Cele mai eficiente exerciții cu mingea de fitness - Blogul GymBeam
După cum știți, exercițiul cu o minge de fitness nu numai că vă îmbunătățește stabilitatea, ci și vă întărește mușchii. Ultima dată ne-am concentrat pe exerciții cu mingea de fitness pentru a tonifica abdomenul. Astăzi vă vom arăta mai multe 13 exerciții eficiente cu mingea de fitness. În plus, te vei distra mult făcând aceste exerciții.
Înainte de a te antrena cu mingea de fitness, asigurați-vă că vi se potrivește. Stai pe el și când genunchii și șoldurile sunt în unghi drept, l-ai găsit „pe cel potrivit”.
1. Presa militară
Pregătește-te că mâinile tale se vor antrena foarte greu. Apăsarea militară pe mingea de fitness nu afectează doar mâinile, ci și întregul nucleu al corpului. Acest exercițiu se concentrează pe cele mai multe Mușchii deltoizi, dar pentru a evita fluctuațiile de fitness, trebuie să o faci și tu Revendicați-vă talia. Luați o ganteră cu un singur braț și glisați-o în sus. În același timp, strângeți stomacul și încordează-ți umerii. Repetați de câte ori este posibil.
2. Extensii triceps
Acest exercițiu se concentrează pe triceps și este bun atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Pentru contracțiile tricepsului este necesară o întindere generală a cotului. Dar asigurați-vă că obțineți întinderea maximă posibilă. Repetați până puteți.
3. Muște piept cu gantere
Acest exercițiu este util pentru dezvoltarea mușchilor toracici interni și externi. Când faci mișcare pe mingea de fitness, îmbunătățești libertatea de mișcare. Cu toate acestea, dacă nu aveți experiență, ar trebui să fii atent. Nu vă îndreptați prea mult mâinile pentru a nu vă întinde mușchii umărului și articulațiile cotului. Repetați până puteți.
4. Cercuri
Așezați-vă pe antebrațe - până la poziția scândurii de pe mingea de fitness și folosiți-vă mâinile pentru a muta cu atenție bilele în ambele direcții, păstrând miezul corpului ferm și ridicat rămâne. Repetați începătorii De 10 ori și de utilizatori avansați de 15 până la 20 de ori.
5. Flotări
Push-up-urile de pe mingea de fitness fac flexibilele clasice și mai dificile. Modelul Fitness 'Christie McGonagle folosește o modificare a acestui exercițiu pentru a izola mișcarea. Ea sugerează să nu revină în poziția de scândură atunci când faci flotări. Rămâneți în poziție timp de 5-10 secunde. Repetați până puteți.
6. Apăsați cu bile de la întindere până la poziția înclinată
Așezați-vă pe mingea de fitness cu partea superioară a spatelui pe ea - partea inferioară a spatelui și fesele rămân libere fără sprijin. Este aceeași poziție pe care ai lua-o dacă ai exercita presiune cu o bară în timp ce stai culcat, cu excepția căderii spatelui dvs. cade de pe bancă. Glisați greutatea în sus din această poziție. Înainte de a reduce greutatea, lăsați spatele pe podea, astfel încât să vă aflați în poziția de imprimare pe o bancă înclinată.
Coborâți încet greutatea în timp ce vă aflați într-o poziție înclinată. După scăderea completă a greutății, readuceți șoldurile în poziția culcat. Glisați ganterele înapoi și repetați procesul. Faceți 10 până la 20 de repetări.
„Ești mai puternic în poziție culcat. Împingerea greutății din poziția culcat și apoi deplasarea într-o poziție înclinată poate supraîncărca mușchii mai excentric cu mai multă rezistență decât în mod normal. Partea excentrică a repetiției este foarte importantă pentru creșterea musculară și aceasta este o modalitate excelentă de a o face cu ajutorul unei mingi elvețiene. ".
- Jason Ferrugia, antrenor
7. V-up-uri în sens invers
Suferi de dureri cronice de spate? Dacă da, atunci acest exercițiu este pentru dvs. Jucăm aceiași mușchi ca în variațiile Salabhasana, dar când folosim mingea de fitness, ne ridicăm cu câteva grade mai mult. Faceți 8-10 repetări pe set.
Acum o vom face Exerciții de minge de fitness pentru partea inferioară a spatelui introduce.
8. Ghemuit cu sărituri
Această mișcare este foarte rapid și intens. Țineți mingea de fitness la înălțimea pieptului și lăsați-o într-o ghemuire. Ține-ți mâinile departe de corp în timp ce sari. Trageți mingea de fitness înapoi spre piept, în timp ce vă întoarceți la ghemuit. Începătorii repetă de 10 ori, utilizatorii avansați de 15 până la 20 de ori.
9. Podul Hamstring și Glutes
Picioarele active sunt cheia unui pod de glute sigur. Folosiți mingea de fitness, să te concentrezi pe hamstrings (hamstrings) și să-ți faci exerciții în fund. Pentru început, întindeți-vă pe spate și așezați mingea de fitness sub tocuri. Ține-ți mâinile plate pe podea în timp ce ridici șoldurile spre tavan. Asigurați-vă că includeți fundul în. Practicanții avansați își pot îmbunătăți mișcarea ridicând un picior în poziția podului gluteus. Faceți 15-20 de poduri pentru fese.
10. Întindeți șoldurile în timp ce vă întindeți cu genunchii îndoiți
Acest exercițiu este o altă variantă a podului gluteal. Așezați-vă pe podea, odihnindu-vă vițeii pe mingea de fitness, mâinile pe părțile laterale ale corpului, cu palmele în sus. Ridicați șoldurile până ajungeți pe o linie dreaptă, Picioare-solduri-umeri. Ținându-vă coapsele înalte, contractați mingea de fitness îndoindu-vă genunchii. Șoldurile ar trebui să rămână în linie cu umerii și genunchii. Nu-ți lăsa fundul să cadă pe podea! Îndreptați-vă încet picioarele și coborâți talia în poziția inițială. Repetați exercițiul De 15 până la 20 de ori.
11. Crunch și Leg Curl
Acest exercițiu este „doi la unu” și se concentrează pe asta Mușchii abdominali și ai picioarelor. Începeți cu spatele pe podea, menținându-vă picioarele drepte și tocurile pe mingea de fitness. Pune-ți mâinile în spatele capului. Inspiră și expiră în timp ce apeși genunchii pe piept. Te rog stai 3 secunde în această poziție și reveniți la poziția inițială. Este ca niște reprize regulate, cu diferența că ai picioarele pe mingea de fitness. Faceți clic aici și verificați extensia scaunului și a piciorului iBodyFit a lui Franklin. Faceți 15 până la 20 de repetări.
12. Piciorul se ridică în timp ce stai întins pe burtă
Întărește-ți partea inferioară a spatelui cu această mișcare simplă. Așezați mingea de fitness sub șolduri lângă buric, ținând mâinile pe podea cu umerii. Asigurați-vă că vă puteți mișca liber picioarele. Degetele de la picioare ar trebui să indice spre podea, să păstreze picioarele drepte în timp ce expiri și apoi să ridici picioarele spre tavan - cât mai sus posibil. Inspirați când coborâți încet picioarele. Consultați acest exercițiu aici. Acest exercițiu se referă la mișcări lente și controlate. Prin urmare, nu ar trebui să ridici picioarele rapid și să înșeli. Încerca, Efectuați 15 până la 20 de repetări lente.
13. Picioarele pe mingea de fitness
Culcați-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați vițeii pe mingea de fitness. Asigură-te că mingea este cât mai aproape de fundul tău. Îndreptați-vă mâinile palmele sus pe părțile laterale ale corpului și este mai bine dacă le aveți într-un interval de 45 de grade. Închide ochii și odihniți-vă 5 până la 15 minute. Acesta este unul grozav poza regenerativa, că veți beneficia chiar și după o zi stresantă sau când trebuie să vă relaxați sistemul nervos.
Tu ce crezi? Vei încerca aceste exerciții eficiente cu mingea de fitness? Credem că transpiri, dar și distracție. Dacă îți place articolul, vă rog să-l împărtășiți.