Cele mai bune mese înainte de somn pentru construirea mușchilor
Aceste 5 mese vă vor ajuta să vă construiți mușchii în timp ce dormiți
Cuprins
Introducere - Cum afectează dieta somnul
Construirea mușchilor ar trebui să fie de fapt o chestiune relativ simplă. Luați cei mai importanți 3 stâlpi, și anume antrenament dur, nutriție bună și regenerare adecvată iar mușchii pieptului, latul, umerii și, în cel mai bun caz, și mușchii picioarelor cresc în aproximativ aceeași proporție, astfel încât linia de jos este că un corp grozav se formează pe parcursul unor ani consistenți. De fapt, este atât de simplu, dacă nu ar fi anumite detalii ascunse în spatele cuvintelor precum „greu”, „bun” sau „suficient”. Mai ales când vine vorba de nutriție, toată lumea definește „bine” puțin diferit și toată lumea spune că oricum mănâncă „sănătos”, nu?! Postarea de astăzi acoperă doar o componentă mică, dar nu mai puțin importantă, care determină dacă mâncați „bine”. „Bine” aici și acum, mai ales pentru construirea mușchilor. În postarea de astăzi, aș dori să vă prezint și să discut despre mesele mele preferate înainte de culcare, de ce au devenit așa și dacă în general are sens să mănânce înainte de culcare.
Mai presus de toate regularitățile, liniile directoare și eforturile de optimizare pentru o dietă „bună” sunt ambele pentru scopul pierderii de grăsime, precum și pentru obiectivul prioritar de astăzi de a construi mușchi echilibrul caloric. Indiferent cât de mult încercați să stabiliți ponderarea corectă a macronutrienților sau să vă aprovizionați cu micronutrienți - concluzia este că corpul nostru primește mai puțină energie decât consumă și nu este dispus să construiască noi țesuturi musculare pentru acesta în primul rând ca consum suplimentar. Procesele metabolice catabolice (degradante) predomină pentru a menține aprovizionarea cu toate facilitățile vitale, deci nu sunt necesari mușchi suplimentari.
Masa înainte de culcare este ultima masă a zilei, deci este responsabilitatea dumneavoastră să vă „potriviți” echilibrul caloric al zilei. Cum va arăta acest lucru în cazuri individuale depinde de planul dvs. de nutriție și de caloriile pe care le-ați consumat deja în timpul zilei, motiv pentru care mă abțin să specific cantitățile exacte de porții din exemplele mele. În acest moment, acestea nu ar reprezenta informații suficient de individuale și, prin urmare, vă vor deruta doar în mod inutil.
Înștiințare: Cea mai importantă sarcină a ultimei mese a zilei este de a pune bilanțul caloric într-un interval pozitiv pentru obiectivul nostru de construcție musculară.
Este bine să mănânci înainte de culcare?
De fapt, există dezbateri controversate în cercurile științifice dacă este sănătos și sensibil să mănânci în mod explicit ceva înainte de a merge la culcare. Viața de zi cu zi a multor germani merge în mod clar în această direcție, deoarece aproape toată lumea consumă o cină fastuoasă și apoi una sau alta gustare mai mult sau mai puțin sănătoasă în fața televizorului înainte de a merge la culcare. Dacă credeți că abordările medicinei chinezești, seara ar fi cel mai prost moment posibil din zi pentru mesele fastuoase, deoarece organele digestive au cea mai mică energie zilnică aici.
Pro și contra - Mănâncă înainte de culcare
„Rezultatele sugerează că timpul relativ mai târziu al meselor, în special consumul aproape de somn, ar putea duce la creșterea în greutate datorită unui număr mai mare de ocazii de a mânca și a aportului caloric total zilnic mai mare” (Reid și colab. 1)
De fapt, există și studii în literatura științifică care raportează efecte negative asupra gestionării greutății dacă mâncați înainte de a merge la culcare, dar aici nu în mod explicit pentru construirea mușchilor, ci, în general, în ceea ce privește dezvoltarea greutății, aportul de calorii și IMC (1,2, 3). Această constatare nu se datorează utilizării mai bune a nutrienților sau vreunui alt motiv fiziologic, ci simplului fapt că, cu gustările la culcare, aportul de calorii depășește adesea necesarul zilnic, așa cum Spaeth și colab. (3) și Tsujino și colab. (6) ).
Dacă doriți să faceți fără o masă înainte de culcare, puteți folosi suplimentele noastre de somn populare
adnotare
Dacă aceste studii sunt corecte, să mănânci înainte de culcare ar fi unul idee excelentă mai ales atunci când vine vorba de construirea mușchilor merge, în special pentru tipurile de corpuri hardgainer. Trebuie menționat, totuși, că aici s-a examinat mâncarea instinctivă, mai degrabă decât cea planificată.
Rezultatele opuse pot fi găsite din studii efectuate pe așa-numitele „gustări nocturne”, adică oameni care consumă adesea o mare parte din caloriile zilnice noaptea. Într-un studiu de 4 săptămâni cu adulți, administrarea unui castron de muesli cu lapte după masa efectivă de seară a arătat o cantitate redusă de gustări nocturne și, prin urmare, un aport zilnic global mai scăzut de calorii de până la 397 de calorii, ceea ce a dus, în cele din urmă, la o pierdere îmbunătățită a greutății corporale 13).
De asemenea, poate fi benefic pentru persoanele cu obiceiuri alimentare normale să ia o gustare sănătoasă înainte de a merge la culcare. Acest lucru poate fi explicat prin schimbările circadiene ale hormonilor foamei și satietății. În timp ce nivelul seric de leptină este mai mare noaptea și astfel semnalează saturația, această semnalizare devine vânt din față de grelina care semnalizează foamea, care, acut înainte de masă sau după o perioadă lungă de abstinență, tinde să promoveze vigilența și activarea. Cu o gustare înainte de culcare, simți o plinătate sănătoasă, precum și un sentiment satisfăcut, iar grelina este, de asemenea, pusă la locul său pentru câteva ore, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra calității somnului.
Rata metabolică bazală redusă Un mit pe timp de noapte!
Teoriile conform cărora ar trebui să mâncați cu siguranță înainte de a dormi pentru a intercepta metabolismul nocturn prin efectul termogenic al alimentelor sunt invalidate de studii precum Goldberg (4) sau Schoffelen (5), care arată că rata metabolică de repaus în Somnul este la fel de mare ca în timpul zilei. Abaterea se ridică la maximum 5% în orele de noapte și, pe baza a 24 de ore complete, o valoare care poate fi considerată neglijabilă. Diferența se reduce și mai mult la persoanele supraponderale, deoarece aici se poate presupune o rată metabolică bazală în general mai mare decât la persoanele cu greutate normală.
Fără masă înainte de culcare în esofagita de reflux
Așa-numita esofagită de reflux este o sub-formă a bolii de reflux gastro-esofagian care se manifestă prin acidul stomacal care urcă în gât (arsuri la stomac), în special în legătură cu aportul de alimente (7). Pacienții se plâng de arsuri la stomac, dificultăți la înghițire sau simt un fel de nod în gât (8,9). Alimentele consumate înainte de culcare pot agrava simptomele, deoarece stomacul plin atunci când stai întins eliberează cu ușurință acidul stomacal spre esofag. Pacienților li se recomandă să nu mănânce cu aproximativ 3 ore înainte de culcare și, în special, să evite cofeina, alcoolul, ceaiul, ciocolata sau ierburile picante, deoarece acestea pot agrava simptomele (10,11).
După examinarea tuturor condițiilor din jurul mesei înainte de culcare, se poate concluziona că, cu excepția celor afectați de esofagită de reflux, nu există dovezi solide care să se împotrivească consumului unei mese înainte de culcare, atâta timp cât nu atinge proporții imense
S-a dovedit științific că proteinele de la culcare sunt utile!
Înainte de a veni cu sugestii pentru mese specifice care au sens înainte de a merge la culcare, o proprietate poate fi în continuare generalizată pentru toate sugestiile, și anume un conținut de proteine cel puțin moderat. Deși unele voci din scena sportivilor încă consideră superfluă sincronizarea țintită a macronutrienților, există încă o bază de date relativ clară și cuprinzătoare privind utilizarea proteinelor înainte de culcare.
Pentru sportivi, pare extrem de sensibil să lucrați cu cel puțin o doză moderată (aprox. 40g) de proteină înainte de a merge la culcare, care furnizează aminoacizi cât mai mult timp posibil.
Primele noastre 5 mese înainte de culcare
Masa 1 - Clasicul - QUARK CU NUCI SAU ULEI DE IN
Când vine vorba de ulei de in, este important să știm că, în ceea ce privește aprovizionarea cu acizi grași esențiali omega-3, din motive de biodisponibilitate, tinde să se claseze pe locul al doilea în spatele furnizorilor de animale EPA și DHA. Cu siguranță un gust puțin mai bun și, de asemenea, prevăzut cu un număr de micronutrienți, fibre și acizi grași valoroși, care au un efect de încetinire suplimentară asupra absorbției, nucile de toate felurile sunt o alternativă binevenită la uleiul de semințe de in. Cu ele, această masă poate fi nu numai calorică, ci și nutritivă și gust din nou. actualizați enorm.
Nutriție sportivă Engel TIP: Cu puțină apă, quarkul devine minunat de cremos! Pentru a asigura 40g de proteine, amestecați una sau două linguri de pulbere de proteine, ceea ce asigură și un gust și mai bun
Meal 2 - Modern - SKYR CU SEMINTE DE CHIA ȘI ALBASTRI
Skyr face din ce în ce mai multă concurență pentru quarkul clasic, ceea ce este de înțeles având în vedere proprietățile sale. Produsul din lapte islandez este un amestec de quark cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt grecesc cu un echilibru de macronutrienți precum quarkul cu conținut scăzut de grăsimi, dar consistența iaurtului grecesc (19). Amestecat cu 10 până la 15g semințe de chia și aproximativ 50g afine, rezultatul este un amestec de umplutură, moderat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, moderat de grăsimi și foarte antioxidant, care are și un gust excelent și promite o absorbție lentă a aminoacizilor conținuți.
Nutriție sportivă Engel TIP: Pentru a asigura 40g de proteine, amestecați una sau două linguri de pulbere de proteine, ceea ce asigură și un gust și mai bun.
Masa 3 - Rapidă și convenabilă - CASEINĂ SE AGITĂ CU ULEI DE PÂNĂ SAU DE NUCĂ
Nu ai timp sau nu acasă? Apoi Meal 3 este la fel de simplu pe cât de practic. Pur și simplu puneți o porție de cazeină (40g) și o doză de ulei în agitator (cantitatea depinde de caloriile deschise) și vi se furnizează acizi grași de înaltă calitate și așa-numita cazeină proteică eliberată în timp (micelară). Își datorează proprietățile așa-numitelor micele, care sunt defalcate doar foarte lent în tractul digestiv și astfel garantează disponibilitatea pe termen lung a aminoacizilor. O mică picătură de tristețe pentru cei care o iau în serios este valoarea biologică relativ mai slabă a cazeinei în comparație cu proteina din lapte complet sau alte surse de proteine animale. Acest lucru poate fi condimentat adăugând în paralel un complex EAA optimizat, cum ar fi HBN EAA CODE. Cu adăugarea unui pic de ulei de in sau ulei de nucă, shake-ul vă oferă nu numai valoare calorică, ci și nutrițională, oferind o serie de calorii din acizi grași polinesaturați. (Pentru ulei de in, a se vedea masa 1)