Cele mai bune exerciții pentru a construi mușchi cu un scaun

bune

Știați că un scaun vă permite să lucrați toți mușchii corpului! Este un instrument ideal pentru a sparge rutina și a vă varia antrenamentele acasă. Descoperiți 8 exerciții de bază pentru a construi mușchi cu un scaun.

Construirea mușchiului cu un scaun: rezumatul în videoclip !

Descrierea acestor 8 exerciții de scaune pentru a vă întări corpul

Cele 8 exerciții pe care le oferim aici au fost selectate deoarece întăresc întregul corp cu un scaun simplu. Acestea sunt mișcări poliarticulare care solicită simultan mai multe grupuri musculare, ideal pentru construirea rapidă și eficientă a mușchilor acasă !

Pentru fiecare exercițiu, puteți efectua 3 până la 4 seturi de 8 până la 15 repetări, în funcție de nivelul dvs. Între fiecare serie luați 1 minut până la 1 minut 30 de odihnă.

Dacă doriți să beneficiați de un program 100% personalizat, nu ezitați să contactați un antrenor de sport acasă.

1. Scufundări pe scaun (braț)

Mare clasic pentru mușchează-ți tricepsul, întărește-ți umerii și pectorii, scufundările se pot face din diferite poziții.

  • Sportiv începător: așezați picioarele pe podea și mâinile pe marginea scaunului.
  • Sportiv intermediar: versiunea prezentată aici va fi adaptată, mâinile și picioarele sprijinite pe scaune (vezi ilustrația de mai sus).
  • Sportiv confirmat: plasează-te între două scaune, mâinile pe spătar. Efectuați scufundările cu picioarele în aer, astfel încât va trebui să vă susțineți întreaga greutate corporală.

2. Pompe cu picioare ridicate (pectorale)

Permite pompele cu picioarele ridicate ale scaunului construiește pecetele superioare (fascicul clavicular). Adesea acest pachet de pectoral major este întârziat în mușchi. Apoi puteți crește dificultatea efectuând, de exemplu, flotări de salt.

Pentru mai multe: Exerciții push-up: variații

3. Rând invers pe scaun (spate)

Uneori este dificil să construiește-ți spatele acasă când nu aveți o bară de tragere. Cu două scaune și cu o mătură este posibil !

Instrucțiuni: Prindeți mânerul într-o apucare peste mâini (palmele orientate în față), apoi trageți cu brațele, contractându-vă mușchii spatelui pentru a vă apropia pieptul de tija de mătură. Rămâneți în poziția înaltă timp de 1-2 secunde, apoi controlați coborârea înainte de a porni pentru o nouă repetare. Rămâneți strâns și spatele drept pe tot parcursul executării mișcării.

4. HSPU-urile (umerii)

Aici este o chestiune de realizare pompe verticale sau HSPU (HandStand Push Ups) „a facilitat” utilizarea limbii CrossFit.