați laturile. Puțin aduce multe Cel mai bine este să faceți câte un exercițiu în fiecare zi din cele cinci zone de extensie, rotație, flexie, stabilizare și îndoire laterală. Și vei experimenta cât de repede tu și spatele tău te vei îmbunătăți.
Varianta a: întindeți-vă pe spate, antebrațele pe saltea, coatele sub umăr, privind în sus. Varianta b: poziție înclinată, sprijin pe antebrațe, priviți în jos. Ridicați bazinul până când este în linie cu călcâiul și umărul. De 3 ori de la 10 la 20 de secunde.
Stai cu un picior drept. Îndoiți trunchiul drept înainte până când apare o ușoară tragere în partea din spate a piciorului. Țineți apăsat de 2 ori timp de 10 până la 20 de secunde, comutați laturile.
Întins pe partea ta, susține-te pe coate. Pentru varianta mai ușoară, îndoiți genunchii (a), altfel îndreptați-vă picioarele (b). Îndreptați bazinul până când corpul este drept. Țineți capul în linie cu coloana vertebrală - nu-l îndoiți! Rămâneți în această poziție timp de 10 până la 20 de secunde la un moment dat. Următoarele se aplică ambelor variante: repetați de 3 ori. Apoi schimbați părțile.
Ridicați lățimea umerilor, întindeți brațul drept în sus, susțineți mâna stângă pe lateral. Înclinați partea superioară a corpului și brațul spre stânga, stabilizați bazinul și nu răsuciți șoldurile! Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde, de două ori pe fiecare parte.