Ciclism Calorie killer Ciclism zilnic
Consumați cu peste 100% mai multe calorii pe șase kilometri de mers cu bicicleta - vă interesează? Așa vă „proxenetați” călătoriile zilnice cu bicicleta.
Ciclul ucigașului de grăsime
Dennis Sandig (35 de ani) din Frankfurt pe Main se antrena zilnic cu bicicleta de curse. A pedalat în sus și în jos pe Taunus, conducând adesea 200 de kilometri și mai mult - nu aproximativ o săptămână, ci într-o singură zi! Și ai putea să-ți dai seama uitându-te la el: în vremurile bune de sportiv profesionist, el cântărea doar 63 de kilograme și avea 1,80 metri înălțime. Apoi, Dennis a început să studieze știința sportului, a întemeiat mai întâi o familie, apoi IQ-Athletik (www.iq-athletik.de), un institut de formare în care antrenează sportivi amatori și profesioniști de succes în ciclism, precum Björn Thurau. El însuși a avut din ce în ce mai puțin timp pentru mersul cu bicicleta - la urma urmei, a trebuit să obțină un loc de muncă și o familie sub un singur acoperiș. Rezultatul: „Am pus douăzeci de kilograme în cel mai scurt timp și am fost mereu șchiopătat. În plus, am fost întotdeauna cu o dispoziție proastă, am vrut să schimb asta ".
Lasă mașina
Soluția: a trecut din ce în ce mai des de la volan la ghidon. A echipat vechiul său pilot cu aripi și un sistem de iluminat și a condus la lucru în fiecare zi de atunci. Dennis face acum acest lucru de aproape trei ani: mergând cu bicicleta cu șapte kilometri dimineața și cu șapte kilometri înapoi seara. De două ori peste Frankfurt, trecut de girafele din grădina zoologică și de roiurile de pietoni de pe Zeil, el trebuie să treacă de 23 de semafoare - indiferent de vânt și vreme, vara și iarna! Numai în februarie a realizat 43 de călătorii cu un total de 11:45:45 ore și 256,43 kilometri. El consumă 10.490 kilocalorii în acest proces. Acesta este echivalentul a aproximativ 1,5 kilograme de grăsime corporală. Un alt beneficiu: ciclismul economisește 15 litri de benzină și, astfel, puțin sub 22 de euro. În fiecare an, ajunge la suma mândră de aproximativ 3.080 de kilometri în total, 18 kilograme de grăsime corporală arsă și cu 264 de euro mai mult în pușculiță. Dacă acesta nu este un motiv bun pentru a schimba și tu!
Ciclism cu o schimbare de intensitate
Din fericire, mulți au recunoscut deja acest lucru, iar Dennis Sandig nu mai este singurul navetist pe bicicletă. Dar pur și simplu ciclismul este suficient pentru a intra în formă? „Da”, spune omul de știință în sport. Cu toate acestea, dacă faci doar un ciclu liber, contribuie la sănătatea ta, dar puține se vor schimba în ceea ce privește greutatea corporală și nivelul de fitness. „Dacă, pe de altă parte, folosiți în mod optim naveta pentru a lucra cu toate„ obstacolele ”și a o transforma într-un joc de conducere, puteți îmbunătăți decisiv eficacitatea antrenamentului dvs.”, explică Sandig. El recomandă să puneți un sprint sau două la luminile roșii când trec la verde. Sau să ridici dealuri și vârfuri mici de munte cu un echipament ușor și toată puterea ta. Între timp, ar trebui să continuați să începeți până când vă simțiți din nou în formă pentru următorul interval. Condiția prealabilă pentru aceste călătorii mai intensive este, desigur, că aveți o stare bună de sănătate.
Biker Republica Germania
De fapt, ar trebui să mergem repede, deoarece, potrivit unui sondaj reprezentativ realizat de institutul de cercetare a pieței Sinus și ADFC, 78% dintre germani locuiesc într-o gospodărie cu cel puțin o bicicletă. 41% dintre cei chestionați pedalează de mai multe ori pe săptămână, 15% chiar în fiecare zi! Aproximativ două treimi își folosesc bicicleta pentru cumpărături și 38% pentru drumul spre serviciu. Cele mai importante argumente pentru ciclism sunt sănătatea, conștientizarea mediului și economiile de costuri. Apropo, distanța pe care o parcurgem pe plimbare cu bicicleta este în medie de 4,7 kilometri.
Ciclism eficient: așa scad kilogramele
Cu o alternanță vizată între stres și ușurare, metabolismul este stresat și capacitatea de rezistență este crescută chiar și cu un volum atât de mic. Între timp, numeroase studii au dovedit avantajele antrenamentului de înaltă intensitate (antrenament pe intervale) comparativ cu antrenamentul de anduranță clasic, de intensitate redusă și orientat pe volum. Pentru comparație: în testele pentru planul nostru de antrenament (a se vedea caseta de mai jos), subiectul nostru a consumat 146 kcal pe o distanță de 6,1 km într-un ritm moderat și constant (22,1 km/h, ritmul cardiac mediu 122 bătăi pe minut). Cu intervale, consumul de energie pe aceeași distanță este de 298 kcal - aceasta corespunde unei creșteri de peste 100 la sută, deși viteza medie (21,3 km/h) a fost mai mică la mersul pe bicicletă, iar ritmul cardiac a crescut doar cu câteva bătăi. Așadar, exercitați-vă pe drumul spre locul de muncă!
Ciclism eficient: cum să profitați la maximum de naveta dvs.
Cu „Planul de navetă pentru pedaliere”, vă creșteți imediat puterea, rezistența și consumul de calorii.
Ziua 1: Includeți așa-numitul joc de conducere pe drumul spre acolo. Aceasta înseamnă că utilizați condițiile traseului pentru intervale. De exemplu, accelerați când aveți o ascensiune pe drum sau faceți o mică „cronometru” între două semafoare. Intensitatea exercițiului este în intervalul mediu: respirația și ritmul cardiac sunt accelerați în mod vizibil, astfel încât se pot vorbi doar propoziții scurte cu dificultăți de respirație. Repetați de 3 până la 5 ori. Înapoi: conduceți acasă foarte ușor și relaxat. Dacă aveți timp și înclinație, vă construiți un mic ocol.
Ziua 2: Rămâneți relaxat astăzi: cu greu ar trebui să simțiți orice încordare în picioare. Faceți-vă drumul acolo și înapoi relaxat și ușor.
Ziua 3:Dacă este posibil, conduceți la lucru cu o sarcină constantă și într-un ritm moderat. Simți o povară, dar nu este inconfortabil. Ritmul cardiac și respirația sunt ușor crescute. Înapoi: acum există intervale scurte, dar clare - durează de 5 ori 60 de secunde. Accelerați cu adevărat în timpul exercițiului. Faceți o pauză de 1 minut între intervale, în care doar vă lăsați picioarele să cadă slab.
Ziua 4:Intervalele pe drum sunt de 2 minute, pauzele între ele sunt de 1 minut fiecare. Conduceți de 3 ori timp de 2 minute în intervalul maxim. Rulați liber între intervale. Înapoi: conduceți acasă relaxat și calm. Includeți un mic ocol, dacă doriți.
Ziua 5:Astăzi regenerarea se datorează din nou pe ambele căi. Într-un ritm confortabil în weekend: cu greu ar trebui să simțiți eforturi.