Cele mai bune rețete cu conținut ridicat de proteine, de sănătate pentru fitness; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Nu știi ce să gătești?

Nicio problemă, aici veți găsi o selecție largă de rețete de fitness.

Majoritatea felurilor de mâncare au în general o rudă proporție mare de proteine și constau în cea mai mare parte din mai ales alimente neprelucrate.

În funcție de ce tip de nutriție sau dietă urmați în prezent, puteți folosi rețete distribuție diferită a macronutrienților (Raportul carbohidraților, proteinelor, grăsimilor) și Conținutul de energie fii potrivit pentru tine. Prin urmare, rețetele sunt sortate în funcție de conținut scăzut/ridicat de carbohidrați și scăzut/ridicat de grăsimi.

Nici un fel de mâncare sau mâncare nu este rău sau bun, sănătos sau nesănătos în sine! Un astfel de lucru poate fi judecat numai în contextul dietei dumneavoastră generale.

Multe dintre rețetele enumerate mai jos pot fi văzute și ca „module” pe care le puteți combina. Ce rost are dacă puteți găti doar rețete individuale? Este mai bine dacă înțelegeți unde sunt macro-urile și kcal și cum le puteți combina. Acest lucru vă va îmbunătăți abilitățile în bucătărie și veți beneficia de ea pentru tot restul vieții.

LCHF = Low Carb High Grasime
LCLF = Carb scăzut, cu conținut scăzut de grăsimi
HCLF = carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi

Rețete cu carne

Carnea oferă multe proteine ​​pe gram. De obicei, 100 g de carne conțin în jur de 20 g de proteine.

Există atât carne slabă, cât și carne foarte grasă. Ca urmare, procentul de kcal și grăsime variază foarte mult. Carnea slabă este în principal file de piept de pui și curcan, dar există și carne roșie slabă, cum ar fi șnițelul de șuncă.

Puteți recunoaște carnea grasă după zonele albe groase sau prin marmorarea albă fină. O mulțime de grăsime este, de asemenea, încorporată în cârnați sau carne tocată. Șunca, pe de altă parte, este foarte slabă, cu excepția cazului în care este striat de grăsime.

Pizza cu carne cu conținut scăzut de carbohidrați

Cu această rețetă, nu mai este necesar să fii fără pizza în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Chiar și cei care au probleme cu obținerea cantității necesare de proteine ​​/ zi sunt bine sfătuiți cu această rețetă.

Peste 50% din calorii sunt proteine ​​pure. La rețetă.

  • kcal: 990 kcal
  • Macrocomenzi KH/P/F: 7/128/50

bune
Pulpa de curcan din cuptor

Tăiați piciorul de curcan într-un singur loc și desprindeți aproximativ 3/4 de os. Astfel încât să se creeze o zonă largă.

Apoi la cuptor la 180 ° C timp de 1 oră cu căldură sus/jos.

Burger

Deschideți o rolă sau o bucată de baghetă. Periați partea de sus cu ketchup și partea de jos cu muștar.

Așezați o bucată de carne (curcan, pui, porc, carne de vită) pe partea inferioară. Apoi puneți roșii, ceapă, castraveți, salată, etc. pe carne.

Rețete cu pește

Pizza cu brânză de vaci de ton

Una dintre cele mai bune degustări de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați. Fundul este preparat din ton, ouă și brânză de vaci.

O mulțime de proteine, puțini carbohidrați și o experiență gustativă excelentă. (Total: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). Găsiți rețeta aici.

Fileuri de păstrăv (reci) cu hrean

1.) Scoateți 125 g file de păstrăv din ambalaj și aranjați pe o farfurie. Sarea nu este necesară deoarece fileurile conțin deja multă sare. Dacă este necesar, condimentați cu puțin piper și stropiți cu suc de lămâie.

2.) Adăugați 1 linguriță de hrean.

Bacsis: De asemenea, puteți cumpăra hrean proaspăt și îl puteți freca peste el. Dacă utilizați hrean crem, va trebui să calculați puțin mai multe calorii și grăsimi.

  • 150 kcal
  • KH/P/F: 1 g/24 g/6 g

Rețete cu ou

salata cu ou

Pur și simplu tocați roșiile, castraveții, salata verde și toate legumele care vă plac.

De asemenea, tăiați ouăle fierte în cuburi și adăugați.

  • 1 ou are aproximativ 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • Oțetul și kcal vegetal sunt de obicei neglijabile. Căutați valorile dacă sunteți cu adevărat specific.
  • 1 lingură de ulei: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Omeletă cu legume

Dacă este posibil, întindeți 1 linguriță de ulei într-o tigaie acoperită. Se sotează legumele tocate 2-3 minute.

Adăugați ouăle după cum doriți, amestecați și lăsați să se stabilească la temperatura scăzută.

  • 1 ou are aproximativ 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • Legumele kcal sunt de obicei neglijabile. Căutați valorile dacă sunteți cu adevărat specific.
  • 1 lingură de ulei: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Rețete cu produse lactate

Salată de roșii și Mozarella (Caprese)

Tăiați 1 mozzarelle (125 g) și 2 roșii felii.

Se condimentează cu sare, piper și ierburi. Oțet balsamic opțional.

  • 125 g Mozarella au aproximativ 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/23 g
  • 1 roșie de dimensiuni medii 20 kcal + 3 g carbohidrați.

Potrivit pentru diete precum HSD, PSMF sau ori de câte ori doriți să fiți plini cu cât mai puține kcal.

Vegetarian

Paste cu tofu și legume

Puneți apă și aduceți la fierbere. Între timp, tăiați tofu în benzi groase de 0,5 cm. Tocam si legumele.

De îndată ce fierbe apa, adăugați pastele, legumele și tofu în apă. Sunt potrivite diferite tipuri de paste: Spaghetti, Penne, Spirali etc. -

După 5-10 minute (rețineți timpul de gătit!), Scurgeți totul într-o sită de scurgere și puneți alimentele scurse înapoi în oală.

Acum adăugați în oală fie pastă de roșii + apă, fie piure de roșii.

Sare, piper și ierburi, după cum este necesar.

Rețete cu quark cu conținut scăzut de grăsimi

Sfat: pur și simplu faceți quark cu conținut scăzut de grăsime crem fără kcal

Shake de căpșuni cu quark cu conținut scăzut de grăsimi

Cu această rețetă puteți pregăti un shake de quark și căpșuni gustos și foarte sățios. Conține multe proteine, puțini carbohidrați și practic nu conține grăsimi.

Shake-ul cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsime este unul real Bombă proteică și este chiar potrivit pentru dieta de mare viteză, deoarece nu conține grăsimi și foarte puțini carbohidrați (maximum 5g la 100g).

La 100 g: 43,9 kcal/3,6 g KH/7 g P/0,2 g F.

Potrivit pentru reîncărcări, mese după antrenament sau nutriție cu conținut scăzut de grăsimi. Potrivit pentru pauze cu Sub10/20 sau pentru alimentări cu HSD.

Rețete cu pudră de proteine

Terci de mere proteic

Ovaz cald, cu aroma de mar si vanilie. Ceea ce este adesea pe masa de mic dejun în alte țări este destul de necunoscut aici.

Inghetata cu fructe de padure

Măcinați totul în mixer sau cu blenderul de mână, gata.

Boabele trebuie congelate, iar laptele la temperatura frigiderului. Acest lucru are ca rezultat o consistență moale de înghețată după amestecare.

Garnituri

Pastele de grâu integral cu legume

Aduceți apa la fierbere. Apoi adăugați legume și paste în apă în funcție de timpii de gătit, astfel încât totul să fie gătit simultan la sfârșit. Se scurge și se condimentează cu sare și piper.

Puteți adăuga sare în apa de gătit chiar la început. Dacă doriți să economisiți sare, este mai bine să o condimentați la sfârșit.

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.