Cele mai bune variante pentru flotări Cum se fac 100 de flotări ⊂ · ⊃

Oricine face 100 de flotări la rând îl face ușor: vă arătăm diverse variante pentru mai multe varietăți și aplicații push-up utile, cu care vi se garantează că veți sparge limita magică în câteva săptămâni.

În plus față de abdomenele abdominale, genuflexiunile și jetoanele pentru salturi, flotările sunt unul dintre clasicele absolute de fitness care nu se vor demoda niciodată. Indiferent dacă se află în tabără de antrenament, în antrenament funcțional sau în unitatea HIIT: Cu greu, orice antrenament modern nu poate face fără vechile flexibile bune. Nu este de mirare, push-up-ul este ușor de învățat, poate fi efectuat oriunde și este foarte eficient în timp: aici, pieptul, umerii și brațele sunt provocate în special într-un timp foarte scurt - dar stomacul și fesele sunt, de asemenea, antrenate datorită tensiunii corporale necesare. De asemenea, puteți sărbători rapid succesele nenumărate aici:

recomandarea noastră

Huawei P40

Așa arată flotările curate

Toată lumea are o imagine în minte despre flotări, dar dacă te uiți în jurul sălii de sport, poți vedea că mulți o fac greșit. Așa arată flotările curate:

Poziția inițială este lungimea stomacului, mâinile sunt lărgite la nivelul umerilor lângă piept.
De aici te împingi în sus încet și uniform, până când brațele sunt aproape complet extinse, dar numai aproape ca coatele să nu fie prea încordate. Greutatea corporală ar trebui acum să fie distribuită uniform pe mâini și în vârfuri.
Vă rugăm să păstrați capul drept, ca o extensie a coloanei vertebrale.
Stomacul și fundul sunt întotdeauna tensionate.
Dar nu uitați să respirați: expirați când împingeți în sus, respirați când coborâți.
În mod ideal, coborâți până când vârful nasului atinge pământul. Cu toate acestea, în acest moment, nu vă odihniți, ci mergeți direct înapoi și repetați exercițiul cât de des puteți: Acesta este, de asemenea, testul dvs. de intrare pentru a determina câte flotări faceți și cu ce plan de antrenament puteți face o sută la rând în cel mult șase săptămâni.

Cele mai frecvente 4 greșeli în flotări

Dacă cunoașteți cele mai frecvente surse de eroare, le puteți evita și astfel puteți lucra la tehnologie curată:

Feriți-vă de tulpini: mulți își trag capul înapoi. Acest lucru este greșit, în schimb rămâneți întotdeauna drept.
Nu cădeți în spatele gol și nu lăsați sau întindeți fesele, ceea ce nu este bun pentru spate: Rămâneți întotdeauna drept și acordați atenție tensiunii corpului.
Jumătate din distanță este jumătate din antrenament: pentru ca și mușchii pieptului să fie provocați în mod adecvat, trebuie să folosiți întreaga gamă de mișcări. Te antrenezi mai intens cu cât cobori mai departe - uniform și nu cu impuls.
Lasă plictiseala să apară: fii conștient de progresul tău și construiește pe el - mai mult este întotdeauna posibil, de preferință făcând exercițiul mai provocator, mai mult despre asta într-un moment. Aduceți muzica preferată la maximum și răsplătiți-vă după fiecare săptămână prin care ați rămas pentru lupta dvs. de succes împotriva sinelui vostru interior mai slab. Îl meriți, pentru că: flotările arde inconfortabil și nimic nu este mai ușor decât pur și simplu să nu le faci.

Există, de asemenea, multe variante de sprijin în yoga și Pilates. Cu mulți dintre ei, vă scufundați în mod deliberat spatele și vă întindeți excesiv capul, dar o practicați mai bine cu un antrenor de yoga calificat.

Aceste planuri de instruire pentru aplicații vă vor prezenta 100 de flotări

Aplicația gratuită pentru Android și iOS „100 de flotări” oferă diferite planuri de antrenament în funcție de punctul de plecare, cu care toată lumea poate face 100 de flotări la rând în decurs de șase săptămâni. Există un test de intrare pentru a vă ajuta să alegeți planul potrivit. Tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați timp de aproximativ zece minute cu aplicația de trei ori pe săptămână. Interfața de utilizare a aplicației este în limba engleză, dar poate fi operată intuitiv și vă puteți configura antrenamentele, mementourile și statisticile individual și, de asemenea, puteți exporta datele.
Cu aplicația pentru iPhone „Push-ups 100+”, veți obține un plan de antrenament gratuit, care vă introduce încet, dar sigur, la 100 de push-up-uri. Aceasta include, de asemenea, un program de antrenament timp de șase săptămâni, o funcție de reamintire pentru următoarea sesiune de antrenament, statistici și o funcție de export și pauză. Ne-a plăcut în mod deosebit opțiunea de personalizare: la jumătatea planului de instruire, instruirea este reconfigurată folosind interogări de testare.
Pentru cei care preferă să se concentreze asupra exercițiului în loc să numere, există aplicația gratuită „Runtastic Push-Ups Pro” pentru Android și iOS: vă numără repetările prin senzorul de proximitate de pe smartphone sau când atingeți ecranul, de exemplu vârful nasului. Aplicația se va întrerupe automat când o faceți. Un antrenor de limbă te însoțește prin instruire. Aplicația costă 1,99 euro o dată și oferă pregătire individuală adaptabilă în științe sportive pe trei niveluri pentru 100 de flotări. De asemenea, puteți partaja înregistrările și statisticile dvs. personale sau le puteți sincroniza cu trackerul de alimente MyFitnessPal. Insignele pe care le-ați câștigat oferă o motivație suplimentară.
„Antrenează 100 de flotări”, gratuit pentru Android: Cu această aplicație ai la îndemână un antrenor personal de flotări, care explică clar diferitele variante și oferă unsprezece programe de antrenament. Veți primi, de asemenea, o încălzire pentru umeri. Cu toate acestea, aplicația este disponibilă numai în limba engleză. Înainte de antrenament există și un test cu ajutorul căruia puteți stabili nivelul dumneavoastră.

Variații push-up pentru începători către profesioniști

Micile trucuri pentru începători

Nu vă faceți griji, dacă push-up-urile sunt încă prea dificile pentru dvs. la început, nu vă descurajați: prima practică pe perete sau pe un perete. Deci, te antrenezi cu o greutate semnificativ mai mică, dar poți dezvolta mai întâi o tensiune corporală curată. Apoi, puteți practica flotări pe genunchi: aici, doar 50 la sută din greutatea corporală se sprijină pe brațe, comparativ cu 70 la sută pentru flotările convenționale. Veți fi uimiți cât de repede puteți progresa cu doar trei unități mici de antrenament pe săptămână.

Opțiuni de variație pentru mai multă varietate de antrenament

Dacă aveți nevoie de un pic de varietate și doriți să vă antrenați mușchii pieptului și mai specific, nu vă lăsați la distanță cu brațele, ci mergeți în flotări largi.
Sau îndrăznești să o încerci Flotări cu diamante: Așezați degetele împreună și pe podea, asemănător diamantului Merkel: în acest fel, aveți coatele foarte aproape de corp în timpul împingerii și antrenați extensorii brațelor (triceps) și mai specific.

Preferatul nostru personal este acela flotări eșalonate: Aici nu vă așezați mâinile lângă umeri, ci cu o mână mai sus decât cealaltă - pe o treaptă sau pe o treaptă. Și aici, tricepsul este deosebit de provocat. Dacă îți place și mai greu, poți transforma totul într-un act de echilibru și practică pe o minge medicamentoasă. Acest lucru aduce beneficii și mușchilor nucleului din trunchi.

Provocări suplimentare pentru utilizatorii avansați

Dacă sunteți în căutarea unei provocări și mai mari pentru întregul corp, pur și simplu faceți flotări un picior: Puteți ține celălalt picior în aer sau puteți așeza piciorul pe suport. Acum vă ridicați greutatea corporală doar pe trei axe, ceea ce vă antrenează și echilibrul și tensiunea corporală.

Principiul în trei puncte funcționează puțin mai intens dacă îndoiți un braț sau ridicați un braț în aer și doar pe voi înșivă pe un braț și susține ambele picioare din față. Și aici puteți aborda încet flotările cu un singur braț cu o minge medicamentoasă. Dacă actul de echilibru este încă prea dificil pentru dvs., dar totuși dorește să se îmbunătățească, atunci stive înalte: Dacă așezați picioarele pe canapea, bancă sau treaptă în loc de podea, brațele trebuie să susțină puțin mai multă greutate datorită gravitației.
Dar se poate face și fără sus și jos flotări statice pe podea coborâți atât de departe încât coatele sunt îndoite la un unghi de 90 ° - și țineți-vă aici cât mai mult timp posibil.
Dacă puteți face mai mult de doisprezece flotări într-un minut și jumătate și doriți să vă antrenați mai mult decât rezistența la forță, vă puteți gândi la greutăți suplimentare. Există veste de greutate speciale pentru acest lucru. Dar tehnologia dvs. ar trebui să fie impecabilă. Practic, există atât de multe alte modalități de a proxeneta flotări, încât niciodată nu ar trebui să fie prea plictisitor sau ușor:

Includeți mânere push-up

Pentru unii, este dificil să-l sprijini pe încheieturi. În acest caz, ajută adesea să nu faceți flotări pe platul mâinilor, ci pe pumnii strânși, deoarece încheieturile nu se îndoaie prea mult. Dacă te doare, poți apuca, de asemenea, gantere sau clopote și te poți sprijini pe ele. Dacă doriți să fiți în siguranță, preferați să vă țineți de mânerele speciale push-up care sunt disponibile în fiecare magazin de sporturi bine aprovizionat pentru bani puțini.
Câțiva sportivi nebuni fac flotări pe vârful degetelor - pe care nu le putem sfătui decât pentru că aveți nevoie de experiență, degetele antrenate și o suprafață dură.

Aduceți mișcarea în suport

Cu așa-numitul „Răsucire laterală", sau flotări oblice, vă întoarceți partea superioară a corpului într-o parte atunci când îl coborâți și cealaltă când îl ridicați. În acest fel, vă antrenați și mobilitatea umerilor.
Ambii "Flotări ale mersului calului„Mergi înainte în patru labe și faci o împingere după fiecare pas.
De asemenea "alpinist„este un adevărat hit: faceți o împingere, de preferință pe un perete și trageți alternativ un genunchi la piept cu viteză mare - așa aduceți componenta cardio în joc și vă stimulați metabolismul.

Concluzie: merită să fii atent

Push-up-urile înlocuiesc o mulțime de echipamente din sala de sport pentru piept și brațe, dar și întregul mușchi de bază, precum și tensiunea și echilibrul corpului. Rămâi atent, merită - și mai presus de toate, nu trebuie să investești prea mult timp sau să mergi la sală. Practicarea intensă în fiecare zi înainte de duș sau de trei ori pe săptămână vă va aduce un progres rapid. Conform Guinness Book of Records, americanul-american Charles Servizio gestionează cele mai multe flotări - cu un incredibil 46.001 flotări în 24 de ore. Dacă v-ați săturat, puteți încerca 100 de extrageri. Și dacă doriți să vă stabiliți mai multe obiective de fitness inteligente, citiți ghidul nostru.