Cicliștii de curse ar trebui să bea asta
În cazul încărcărilor intense, cum ar fi unitățile de forță pe munte, antrenamentele la intervale și o cursă, apa insipidă care răcește corpul nu mai este suficientă. Acum aveți nevoie și de combustibil - adică de energie lichidă rapid disponibilă din carbohidrați pentru a satisface cerințele ridicate. Din nou, depinde de doză.
Băuturile cu o concentrație prea mare de carbohidrați, cum ar fi cola, limonada sau sucurile de fructe pure, întârzie absorbția lichidului în organism. Zahărul este disponibil rapid, dar „apa de răcire” intră doar în sânge încet - acest lucru poate afecta performanța. „Trei până la șase grame de carbohidrați la 100 de mililitri sunt ideale pentru o băutură sportivă”, spune Heike Lemberger.
Suc de fructe ca furnizor de carbohidrați
Oricine folosește un amestec de zahăr de glucoză (zahăr din struguri) și fructoză (zahăr din fructe) poate arde destul de mult prin diferite căi de transport în intestin - până la trei grame pe minut. Unii producători de nutriție sportivă oferă băuturi în diferite arome cu exact această combinație de zahăr.
Pentru cei care preferă sucul de fructe ca sursă de carbohidrați, Heike Lemberger a pus la punct o rețetă simplă. „Sucul de mere sau portocale amestecat cu apă minerală bogată în sodiu într-un raport de 1 la 2 este o băutură sportivă ideală pentru unități de antrenament intensiv și curse.” La temperaturi de peste 30 de grade, ecotrofologul recomandă o concentrație mai subțire de 1 până la 3, ca plus în sodiu în Apa ajută la compensarea pierderii crescute de lichid. Toate aceste preparate - fie de casă, fie pre-amestecate - vă oferă combinația dorită de energie și lichid.
Dar nu orice stomac poate tolera zahărul bogat din fructe din aceste băuturi. Alternativa sună neobișnuit: spritzer de bere Malt. Tipul de maltodextrină din zahăr conținut în această bere - care face parte, de asemenea, din diverse băuturi sportive - vă oferă, de asemenea, carbohidrați.
Primul ajutor prin proteine
Dar mai multe nu trebuie să intre în sticla de băut. Dacă, de exemplu, proteinele măresc performanța în timpul exercițiului, nu s-a dovedit încă fără îndoială.
După antrenament sau o cursă, nu ar trebui să rămâi fără o porție de proteine, deoarece oferă primul ajutor, „reînnoiește” mușchii și întărește sistemul imunitar. Cacao sau băuturile speciale de recuperare sunt, prin urmare, băuturi bune. Ei umple rapid rezervoarele de lichide și depozitele de glicogen, iar aminoacizii pe care îi conțin repară fibrele musculare stresate.
Bea în antrenamente și curse - cantitatea potrivită
Societatea germană de nutriție recomandă consumul a aproximativ 1,5 litri de lichide pe zi prin băuturi. Cu toate acestea, aveți nevoie de mai multe lichide în timpul antrenamentelor și competițiilor.
Cât de exact nu se poate spune în termeni generali. Mai degrabă, depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea, temperatura sau greutatea atletului. Cu toate acestea, dacă vă este sete, de obicei este prea târziu - pentru că atunci s-a instalat deja un deficit de lichid. Prin urmare, recomandările se bazează pe aproximativ 200 de mililitri, care trebuie reumplute la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiului.
În plus, nu strică să beți în jur de 300 până la 500 de mililitri de apă cu aproximativ 15 până la 30 de minute înainte de antrenament sau competiție. Dacă doriți să vă echilibrați echilibrul fluid după efort fizic, se aplică următoarele: urcați pe cântar înainte și după exercițiu. Apoi beți cât de mult până când se atinge din nou greutatea inițială.