Completați, vă rog Distribuția corectă a nutrienților în rezistență și antrenament cu greutăți

Poate o persoană sportivă să mănânce cu adevărat orice își dorește? De data aceasta, vom investiga problema cum puteți să vă acoperiți cel mai bine nevoile de energie cu expertul Peeroton, Bernhard Url.

Știința nutrițională cunoaște trei grupe de macronutrienți esențiali: carbohidrați, proteine ​​(sau proteine) și grăsimi. Un gram de carbohidrați oferă patru kcal (17 kJ) de energie, un gram de grăsime oferă nouă kcal (37 kJ), iar un gram de proteine ​​oferă patru kcal (17 kJ). De fapt, alokoholul consumat de mulți oameni este, de asemenea, o categorie separată de alimente, care - spre deosebire de celelalte trei macronutrienți - nu este necesară organismului pentru menținerea funcțiilor vitale, dimpotrivă!
Alcoolul evident nu îmbunătățește performanța și, la aproximativ 7 kcal/g, lasă urme grele asupra echilibrului nutrițional. Studiile reprezentative care au fost efectuate în Germania oferă următoarea imagine:

nutrienților

DISTRIBUȚIA MEDIE NUTRIENTĂ (studii germane)

  • Glucide: 40-45%
  • Proteine: 12-14%
  • Grăsime: 34-36%
  • Alcool: 8-10%

DISTRIBUȚIA RECOMANDATĂ DE NUTRIENȚI
Conform concluziilor științei nutriționale și sportive, ar trebui să ne împărțim aportul zilnic de energie în cele trei macronutrienți în conformitate cu următorul model:

  • Glucide: 50-55%
  • Proteine: 12-16%
  • Grăsime: 28-32%.

Cu o necesitate zilnică de calorii de 3000 kcal (Ann: 60%/20%/20% defalcare a macronutrienților), această recomandare este exprimată în cantități: 450 g carbohidrați, 150 g proteine ​​și 68 g grăsimi.

CE ÎNSEAMNĂ ACEEA PENTRU SPORTIV?
„Această recomandare nu ia în considerare încă cerințele dietetice speciale care apar în timpul antrenamentelor intensive de cel puțin cinci ore pe săptămână”, explică Bernhard Url: „În funcție de faptul dacă cineva face sport de rezistență sau antrenament cu greutăți, vă sfătuiesc să faceți anumite ajustări și schimbări”.

DISTRIBUȚIE DE NUTRIENȚI - RECOMANDARE PENTRU SPORTUL DE RESISTENȚĂ

  • Carbohidrați: 55-60%
  • Proteine: 17-20%
  • Grăsime: 20-25%

DISTRIBUȚIE DE NUTRIENȚI - RECOMANDARE PENTRU COMPETITORI

  • Glucide: 45-48%
  • Proteine: 17-20%
  • Grăsime: 30-35%.

A MÂNCA ȘI A BEA
În acest moment, am dori să subliniem cel mai important dintre toate alimentele - apa. Pentru a metaboliza în mod optim alimentele ingerate, echilibrul fluidelor trebuie să fie, de asemenea, corect. Recomandarea este de 30 până la 40 ml pe kilogram de greutate corporală. Cu o greutate corporală de 70 de kilograme, aceasta înseamnă 2,1 până la 2,8 litri de lichid pe zi. Oricine exercită pierde lichid prin transpirație, care trebuie completată.
Dacă doriți să determinați empiric cât de mult lichid pierdeți, cântăriți-vă gol imediat înainte și după antrenament. Cantitatea de apă pe care ați absorbit-o în timpul antrenamentului este, de asemenea, scăzută din diferența de greutate. Rezultatul acestui calcul arată pierderea de lichid. Simplu ca buna ziua!