Cerințe de băut și lichide pentru mersul pe jos (nordic)
Cu siguranță ar trebui să beți suficient înainte și după mers, în timpul călătoriilor mai lungi sau pe timp cald, de asemenea, între. Curele cu suporturi diferite pentru sticle sau flacoane trebuie să fie deținute în fiecare magazin de sport.
Este o chestiune de gust dacă preferăm o centură cu mai multe sticle mici (o distribuție mai bună a greutății) sau câteva sticle puțin mai mari (centrul de greutate, mișcarea lichidului din sticlă).
Bea mai des și cu înghițituri mici. Dacă este posibil, nu întrerupeți secvența de mișcări. Zicala banală (Goethe și Schiller s-ar putea să mă ierte) „Du-te mereu, nu sta niciodată!” are locul său. Evitați băuturile bogate în zahăr. Ai multe calorii ? și vrem să scăpăm de ele.
Spritzerul vechi și bun de suc de mere s-a dovedit, mai ales din cauza carbohidraților. 1/3 suc de mere (asigurați-vă că aveți un conținut ridicat de fructe!), 2/3 apă (cât mai puțin dioxid de carbon posibil, care face bule în timpul activității fizice). Desigur, puteți crește proporția de suc de mere. Dar apoi consumi din nou mai mult zahăr, dar ar trebui să aibă un gust bun.
Unii jură așa-numitele „băuturi sportive”, precum și vitamine sau minerale suplimentare speciale. Și aici convingerea personală joacă un rol major. Oricine exercită mult efort fizic ar trebui să arunce o privire mai atentă la acest subiect.
Indiferent de băutura pe care o alegeți (cel puțin nu ar trebui să fie alcool), nu așteptați să beți până nu vă este sete. Dacă ți-e sete, ai așteptat prea mult.
După efort fizic, cafeaua, ceaiul sau berea nu sunt cele mai bune băuturi pentru a suplini deficiențele de lichide, deoarece au un efect diuretic. Deci pot fi contraproductivi.
Necesitate de lichid
Primul criteriu pentru estimarea aportului de alimente fluide și solide nu este kilometrajul care trebuie parcurs, ci timpul așteptat (pe drum). Doar atunci când ați câștigat experiență, vă puteți estima timpul pe baza kilometrilor și invers. Dublați-vă hidratarea pe timp cald! Fără să-ți dai seama, pierzi pe ora aproximativ jumătate de litru de lichid. Cu transpirație vizibilă este deja un litru, cu picurare chiar și 1,5 litri.
Valori de ghidare pentru băut și mâncat:
200 ml chiar înainte de început
oameni instruiți: nu este necesară administrarea suplimentară
persoane neinstruite: 500 ml
200-300 ml chiar înainte de start
oameni instruiți: nu este necesară administrarea suplimentară
Persoane neinstruite: 1-1,5 l
cel puțin 200 ml la fiecare 40 de minute (5 km)
la fiecare 40 de minute (5 km), de exemplu, o jumătate de banană sau la fiecare 2 km o (mică) înghițitură de gel energizant *
* Este din nou aproape o chestiune de credință. Unii oameni jură pe asta. Dar ia întotdeauna o înghițitură după aceea.
Cometariu: Gelul pe care îl știu are un gust extrem de dulce.
Chiar și o pierdere de lichid de unu până la două la sută din greutatea corporală duce la Degradarea performanței. La trei până la patru procente, reducerea poate ajunge până la 15-20%. Ați putea compensa o reducere a performanței pur și simplu mergând mai încet. Dar există și nereguli în disiparea căldurii în corp. Acest lucru poate provoca lovituri de căldură, colaps, crampe de căldură sau chiar disfuncții renale. Deshidratarea poate fi periculoasă.
În cazuri extreme, unul sau doi litri de lichid se pot pierde în fiecare oră. Scapă de frica de a merge „în tufișuri”. Acest lucru nu este cu adevărat nimic special în rândul sportivilor.
Din nou, este greșit să beți cât mai mult posibil. Dacă conținutul de sodiu din băutură este prea scăzut, vă puteți „supraapăra”, ceea ce poate duce și la performanțe slabe și disconfort.
A realiza, cât de multă pierdere de lichid trebuie compensată, puteți proceda astfel: Cântăriți-vă imediat înainte și după efort fizic prelungit. Minusul (greutatea înainte de efort) minus (greutatea după efort) minus (0,25 kg) dă pierderea de lichid. Ar trebui să beți mai mult decât pierderea măsurată, deoarece o parte din lichidul pe care îl beți este excretat imediat sau apa este eliberată din metabolismul grăsimilor și din degradarea glicogenului.
Valoarea ghidului: încă o treime pentru băuturile care conțin sodiu, de două ori mai mult pentru apa pură.
Factură: Cantitatea necesară de băut pe oră (l) = pierderea greutății corporale (kg) + cantitatea de băut (l pe oră) - 0,25 (l) factor de corecție împărțit la timpul de mers (ore)
Factorul de corecție este întotdeauna de 0,5 kg.
Exemplu: Pierderea greutății corporale: 2 kg, 2 l băut în 3 ore (= 0,66 l/oră), factor de corecție: 0,5 kg, 3 ore de mers strâns.
Rezultat: 0,8 l (h). Deci ar fi trebuit să bei trei litri.
Este de la sine înțeles că alcoolul nu este o „băutură compensatorie”, deoarece nu numai că încetinește arderea grăsimilor (organismul descompune mai întâi alcoolul, apoi grăsimea), ci și reduce procesele anabolice (anabolice).
Dacă pierderea de lichid este semnificativ mai mare de doi litri, numai apa pură nu este suficientă. Pierderea de sodiu (sare) și clorură ar trebui apoi compensată direct. Cantități mai mari de apă cu un conținut de sodiu foarte scăzut pot duce la o diluare a concentrației de sodiu în metabolism (hiponatremie). Corpul nu poate ține apa acolo unde îi aparține. Apa din părțile corpului unde nu ar trebui să fie sau urinarea crescută sunt consecințele. În cazuri extreme, această situație poate duce la inconștiență.
Alte minerale (calciu, potasiu, magneziu) sunt, de asemenea, extrase din corp prin transpirație, dar într-o asemenea măsură încât suplimentarea nu este necesară în timpul efortului (nu suntem în dublul Tri-Ironman!).