Chia; Efectul semințelor de chia pentru slăbirea sănătoasă cu rețete
Semințele de chia sunt un produs de trend. Cu substanțe nutritive importante și sănătoase, acestea sunt versatile. Indiferent dacă sunt dulci în muesli, ca budincă de chia sau copioase pe pâine, semințele sănătoase sunt din ce în ce mai utilizate în bucătărie. Semințele de chia se găsesc adesea în meniu în restaurante. Dar ce se ascunde cu adevărat în spatele micilor boabe negre? Clarificăm toate faptele importante despre semințele de chia, efectele și nutrienții lor.
Ce se află în spatele bine-cunoscutelor semințe de chia?
Semințele de chia sunt semințele negre mici ale plantei chia. Provenind din Mexic și Guatemala, erau un aliment de bază pentru vechii azteci și mayași. De fapt, „chia” este vechiul cuvânt maya pentru „putere”.
Semințele de chia conțin cantități mari de fibre și acizi grași omega-3, o mulțime de proteine de înaltă calitate și mai multe minerale și antioxidanți esențiali. Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, nivelurile acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inimă din sânge și factorii de risc pentru bolile de inimă și diabetul. Semințele de chia sunt mici, plate și în formă de ou, cu o textură strălucitoare și netedă. Culoarea lor variază de la alb la maro sau negru.
Aceste semințe sunt foarte versatile. Pot fi înmuiate și piure, transformate în budincă, utilizate în produse de patiserie sau pur și simplu presărate peste salate sau iaurt. Datorită capacității lor de a absorbi lichid și de a forma un gel, pot fi folosite și pentru îngroșarea sosurilor sau ca înlocuitor de ouă.
Fapte rapide despre semințele de chia
Iată câteva puncte cheie despre semințele de chia.
- Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre, antioxidanți, fier și calciu.
- O porție de 28 de grame de semințe de chia conține, de asemenea, 5,6 grame de proteine.
- Amestecate cu apă, pot înlocui oul în bucătăria vegană.
- Semințele de chia pot fi gătite sau consumate crude, dar trebuie adăugate la alt aliment sau înmuiate înainte de consum.
Semințe de chia: Pline de substanțe nutritive sănătoase
Semințele de chia conțin 138 de calorii pe 28 de grame.
Din greutate, acestea constau din 6% apă, 46% carbohidrați (din care 83% fibre), 34% grăsimi și 19% proteine.
Nutrienții din 100 de grame de semințe de chia sunt:
- Calorii: 486
- Apă: 6%.
- Proteine: 16,5 grame
- Glucide: 42,1 grame
- Zahar: 0 grame
- Fibră: 34,4 grame
- Grăsime: 30,7 grame
- Saturați: 3,33 grame
- Monosaturat: 2,31 grame
- Polinesaturate: 23,67 grame
- Omega-3: 17,83 grame
- Omega-6: 5,84 grame
- Trans: 0,14 grame
În special, semințele de chia nu conțin gluten.
Carbohidrați și fibre
Mai mult de 80% din conținutul de carbohidrați din semințele de chia este sub formă de fibre. Doar 28 de grame de semințe de chia conțin 11 grame de fibre, ceea ce reprezintă o proporție semnificativă din aportul zilnic de referință (CDI) pentru femei și bărbați - 25 și, respectiv, 38 de grame pe zi.
Aceste fibre sunt în mare parte insolubile (95%), un tip care a fost legat de un risc redus de diabet. De asemenea, la fel ca fibrele solubile, unele fibre insolubile pot fi fermentate în intestin, promovând formarea acizilor grași cu lanț scurt (SCFA) și îmbunătățind sănătatea intestinului. Când semințele de chia sunt plasate în apă sau alte lichide, fibrele lor absorb până la 10 până la 12 ori propria greutate - iar semințele se transformă într-o masă asemănătoare gelului.
Una dintre caracteristicile unice ale semințelor de chia este conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Aproximativ 75% din grăsimile din semințele de chia sunt alcătuite din acidul alfa-linolenic omega-3 (ALA), în timp ce aproximativ 20% sunt alcătuite din acizi grași omega-6. De fapt, semințele de chia sunt cea mai renumită sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante - chiar mai bună decât semințele de in. Unii oameni de știință cred că un aport ridicat de omega-3 în comparație cu omega-6 reduce inflamația din corpul dumneavoastră.
Deoarece sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, semințele de chia promovează un raport mai mic omega-6 la omega-3. într-un raport scăzut este legat de un risc mai mic de diferite boli cronice - cum ar fi bolile de inimă, cancerul și bolile inflamatorii - și moartea prematură. Gram pentru gram, acizii grași omega-3 din semințele de chia nu sunt la fel de puternici ca cei din pește sau din uleiul de pește (EPA și DHA).
ALA care se găsește în chia trebuie transformat în formele sale active (EPA și DHA) înainte ca organismul dvs. să îl poată utiliza, iar acest proces este adesea ineficient.
proteină
Semințele de chia conțin 19% proteine - similar cu alte semințe, dar mai mult decât majoritatea boabelor și boabelor. Aportul ridicat de proteine este asociat cu creșterea plenitudinii după mese și scăderea aportului alimentar. Este de remarcat faptul că aceste semințe conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali și, prin urmare, sunt o proteină vegetală de înaltă calitate. Cu toate acestea, acestea nu sunt recomandate ca singura sursă de proteine pentru copii.
Vitamine si minerale
Semințele de chia sunt bogate în multe minerale, dar sunt o sursă slabă de vitamine. Cele mai frecvente minerale sunt:
- Mangan. Cerealele integrale și semințele sunt bogate în mangan, care este vital pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
- Fosfor. Fosforul, care se găsește în mod normal în alimentele bogate în proteine, contribuie la sănătatea oaselor și la întreținerea țesuturilor.
- Cupru. Un mineral care lipsește adesea în dietele moderne, cuprul este important pentru sănătatea inimii.
- Seleniu: Ca un antioxidant important, seleniul este implicat în multe procese din corpul dumneavoastră.
- Fier. Ca parte a hemoglobinei din celulele roșii din sânge, fierul este implicat în transportul oxigenului în organism. Este slab absorbit datorită conținutului de acid fitic din semințele de chia.
- Magneziu. Magneziul, care lipsește adesea în dieta occidentală, joacă un rol important în multe procese ale corpului.
- Calciu. Calciul, cel mai abundent mineral din corpul tău, este esențial pentru oase, mușchi și nervi.
Absorbția unor minerale, cum ar fi fierul și zincul, poate fi redusă datorită conținutului de acid fitic al semințelor de chia.
Alți fitonutrienți
Semințele de chia conțin o serie de substanțe botanice benefice, inclusiv:
- Acid clorogenic. Acest antioxidant poate reduce tensiunea arterială.
- Acid cafeic. Această substanță este abundentă în multe alimente vegetale și poate ajuta la combaterea inflamației din corpul dumneavoastră.
- Quercetin. Acest antioxidant puternic vă poate reduce riscul de boli de inimă, osteoporoză și anumite tipuri de cancer.
- Kaempferol. Acest antioxidant a fost legat de un risc redus de cancer și alte boli cronice.
Semințele de chia curate și uscate au o durată de valabilitate extinsă, deoarece antioxidanții lor își protejează grăsimile de daune.
8 Beneficii importante, dovedite pentru sănătate ale semințelor de chia
Semințele de chia sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente de pe planetă. Acestea sunt încărcate cu substanțe nutritive care pot avea beneficii importante pentru corpul și creierul tău. Iată 11 beneficii dovedite științific ale semințelor de chia.
1. Semințele de chia furnizează o cantitate imensă de substanțe nutritive, cu foarte puține calorii
Semințele de chia sunt semințe negre mici ale plantei Salvia hispanica, care este legată de mentă. Pe atunci, semințele de chia erau un aliment important pentru azteci și mayași. Îi apreciază pentru capacitatea lor de a furniza energie durabilă. De fapt, „chia” este vechiul cuvânt maya pentru „putere”.
În ciuda istoriei lor antice ca aliment de bază, semințele de chia au fost recunoscute abia recent ca un superaliment modern. În ultimii ani, ei au explodat în popularitate și sunt acum consumați de oameni conștienți de sănătate din întreaga lume. Nu lăsați mărimea să vă păcălească - aceste semințe mici au o valoare nutritivă puternică.
Acest lucru este deosebit de impresionant atunci când considerați că aceasta este doar o uncie, care este echivalentul a 28 de grame, sau aproximativ două linguri. Această cantitate mică oferă doar 137 de calorii și un gram de carbohidrați digerabili. Interesant este faptul că, atunci când dezlipiți fibra - majoritatea nu vor ajunge ca calorii utilizabile pentru corpul dvs. - semințele de chia conțin doar 101 calorii pe 28 de grame. Acest lucru le face una dintre cele mai bune surse din lume de mai mulți nutrienți importanți, calorii pentru calorii. Pentru a înrăutăți lucrurile, semințele de chia sunt un produs din cereale integrale care este cultivat de obicei organic. Sunt, de asemenea, fără OMG-uri și fără gluten în mod natural.
2. Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți
O altă zonă în care strălucesc semințele de chia sunt nivelurile ridicate de antioxidanți.
Acești antioxidanți protejează grăsimile delicate din semințe de a rânce. Deși beneficiile suplimentelor antioxidante sunt dezbătute, cercetătorii sunt de acord că consumul de antioxidanți din alimente poate avea efecte benefice asupra sănătății. Cel mai important, antioxidanții luptă împotriva producției de radicali liberi care deteriorează moleculele celulare și pot contribui la îmbătrânire și boli precum cancerul.
3. Conținutul ridicat de fibre și proteine din semințele de chia vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Mulți experți în sănătate cred că semințele de chia pot ajuta la pierderea în greutate. Fibra sa solubilă absoarbe cantități mari de apă și se extinde în stomac, ceea ce ar trebui să crească senzația de plenitudine și să încetinească aportul de alimente. Mai multe studii au analizat glucomananul din fibre solubile, care funcționează în mod similar și au arătat că poate duce la pierderea în greutate.
Proteinele din semințele de chia pot contribui, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente. De fapt, un studiu a constatat că consumul de semințe de chia la micul dejun a crescut temporar sațietatea și a redus aportul de alimente. Cu toate acestea, studiile care examinează eficacitatea semințelor de chia pentru pierderea în greutate au produs rezultate destul de dezamăgitoare.
Într-un studiu realizat pe 90 de persoane supraponderale, 50 de grame de semințe de chia pe zi timp de 12 săptămâni nu au avut niciun efect asupra greutății corporale sau asupra markerilor de sănătate. Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 62 de femei, semințele de chia nu au avut niciun efect asupra greutății corporale, dar au crescut cantitatea de grăsimi omega-3 din sânge. În contrast, un studiu de 6 luni al persoanelor obeze cu diabet de tip 2 care au urmat o dietă cu calorii reduse a constatat că consumul zilnic de semințe de chia a cauzat o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât un placebo.
Deși este puțin probabil ca adăugarea de semințe de chia să ducă la pierderea în greutate, mulți experți consideră că pot fi un plus util la o dietă de slăbit. O dietă are mai mult decât doar alimente individuale. Toate dietele contează, la fel ca și alte obiceiuri de viață, cum ar fi somnul și exercițiile fizice.
Atunci când sunt combinate cu o dietă reală pe bază de alimente și un stil de viață sănătos, semințele de chia pot ajuta cu siguranță la pierderea în greutate.
4. Semințele de chia vă pot reduce riscul de boli de inimă
Deoarece semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și acizi grași omega-3, acestea vă pot reduce riscul de boli de inimă. Mai multe studii au analizat beneficiile sale, dar rezultatele nu au fost concludente.
Studiile la șobolani au arătat că semințele de chia pot reduce anumiți factori de risc, cum ar fi trigliceridele, inflamația, rezistența la insulină și grăsimea din burtă. De asemenea, pot crește colesterolul HDL „bun”. Cu toate acestea, nu s-au observat îmbunătățiri ale factorilor de risc într-un studiu la om. Câteva studii arată că semințele de chia scad semnificativ tensiunea arterială la persoanele cu hipertensiune arterială, care este un factor de risc major pentru bolile de inimă.
În general, este posibil ca semințele de chia să fie benefice pentru sănătatea inimii, dar este puțin probabil să aibă efecte mai mari decât dacă sunt însoțite de alte modificări benefice ale stilului de viață și ale dietei.
5. Sunt bogate în numeroși nutrienți osoși importanți
Semințele de chia sunt bogate în diferiți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor. Acestea includ calciu, fosfor, magneziu și proteine. Conținutul de calciu este deosebit de impresionant - 18% din CDI în doar 28 de grame.
Gram pentru gram, acesta este mai mare decât majoritatea produselor lactate. Drept urmare, semințele de chia pot fi considerate o sursă excelentă de calciu pentru persoanele care nu consumă produse lactate. Cu toate acestea, semințele de chia conțin și acid fitic, care reduce absorbția calciului într-o oarecare măsură.
6. Semințele de chia pot reduce nivelul zahărului din sânge
Nivelurile ridicate de zahăr din sânge la jeun sunt un simptom tipic al diabetului de tip 2 netratat. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge în mod constant sunt asociate cu un risc crescut de diferite boli cronice, inclusiv boli de inimă. Creșterile temporare ale nivelului de zahăr din sânge după mese pot avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății dacă sunt în mod regulat și excesiv de ridicate.
Studiile la animale au descoperit că semințele de chia pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și controlul zahărului din sânge și pot stabiliza nivelul zahărului din sânge după mese. Unele studii umane susțin acest lucru arătând că consumul de pâine care conține semințe de chia reduce vârfurile zahărului din sânge după ce ați mâncat-o comparativ cu pâinea fără semințe de chia.
7. Puteți reduce inflamația cronică
Inflamația este răspunsul normal al organismului la infecții sau leziuni. Pielea roșie și pufoasă este un exemplu. Deși inflamația vă ajută corpul să se vindece și să lupte împotriva bacteriilor, virușilor și altor agenți infecțioși, uneori poate provoca daune. Acest lucru este valabil mai ales pentru inflamația cronică, care este legată de un risc crescut de boli de inimă și cancer. Inflamația cronică nu are adesea semne vizibile, dar poate fi evaluată prin măsurarea markerilor inflamației din sângele dumneavoastră. Diferite obiceiuri de viață nesănătoase vă cresc riscul de a dezvolta inflamații cronice, inclusiv fumatul, stilul de viață sedentar și dieta slabă.
Pe de altă parte, anumite alimente sănătoase pot reduce nivelul markerilor de inflamație din sânge. Un studiu de 3 luni pe 20 de persoane cu diabet a arătat că consumul a 37 de grame de semințe de chia zilnic a redus markerul inflamator hs-CRP cu 40%. În schimb, cei cărora li s-a administrat tărâțe de grâu nu au avut niciun beneficiu semnificativ.
8. Semințele de chia sunt ușor de încorporat în dieta ta
Semințele de chia sunt incredibil de ușor de încorporat în dieta ta. Semințele au un gust destul de fad, așa că le puteți adăuga la aproape orice. În plus, nu trebuie să fie măcinate ca semințele de in, ceea ce le face prepararea mult mai ușoară. Pot fi consumate crude, înmuiate în suc, adăugate în terci, budincă, piureuri sau produse de patiserie. De asemenea, le puteți presara peste feluri de mâncare cu cereale, iaurt, legume sau orez. Datorită capacității lor de a absorbi atât apa, cât și grăsimile, ele pot fi folosite pentru îngroșarea sosurilor și ca înlocuitor de ouă în rețete.
De asemenea, pot fi amestecate cu apă și transformate într-un gel. Adăugarea semințelor de chia la rețete va crește dramatic valoarea nutritivă a acestora. Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, Amazon are o selecție excelentă, cu mii de recenzii ale clienților.
De asemenea, par a fi bine tolerate, dar dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe fibre, există posibilitatea ca reacțiile adverse digestive să fie cauzate de supraalimentare. O recomandare de dozare obișnuită este de 20 de grame (aproximativ 1,5 linguri) de semințe de chia, de două ori pe zi.
Crocant organic de nucă de cocos - cu chia + dovleac - 150g
Organic Coconut Crunch este o gustare 100% naturală, crocantă pe bază de chipsuri de nucă de cocos prăjită - cu
Adăugarea de semințe de chia și dovleac.
Crunch Organic Coconut este o gustare ideală pentru copii și adulți.
Semințe de chia - supereroi mici
Nu numai că semințele de chia sunt bogate în substanțe nutritive, grăsimi omega-3, antioxidanți și fibre, dar sunt și ușor de preparat. Oamenii le adaugă de obicei în terciul sau smoothie-urile lor.
Studiile sugerează că au diverse beneficii pentru sănătate, de la scăderea în greutate până la reducerea inflamației.
Dacă nu consumați deja semințe de chia, atunci ar trebui să luați în considerare adăugarea lor în dieta dumneavoastră. Sunt printre puținele superalimente care merită acest titlu.