Cele mai frecvente 5 greșeli nutriționale în sport SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Greșeli nutriționale 5 greșeli nutriționale pe care ar trebui să le evitați ca sportiv
Pentru a te îmbunătăți la antrenament, ar trebui să faci sport de mai multe ori pe săptămână și să-ți setezi constant noi stimuli de antrenament. Dacă performanța dvs. nu se îmbunătățește, aceasta se datorează probabil unei diete greșite. Dacă dieta dvs. nu este în ton cu obiectivul dvs. de antrenament, va fi dificil de atins. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să evitați aceste 5 greșeli alimentare.
1. Mănânci prea multe fibre și prea gras
Oricine crede că ar putea mânca rapid o pizza sau o tocană consistentă de fasole înainte de antrenament sau alergare va fi rapid învățat mai bine. Pentru că nici măcar un profesionist nu se poate antrena corect cu presiunea stomacului și gazele. Motivul problemelor gastro-intestinale sunt alimentele bogate în fibre sau în grăsimi.
Fibrele sunt în general sănătoase, dar sunt, de asemenea, cunoscute pentru flatulența sa. Alimentele grase, pe de altă parte, rămân în stomac pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce înseamnă că o mulțime de energie este utilizată pentru digestie, de care aveți nevoie pentru antrenament. Momentul ideal pentru masa înainte de antrenament: cu 2 până la 3 ore înainte de exercițiu. Mai presus de toate, alimentele trebuie să fie ușor de digerat și sărace în grăsimi și fibre.
Carbohidrații cu lanț lung, care pătrund lent în fluxul sanguin și asigură furnizarea de energie în timpul exercițiului - în combinație cu surse de proteine de înaltă calitate sunt ideale. Exemple în acest sens sunt, de exemplu, fulgi de ovăz cu apă sau lapte, precum și orez, cartofi sau paste (fără porții uriașe) cu piept de pui slab sau file de pește.
2. Nu consumați suficienți carbohidrați
Depozitele de glicogen epuizate sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai frecvente motive pentru care te pierzi prematur în timp ce faci mișcare. Glicogenul este forma de stocare a glucozei (zahărului), cu alte cuvinte: energie pentru situații de urgență. Glucidele sunt absorbite din alimente, împărțite în zaharuri individuale (glucoză) și depozitate în ficat și mușchi.
În timpul sportului, corpul are nevoie în mod constant de energie și o primește din așa-numitele depozite. Simțiți consecințele unui depozit gol de glicogen în timpul antrenamentelor grele prin oboseală rapidă și scăderea performanței. Prin urmare, ar trebui să vă umpleți întotdeauna depozitele de glicogen bine înainte (și după) antrenament.
Dacă mâncați o dietă săracă în carbohidrați, nu veți consuma aproape niciun carbohidrat. Atunci corpul tău nu extrage energie din depozitele de glicogen, ci din grăsimi - pentru că nu are altă opțiune. În ceea ce este cunoscut sub numele de „cetoză”, grăsimile sunt transformate în corpuri cetonice în ficat și utilizate pentru producerea de energie în loc de carbohidrați. Numeroși alergători se bazează, de asemenea, pe avantajele dietei ketogene, deoarece depozitele de grăsimi nu sunt epuizate la fel de repede ca depozitele de glicogen, cu alte cuvinte: energie (aproape) fără sfârșit.
Oferta partenerului: Athletic GreensVă întrebați care dintre numeroasele suplimente de pe piață este potrivit pentru dvs.? Cu Athletic Greens obțineți pachetul all-in-one: 75 de vitamine, minerale și ingrediente dovedite din alimente reale! Ca pudră practică pentru fiecare zi. Cu oferta exclusivă MEN’S HEALTH, primiți o sticlă GRATUITĂ de vitamina D3 + K2 și un shaker practic.
3. Bei prea puțin
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să vă asigurați întotdeauna că ați luat suficient lichide în prealabil. Deoarece pentru ca chiar și un singur mușchi să se miște în corpul tău, este necesară apă. Și creierul tău are nevoie și de combustibil lichid pentru a funcționa optim. Fără apă, aproape nimic nu curge în corpul tău.
Pierzi în jur de 0,5 până la 1 litru de lichid pe zi prin respirație sau doar prin piele. Această formă de transpirație este practic „invizibilă”, deoarece glandele sudoripare nu sunt implicate. Cu toate acestea, pierderea de apă este semnificativ crescută prin exerciții fizice, deoarece aici glandele sudoripare devin active. Pentru a contracara această pierdere de lichid, ar trebui să beți cel puțin doi litri de apă sau ceai neîndulcit în fiecare zi. În caz contrar, coordonarea, forța musculară și rezistența în timpul sportului pot avea de suferit.
>>> Primii 10 potolitori de sete sănătoși
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților să consume cel puțin 2650 de mililitri de lichid zilnic. Nu ești doar mai productiv în sport, creezi și condiții ideale pentru o bună fază de regenerare.
4. Nu mâncați niciun fel de mâncare după exerciții
După exerciții fizice, este important nu numai să compensezi rapid pierderea de apă, ci și să completezi depozitele de glicogen cu carbohidrați și să le oferi mușchilor proteine de înaltă calitate pentru regenerare și consolidare musculară. Pentru că mai ales timpul după antrenament determină cât de eficient a fost programul dvs. de exerciții fizice - ar trebui să profitați de acest lucru.