Complexe Kettlebell Cum să dezvolți rapid un corp atletic și capacitatea ta de lucru
Nu și-a îndeplinit funcția de câteva minute. Totul este cumva luminos, chiar dacă am fost mult timp în tunel. Cu toate acestea, mânerele alunecoase și lumina prea puternică nu sunt problema mea. Plămânii mă deranjează. Este frustrant. Aerul a devenit mult mai subțire în ultimele două ture. Fiecare respirație arde de parcă cineva ar fi îmbogățit oxigenul cu ardei iute.
Este luni seara și sunt în mijlocul ei. În clubul kettlebell în timpul antrenamentului în Kraba Erfurt. Nu știu ce fac ceilalți, dar este liniște. Tot ce se aude sunt respirații profunde și șuieratul repetărilor. Este epuizant. Dar merita.
Sentimentul când timpul a trecut și ați dat totul este grozav. Știu exact. Nu știu cât de des l-am avut. Foarte des.
Și nu mai este departe. Au mai rămas doar trei sau patru ture.
Complexele Kettlebell sunt speciale.
Abia aștepți să începi și după prima tură vrei să te oprești din nou. Îți cer mult de la tine - dar dau și multe.
Odată ce ți-ai controlat dieta, cel mai simplu mod de a dezvolta un corp atletic și bine antrenat este cu clopotele. Un corp care nu numai că arată bine, dar are și performanță.
Propoziția conform căreia instruiți totul simultan cu antrenamentul cu kettlebell - forța, coordonarea, rezistența și flexibilitatea dvs. a fost garantată pentru a fi notată după o sesiune cu complexe de kettlebell.
Dacă ați construit o bază solidă de forță prin preluări grele turcești, genuflexiuni frontale și prese și ați dezvoltat o stare solidă prin leagăne, curățări și smulgeri, trebuie să construiți complexe în antrenamentul dvs.
Este cel mai bun din toate lumile. Combinați exerciții de forță și balistice și efectuați toate repetările exercițiului respectiv fără întrerupere.
Sună dur? Este. Prin urmare, ar trebui să vă gândiți la asta numai atunci când sunteți sigur de cele mai importante exerciții de bază.
Iată câteva cerințe (pentru a beneficia deloc de complexe):
- 100 leagăne cu un singur braț în 5 minute cu 24 kg (bărbat) și 16 kg (femeie)
- 10 turcești în 10 minute cu 24 kg (bărbat) și 14-16 kg (femeie)
- 3-5 prese militare cu 20-24kg (bărbați) și 12kg-14kg (femei)
- 5 ghemuri calice cu 32 kg (bărbați) și 24 kg (femei)
- 5 squats frontale cu 2x16kg (bărbat) și 2x12kg (femeie)
- Tehnică solidă de curățare și smulgere cu 16-20 kg (bărbați) și 10-14 kg (femei)
Cu cât ești mai puternic și mai persistent, cu atât poți ieși mai mult din unități. Sperăm că este clar că vorbim despre repetări perfecte când vine vorba de cerințe. Prima și ultima repetare ar trebui să arate la fel.
Dacă nu îndepliniți una dintre cerințe, datorită unei restricții sau altceva, puteți face totuși complexe. Cu toate acestea, atunci aveți mai puține opțiuni în combinațiile posibile. De exemplu, nu ar trebui să faceți o ghemuit dacă nu ați stăpânit încă ghemuitul adânc. Dacă nu aveți mobilitatea pentru a aduce o greutate în siguranță, nu faceți variante de presare.
Ce complexe există?
Combinațiile sunt aproape interminabile. Mai multă forță, mai multă rezistență, mai multe abilități = mai multe posibilități. Vă puteți antrena cu un kettlebell (simplu) sau cu două kettlebells (dublu). Și există complexe cu două sau mai mult de șase exerciții. Totul este posibil.
O sursă de inspirație este Pat Flynn din Cronicile puterii. Pe site-ul său veți găsi o carte electronică gratuită cu peste 100 de complexe. Ar trebui să fii ocupat cu asta în următorii trei ani.
Un alt maestru în acest domeniu este Dan John. A publicat diferite piese de aur pe T-Nation.
Iată o listă cu preferatele mele:
# 1 producător de bărbați - Aici începeți cu două exerciții și adăugați treptat un exercițiu. Gândiți-vă la asta ca la un sandviș. Ai o parte în sus și una în jos. Apoi umpleți ambele jumătăți cu topping.
2x curat
2x ghemuit
2x împingeți în sus
2x curat
2x ghemuit
Apăsați de 2 ori
2x împingeți în sus
Un videoclip postat de Sebastian Müller (@sebastian_vdt) pe 31 august 2016 la 10:49
1x smulge,
1x Renegade Row
1x smulge
1x apăsați
1x Renegade Row
1x smulge,
1x apăsați
1x ghemuit,
1x Renegade Row
1x smulge
1x apăsați
1x ghemuit
1x curat
1x Renegade Row
1x smulge
1x apăsați
1x ghemuit
1x curat
1x leagăn
1x Renegade Row
După cum puteți vedea, vă antrenați și memoria pe termen scurt. 😉
# 2 construcție de armură - Curățenia și ghemuitul domină aici. Accentul este pus pe îmbunătățirea stabilității nucleului și a respirației.
8x curat
5x ghemuit
5x curat
3x ghemuit
3x curat
1x ghemuit
2x curat
1x apăsați
3x ghemuit
Descrescând în greutate. Începeți cu cel mai greu și apoi reduceți cu două până la patru kilograme.
# 3 single - Complexele Kettlebell funcționează cel mai bine cu două bile. Cu toate acestea, vă puteți distra foarte mult folosind „doar” o minge.
1x Turcesc Ridică-te
1x apăsare negativă
3x curat
3x ghemuit frontal
1x Bent Press (alternativ 3x Press)
1x Turcesc Ridică-te
În ce moment al antrenamentului aparțin complexele de kettlebell?
Această formă de exercițiu are loc în condiții metabolice. Da, mulți îl numesc și cardio. Cu toate acestea, nu îl puteți compara cu ciclismul, înotul, alergarea sau 30 de minute pe ergometru. Este diferit.
Deci, dacă ochii tăi rătăcesc direct în partea stângă sus și visezi deja să treci ușor și simplu prin următorul antrenament cu kettlebell, uită de asta. Cu siguranță nu veți putea să scrieți mesaje pe Facebook, să vă uitați la un ecran sau să discutați între runde.
Antrenamentul la intervale de intensitate mare este cel mai aproape de punct. Robert dos Remendios a descris-o perfect în cartea sa, Cardio Strength Training. Este antrenament de anduranță cu exerciții care sunt inițial destinate să dezvolte forța.
În exercițiile individuale, lucrați cu repetări în rezistența maximă sau în zona de construcție musculară, dar întreaga sarcină de timp pe corp este mai mult în zona de rezistență a forței. Acest lucru vă asigură că nu puteți utiliza aceleași greutăți pe care altfel le-ați folosi pentru exercițiile individuale.
Rezistența/condiționarea aparține la sfârșitul antrenamentului.
Am scris deja mai sus că ar trebui să aveți suficiente abilități și forță. Abilitățile și forța aparțin la începutul unităților tale.
O altă opțiune pe care îmi place să o folosesc cu clienții mei când este puțin timp este să fac complexe de kettlebell în zilele de după sau între zilele normale de antrenament de forță. Dacă nu aveți o lecție pentru antrenamentul dvs., o puteți răspândi pe parcursul săptămânii. De exemplu, două zile de abilități și forță maximă, două zile de condiționare metabolică.
- Învață și stăpânește exercițiile de bază în antrenamentul cu kettlebell
- Mențineți o bază de putere
- Îmbunătățește-ți rezistența
- Respectați cerințele menționate
- Integrează complexele în antrenamentul tău și dezvoltă un corp bine antrenat și atletic
Există o mână de cărți și programe remarcabile despre kettlebell sau complexe în general.
- Kettlebell Muscle de Geoff Neupert (Kettlebells)
- Return of the Kettlebell de Pavel Tsatsouline (Kettlebells)
- Antrenament cardio-rezistență de Robert dos Remendios (greutate corporală, barbell, halteră, kettlebells)
- Ridicați greutatea mai repede de Jen Sinkler (greutatea corporală, bara, gantera, clopotele)
Cum arată? Aveți un complex care încă lipsește aici. Postează-l în comentarii. Poate putem obține o listă frumoasă împreună.