Cele mai populare 10 alimente pentru culturism
Cele mai populare 10 alimente pentru culturism pentru construirea musculaturii și a dietei!
Cuprins
Ce alimente și alimente sunt cele mai bune pentru sportivii de fitness și culturism?
Nutriție sportivă Engel și echipa sa investighează miturile și jumătățile de adevăr ale scenei culturismului și îți explică ce alimente aparțin listei tale de cumpărături de fitness. Dar, înainte de a începe cu subiectul real, să începem cu o teorie despre nutriție.
Din ce este făcută mâncarea noastră?
Mâncarea pe care o consumăm în fiecare zi este formată din proporții diferite de trei macronutrienți proteine, carbohidrați și grăsimi, la fel de bine ca Micronutrienți precum Vitamine, minerale și oligoelemente - Multe dintre ele sunt esențiale, adică vitale, deoarece corpul nostru nu le poate produce singur.
Grăsimile ne reglează metabolismul grăsimilor
Un gram de grăsime asigură 9,3 Kcal. O distincție fundamentală se face între acizii grași saturați, nesaturați, esențiali și trans. Unele sunt denumite în mod colocvial „grăsimile bune”, iar altele „grăsimile rele”. Acizii grași esențiali își asumă sarcini vitale în corpul nostru, cum ar fi absorbția vitaminelor vitale din alimentele noastre, producerea de energie și protecția organelor noastre. Cu toate acestea, dacă consumăm prea multe grăsimi, acest lucru duce rapid la obezitate și boli grave. Mai presus de toate, ar trebui să evitați prea multe grăsimi animale. În schimb, ar trebui să preferați grăsimile și uleiurile vegetale care sunt bogate în acizi grași omega. Acestea includ în primul rând ulei de in, ulei de șofrănel și ulei de rapiță. Peștele sau, dacă este necesar, capsulele de ulei de pește și nucile sunt, de asemenea, acizi grași.
Glucidele ne dau energie
Glucidele sunt o sursă importantă de energie pentru sportivi precum pentru contracția musculară sau activitatea creierului. Un gram de carbohidrați oferă 4,1 Kcal. Creierul nostru are nevoie de o anumită cantitate de carbohidrați în fiecare zi. Trebuie avut grijă să se asigure că sunt disponibili suficienți carbohidrați. Dacă nu este cazul, organismul va transforma proteinele în carbohidrați și le va asigura producerea de energie, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea musculară. Este important să evitați așa-numiții carbohidrați „răi” precum dulciurile, băuturile cu zahăr, mâncarea rapidă și produsele din făină albă. Sursele preferate de carbohidrați pentru culturisti sunt fulgi de ovăz, orez, cartofi, paste din grâu integral, fructe și legume.
Proteinele ne fac să creștem mușchii
Un gram de proteine asigură 4,1 Kcal. Tradus, cuvântul proteină nu înseamnă altceva decât proteină. În fiecare zi luăm acest nutrient de bază în hrana noastră prin surse de proteine animale și vegetale. Alimentele bogate în proteine includ produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum caș, lapte și brânză de vaci, carne slabă, ouă, pudră de proteine (dacă este necesar) și leguminoase precum mazărea și fasolea. Proteinele sunt implicate în fiecare creștere celulară din corp. Proteina este alcătuită din aminoacizi, aminoacizi esențiali și neesențiali. Aminoacizii neesențiali pot fi produși chiar de organism. Restul de opt aminoacizi trebuie preluați prin dieta noastră. Dacă necesarul zilnic de proteine nu este suficient acoperit de alimente, sportivii pot folosi pudră de proteine pentru a le suplimenta după cum este necesar.
Puteți găsi produsele noastre aici: Proteine
Rata metabolică bazală, adică cantitatea de energie pe care un om normal o consumă într-o zi, este de obicei în jur de 2000 kcal. Pentru sportivi și mai ales pentru culturisti, consumul este de multe ori mai mare. Prin urmare, este esențial prin hrană să-ți aprovizionezi corpul cu substanțele nutritive de care are nevoie pentru un antrenament intens și regulat. Aceasta este singura modalitate de a obține succesul dorit, de ex. Un obiectiv pe termen lung de a construi mușchi * printr-o dietă bogată în proteine. Din acest motiv este necesar să mâncați cât mai echilibrat.
Cele mai importante 10 alimente pentru un culturist:
ovaz
Fulgi de ovăz este adevărata putere a naturii, care este ieftin de cumpărat și aduce cu sine energie enormă și grăsimi bune. Făina de ovăz este utilizată nu numai în culturism, ci și în multe alte sporturi, cum ar fi ridicarea în greutate, ciclism, lupte și alpinism. Fulgi de ovăz se consumă de obicei dimineața sub formă de muesli sau în shake-uri împreună cu o pulbere de proteine. Acestea sunt disponibile în 2 forme, pe de o parte în „ofertă” și pe de altă parte în „robust”. Ambele forme sunt aproape identice în ceea ce privește valorile nutriționale - deci este doar o chestiune de gust ce soi alegeți. Pentru sportivii care doresc să consume fulgi de ovăz într-o băutură proteică, există așa-numiții fulgi instant, deoarece aceștia se dizolvă complet în apă sau lapte. Legează apa, ceea ce înseamnă că, după ce ai mâncat fulgi de ovăz, rămân în stomac mai mult decât alte alimente, astfel încât să simți foamea mai târziu decât în mod normal. De aceea făina de ovăz este potrivită și pentru o dietă. Făină de ovăz - poate fi în curând regăsită în planul dvs. de nutriție.
carne
Carnea oferă un bun aport de proteine. Culturistii folosesc mai ales pui, curcan sau curcan. 100 de grame de carne furnizează de obicei aproximativ 20 de grame de proteine. Exact de ce au nevoie sportivii adevărați. Carnea conține și vitamina C, vitamina B1 + B6 + B12, zinc, seleniu și fier. Carnea conține toți cei 8 aminoacizi esențiali, tocmai aceia care nu pot fi produși chiar de organism. Pe lângă pește și produse lactate, carnea este cea mai populară sursă de proteine pentru culturisti și sportivi de forță.
Carnea de vită este deosebit de populară pentru sportivii de forță și culturisti. Pe lângă valoarea ridicată de proteine, minerale și vitamine, carnea de vită conține creatină. Să ne uităm mai întâi la nivelurile de proteine. Ca și în cazul celorlalte carne, 100 de grame de file de vită conțin în jur de 20 de grame de proteine. Deci nimic neobișnuit, dar carnea de vită conține de multe ori mai multă vitamină B12 și conține și zinc și fier. Proteina conținută în carne de vită este considerată a fi de foarte bună calitate și poate fi transformată foarte ușor de către organism în propria proteină, ceea ce este bun pentru construirea mușchilor.
orez
Orezul este un aliment de bază și nu numai pentru sportivi! Oferă glucide complexe combinate cu proteine și foarte puține grăsimi. În plus, orezul este foarte ieftin de cumpărat și ușor de preparat. Orezul este o sursă scăzută de carbohidrați GI (index glicemic). Pe lângă vitamina B1 + B2 + B6, orezul oferă și niacină, vitamina E, magneziu, minerale și potasiu. Datorită indicelui glicemic scăzut, orezul este, de asemenea, o sursă valoroasă de carbohidrați într-o dietă.
Ouă
După cum sugerează și numele, ouăle conțin o mulțime de proteine. Un ou de mărime medie oferă aproximativ 7 grame de proteine de înaltă calitate cu aminoacizi valoroși care conțin sulf. Oul are o valoare biologică foarte mare de 100 și, pe lângă proteine, conține și vitamine, minerale și lecitină. Ouăle sunt foarte ieftine de cumpărat și foarte ușor de preparat. De asemenea, puteți lua cu dvs. un ou fiert ca o mică gustare atunci când nu aveți altceva de mâncat. Dacă nu vă plac ouăle, puteți folosi pulbere de înaltă calitate, dacă este necesar.
Click aici: Proteina din ou
peşte
Pe lângă carne, peștele este o sursă importantă de proteine în dieta noastră. Dar peștele nu oferă doar proteine de înaltă calitate, ci și acizi grași valoroși. Există 3 tipuri de grăsimi. Acizii grași saturați, acizii grași nesaturați și acizii grași polinesaturați. Peștele este unul dintre acizii grași polinesaturați și, prin urmare, este esențial pentru viață, deoarece corpul nostru nu poate produce în sine acizii grași polinesaturați.
Uleiuri și grăsimi
Grăsimile sunt vitale pentru corpul nostru. Mulți începători fac adesea greșeala de a reduce consumul de grăsimi la minimum sau de a evita complet grăsimile și uleiurile - o greșeală! Prin urmare, ar trebui consumate suficiente grăsimi prin dieta zilnică. Culturistii preferă să ia capsule de ulei de pește care conțin acizi grași omega-3 atunci când este nevoie.
La fel, mulți sportivi adaugă 5-10 ml de ulei (ulei de in sau ulei de șofrănă) la shake-urile lor proteice. Dacă este posibil, ar trebui să evitați prea multe grăsimi animale.
apă
Sursa vieții - și nu numai esențială pentru sportivi. Ar trebui să beți aproximativ trei litri de apă pe zi și mai mult dacă sunteți activ fizic. Oamenii pot supraviețui până la 60 de zile fără hrană solidă - dar doar câteva zile fără apă. Apa servește ca solvent și ca mijloc de transport pentru toate procesele metabolice din organism.
Rețete de fitness de la îngerul de nutriție sportivă
Sportnahrung Engel oferă o selecție largă cu peste 100 de opțiuni de rețetă pentru o dietă echilibrată și variată. Aruncă o privire. Sigur găsiți un meniu delicios sau un shake de înaltă calitate pe care doriți să-l încercați.
Concluzie - Disciplina nutriției pentru creșterea musculară maximă
În special în culturism, nu există o nutriție bună. În timp ce exercițiile fizice sunt o parte a monedei, dieta este, fără îndoială, cealaltă. Dacă vă străduiți să obțineți cel mai bun succes posibil în ceea ce privește construirea musculară, ar trebui să luați primele 10 alimente pentru culturisti în inimă și să descompuneți macronutrienții după cum urmează:
- Proteine / proteine = 2 - 2,5g per kg de greutate corporală
- Grăsime = 0,7 - 1g per kg de greutate corporală
- Carbohidrați = 4g per kg de greutate corporală
Cel mai bun lucru de făcut este să distribuiți suma calculată pentru dvs. în 5 mese pe zi la intervale de aproximativ 3 ore.
După doar câteva săptămâni, cu un antrenament adecvat pentru construirea mușchilor și disciplina necesară, veți observa schimbări clar pozitive în forță, construirea mușchilor și regenerare. Acum cel târziu va fi clar pentru fiecare culturist ce poate face alegerea corectă a alimentelor.