Cele mai bune exerciții toracice din lume - 100% musculare

Cele mai bune 5 exerciții toracice în culturism

Cuprins

introducere
anatomie
Presă de bancă
Presă de bancă înclinată
Flotări negative
Fluture pe cablu trage
Scufundări
Concluzie

Vă arătăm cele mai eficiente exerciții toracice pentru construirea mușchilor pentru fitness și culturism

Articolul de astăzi va atrage cu siguranță mai mulți bărbați decât femei. Dacă există un grup muscular pe care femeile tind să-l neglijeze, deoarece nu au aproape nimic care să le antreneze din punct de vedere vizual, acesta este pieptul. Până la un anumit conținut de grăsime corporală, în natura femeilor se acumulează unele grăsimi în sânii femeii în fața mușchiului real, se alătură țesutului glandular și îl acoperă. Femeile acordă importanță „dimensiunii cupei” și mai puțin dungilor de pe baza sânului.

Situația pentru bărbați este rotită cu 180 de grade. Împreună cu brațele superioare, pieptul este considerat simbolul statutului prin excelență. Proverbe precum „cu un piept umflat cu mândrie” sau „stomac înăuntru, piept afară” reflectă necesitatea ca bărbații să aibă un mușchi puternic al pieptului. Este un cufăr puternic pe care îl vedem în fiecare zi și este cel care iese sub un tricou puțin mai larg și ne dă acea atingere tipică „masculină”.

Motiv suficient pentru că astăzi ne uităm la cele mai bune 5 exerciții pentru creșterea mușchilor toracici.

Mușchii pieptului - O mică lecție de anatomie

Când vorbim de antrenamentul toracic, ne referim de fapt la antrenamentul a doi mușchi, și anume mușchiul toracic mare (pectoral major) și mușchiul toracic mic (pectoral minor)

Pectoral major
Mușchiul toracic mare acoperă cea mai mare parte a pieptului și are trei origini, una pornind de la suprafața exterioară a sternului, începând de la claviculă și pornind de la așa-numita teacă rectală. Abordarea este situată pe tuberozitatea mare a humerusului. Când brațele noastre atârnă în jos, mușchiul mare pectoral este aproximativ pătrat, iar când brațele sunt ridicate, aproape că formează un triunghi. Mușchiul major pectoral este responsabil pentru următoarele mișcări:

Aducția brațului extins
Anteversia (ridicarea) brațului extins
Rotație internă

Pe baza zonelor funcționale și a originilor, este important să alegeți exerciții adecvate pentru antrenamentul perfect al pieptului. Exercițiile cu participare primară includ exerciții de presă pe banca plană, bancă înclinată și bancă negativă, dar și „mișcări de zbor” și învelitoare. Datorită celor trei origini diferite, este foarte probabil să aibă sens să proiectăm antrenamentul din mai multe unghiuri.

Pectoralis minor
Micul mușchi pectoral acționează fără ca noi să-l vedem, deoarece este complet acoperit de mușchiul pectoral mare. Mamiferele patruped au un al treilea mușchi toracic, așa-numitul „Musculus pectoralis profundus”. Micul mușchi pectoral se atașează la procesul ciocului corbului (lângă articulația umărului) și își are originea în perioada 2-5. Coastă. Sarcina micului mușchi pectoral este de a trage omoplatul de peretele din spate al pieptului și de a coborî brâul de umăr.

Exercițiile cu implicare primară includ, ca și în cazul mușchiului pectoral mare, cu exerciții de presare pe banca plană, banca înclinată și banca negativă, dar și „mișcări de zbor” și învelitoare.

Concluzie

Mușchii noștri ai pieptului sunt de fapt alcătuiți din doi mușchi separați, dar numai unul dintre ei este vizibil. Cunoașterea anatomiei este întotdeauna utilă pentru următoarea creare a planului de antrenament și selectarea exercițiilor.

Cele mai bune 5 exerciții toracice din lume - propulsat de Sportnahrung-Engel.de

1.) Presă pe bancă plată cu gantera

Exercițiul final pentru dezvoltarea mușchilor pieptului, în varianta ca o presă cu gantere pe banca plană pentru o oarecare flexibilitate în executarea exercițiului și o provocare de coordonare oarecum mai mare decât presa cu bancă cu bilă. Mușchii țintă sunt cei doi mușchi ai pieptului și tricepsul agonizant. Mușchiul deltoid anterior, mușchiul moliat și mușchiul ferăstrău anterior fac o muncă de susținere.

În timpul execuției, primul obstacol mic este deja situația inițială, deoarece trebuie să treceți dintr-o poziție așezată în poziție culcată cu ganterele corect selectate în mână. Presarea cu bara este puțin mai confortabilă aici, deoarece greutatea se află pe suporturile cu bara și poate fi ridicată confortabil de la culcare. Este important să nu comutați prea brusc și să țineți întotdeauna greutatea sub control. Ajutorul unui partener de formare poate fi foarte binevenit aici.

Poziția picioarelor este o problemă controversată în presa de bancă. Este de fapt posibil să dezvolți mai multă forță dacă poziționezi ambele picioare ferm pe podea și astfel ridici coloana vertebrală puțin de pe bancă. Ceea ce face ca această execuție să fie bună din punct de vedere al forței poate fi pusă pe seama ei în ceea ce privește susceptibilitatea la vătămare, motiv pentru care vă recomand să executați cu picioarele pe bancă sau, mai bine spus, îndoit în aer. Acesta din urmă necesită o bună coordonare, care poate necesita o anumită practică. Un avantaj clar este coloana vertebrală complet dreaptă și stabilizată.

În situația inițială, ganterele sunt pe brațele aproape întinse în aer deasupra pieptului. Acum veți fi coborât din această poziție. În timpul mișcării de coborâre, coatele nu ar trebui să alunece spre exterior, ci mai degrabă să rămână în interior, în funcție de întindere. În timpul mișcării descendente, este timpul să expirăm, deoarece ne aflăm în faza excentrică. Cel mai mic punct de mișcare este dat aici atunci când se simte o tensiune suficientă pe mușchii toracici. Pe lângă cerințele mai mari în ceea ce privește coordonarea, al doilea avantaj al versiunii cu gantere în comparație cu barba, în care pieptul limitează mișcarea. Faza concentrică care urmează ar trebui să aibă loc exploziv, dar într-un mod controlat. Acum este momentul să expirăm. În partea de sus, nu aduce brațele la extensie completă înainte de a începe următoarea rep.

Concluzie

„Exercițiul de bază” pentru construirea mușchilor puternici ai pieptului sub formă modificată cu gantere poate crește succesiunea mișcărilor și poate solicita o coordonare mai mare

2.) Inclinați bancul cu gantera

Omologul bancului plat de presă cu un ușor avantaj pentru porțiunea superioară din fibră a pieptului. Și aici sunt implicați activ în primul rând mușchii toracici mari și mici și tricepsul. Deltoidul anterior și mușchiul ferăstrăului anterior sunt agoniști. Destul de ciudat, atunci când mușchii toracici cresc, se observă adesea că partea superioară, în special, este relativ slab dezvoltată. Poate că se datorează faptului că orizontul de antrenament al pieptului pentru mulți este limitat la presa plată pe bancă și la fluture.

În ceea ce privește execuția, respirația, pozițiile de pornire și de încheiere, totul este analog primului nostru exercițiu. Singura excepție este unghiul modificat al băncii. În timp ce un unghi mic de până la 30 de grade va avea un efect și mai puternic asupra întregului mușchi al pieptului, un unghi de la 30 la aproximativ 45 de grade va crește porțiunea de fibre în apropierea claviculei. Unghiurile mai mari deplasează din ce în ce mai mult încărcătura către mușchii deltoizi anteriori, motiv pentru care este necesară prudență aici, astfel încât să antrenezi efectiv ceea ce ai în focar.

Pentru a prelua situația inițială, poate fi avantajos să plasați gantere pe coapse lângă articulația genunchiului și apoi să le „scuturați” spre piept cu ajutorul picioarelor. În situația inițială, ganterele sunt cu coatele aproape drepte la nivelul pieptului superior înainte de a începe mișcarea descendentă, în care ganterele se deplasează până la nivelul urechii. În timpul acestei faze excentrice, expiri. Fără a zăbovi în cel mai de jos punct, intră direct într-o fază concentrică explozivă, dar controlată. Aici se expiră. O nouă repetiție începe apoi în punctul de sus.

Concluzie

Presele de bancă înclinate cu gantere permit mai mult stres pe fibrele musculare din pieptul superior, cu condiția ca unghiul corect să fie folosit pentru a efectua exercițiul.

3.) Flotări negative

Susținând antrenamentul părții superioare și de această dată chiar adecvat pentru utilizare în aer liber, împingerea negativă este un exercițiu excelent pentru mușchii puternici ai pieptului. Actorii principali sunt din nou cei doi mușchi pectorali ai noștri, lucrarea agonizantă este realizată de triceps, mușchiul ferăstrăului anterior și deltoidul anterior.

Pentru a face ceea ce trebuie, vă poziționați degetele de la picioare mai sus decât partea superioară a corpului, astfel încât este necesară o înălțime pentru aceasta. Fie că este vorba de o bancă de greutăți, o bancă de grădină, o ladă de bere sau o buturugă de copac depinde de dvs. Înălțimile diferite ale mijloacelor de antrenament permit în mod natural unghiuri de exerciții diferite. Palmele mâinilor sunt puțin la lățimea umerilor de corp. Punctul de plecare este partea superioară a corpului tensionată, cu picioarele și spatele întinse și mușchii abdominali încordați. Vederea nu este îndreptată înainte, așa cum se vede adesea, ci în jos pentru a nu provoca o postură nefirească a coloanei vertebrale. În niciun caz nu trebuie să faceți greșeala frecvent observată și să lăsați corpul să se lase în timpul întregului exercițiu! Acum merge în mișcarea descendentă și astfel în faza excentrică a mișcării, în care se expiră. Punctul cel mai de jos al mișcării este atins atunci când corpul superior atinge aproape podeaua, ideal atunci când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Fără o fază statică, faza concentrică urmează acum în poziția inițială, expiri și începe o nouă repetare în partea de sus.

Pentru a face exercițiul și mai eficient, vă recomandăm să folosiți barele noastre push-up

Concluzie

Tensiunea completă a miezului corpului cu antrenament specializat al fibrelor musculare superioare ale toracelui, ACEASCĂ este împingerea negativă

Vă puteți antrena și mai eficient flotări cu planul nostru de formare flexibilă.

4.) Fluture pe cablul de tragere

Cred că toată lumea are deja o anumită imagine în minte atunci când numește exercițiul. Spre deosebire de majoritatea cazurilor, varianta acestei mișcări de zbor (numită și cruce de cablu) a ajuns în topul nostru 5, deoarece, ca niciun alt exercițiu, permite o tensiune principală izolată pe fibrele părții inferioare a pieptului . Deoarece acționăm cu o articulație cot aproape extinsă pe parcursul întregii mișcări, care în cel mai bun caz nu se mișcă pe parcursul întregii mișcări, avem de-a face aici cu exercițiul clasic de izolare. Mușchii țintă sunt din nou cei doi mușchi ai pieptului, doar partea din față a mușchiului deltoid este implicată în agonizare.

Pentru a face acest lucru, ridicați două mânere simple, fiecare venind din stânga și din dreapta și luați o poziție exact centrală între cele două turnuri implicate. Cu coatele aproape extinse, vă puteți imagina un V inversat ca poziție de pornire. Deoarece acesta este un exercițiu permanent, este important să aveți o tensiune corporală bună, adică mușchii abdominali tensionați și un glute tensionat. Partea superioară a corpului poate fi lăsată dreaptă (verticală) în timpul acestui exercițiu; înclinarea nu este necesară. Fără a câștiga impuls și fără a îndoi coatele, mișcă-ți brațele de jos lângă corp în sus în fața corpului cel puțin până la nivelul pieptului. Cele două mânere individuale se reunesc în fața corpului sau, în cel mai bun caz, sunt chiar încrucișate. Dacă poziția sau unghiul cotului trebuie schimbate sau dacă nu este posibil să vă încrucișați mâinile, greutatea este prea grea! În acest caz, vă rugăm să retrogradați în favoarea unei execuții curate. Dacă s-a pliat în sus cu o execuție curată, timp în care expirația s-a datorat contracției, acum intră în faza excentrică în care se inhalează într-un mod controlat.

Concluzie

Dacă sunteți interesat de un exercițiu de izolare ascuțit, care vizează în principal porțiunea inferioară de fibre a mușchilor pieptului, ar trebui să integrați acest exercițiu în planul dvs. de antrenament

5.) Scufundări

Ultimul exercițiu din topul nostru 5 se specializează din nou pe porțiunea inferioară de fibre a mușchilor pectorali. Dificultatea cu scufundarea este de a intra într-o postură adecvată pentru a viza cu adevărat pectorii și nu tricepsul. Dacă doriți să beneficiați din plin de scufundare, ar trebui să o puneți la sfârșitul programului, atunci când mușchii pieptului sunt deja epuizați. Acest lucru asigură faptul că este, de asemenea, mușchii pieptului a căror insuficiență musculară pune capăt setului. În plus față de mușchii pieptului și tricepsul, acest exercițiu antrenează și porțiunea anterioară a mușchiului deltoid și a mușchiului cartilajului, în timp ce o serie de mușchi agonizanți, cum ar fi extensorii mâinilor și extensorii degetelor, sunt de asemenea implicați în exercițiu.

Scufundările nu sunt considerate bune de toată lumea. Mulți oameni de știință din domeniul sportului consideră că stresul și forța excesivă asupra articulațiilor umerilor sunt un dezavantaj major, motiv pentru care ar trebui să se asigure că mușchii umerilor sunt mai întâi bine dezvoltați și, în al doilea rând, sunt complet rezistenți înainte de a încerca scufundarea. Dacă acesta este cazul, puteți pune cireașa pe "i" în termeni de intensitate cu dip!

Concluzie cele mai bune exerciții pentru mușchii pieptului

În anumite condiții, scufundarea este un exercițiu final excelent pentru antrenamentul muscular al pieptului, în care părțile inferioare ale fibrelor, în special, experimentează din nou epuizarea completă.

Rezumat „cele mai bune exerciții toracice”

Cu arsenalul nostru de cele mai bune cinci exerciții, „sânii” devin rapid sânii puternici, umflați cu mândrie!

Cele mai bune exerciții toracice sunt încorporate în planul nostru slab de antrenament toracic pentru o creștere optimă a mușchilor toracici