Componente alimentare - ceea ce contează este sănătatea mea

Componentele alimentare dintr-o mare varietate de feluri de mâncare sau alimente devin conștiente de posibilele lor pericole pentru sănătate numai atunci când se ocupă de compoziție.

alimentare

Punctul esențial al alimentației slabe nu este adesea pentru că mâncăm un lucru greșit, ci pentru că ponderarea componentelor alimentare este incorectă.

Următoarele se aplică în general compoziției corecte a dietei noastre de astăzi:

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă astfel:

Facem diferența între următoarele componente alimentare:

  • Proteine
  • Grăsimi
  • glucide
  • Fibră
  • apă
  • Vitamine
  • Minerale
  • Oligoelemente

Proteine

Proteinele constau din aminoacizii esențiali în care sunt descompuși în timpul digestiei. Acestea sunt utilizate pentru a construi propriile substanțe celulare, mușchi și enzime ale corpului. Proteinele imune protejează corpul de celulele străine. Proteinele de transport asigură schimbul de substanțe între organele individuale. Un număr mare de hormoni sunt alcătuite din proteine. Toate aceste funcții pot fi îndeplinite insuficient numai în cazul unui deficit de proteine ​​și pot reduce performanțele fizice și mentale.

Dintre cei 20 de aminoacizi de care organismul are nevoie pentru a construi proteine, opt sunt esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nu îl poate produce singur, ci trebuie să-l obțină cu alimente.

Carnea, cârnații, peștele, ouăle și laptele sunt donatori de proteine ​​animale care conțin, de asemenea, o cantitate relativ mare de grăsimi și colesterol. Prin urmare, acestea ar trebui să fie doar rareori în meniu. Donatorii de proteine ​​vegetale sunt de ex. Cartofi, leguminoase, cereale și produse din cereale. Trebuie menționat, totuși, că aminoacizii esențiali sunt conținuți în alimente în cantități diferite și în proporții diferite și nu pot fi transformați complet în proteine ​​proprii ale organismului. În acest sens, se vorbește și despre valoarea biologică a proteinelor. O valoare de ex. 70 înseamnă că din 100g de proteine ​​adăugate se formează doar 70g de proteine ​​din corp. Pot fi utilizate 80% până la 100% din proteinele animale, în timp ce proteinele vegetale sunt de aproximativ 60% până la 70%.

Grăsimi

Astăzi, grăsimile (lipidele) sunt în mare măsură privite ca „alimente pentru îngrășare”, deoarece au de două ori mai multe calorii decât carbohidrații sau proteinele. Dar oamenii nu pot trăi în întregime fără grăsimi, deoarece grăsimea servește ca sursă de energie și purtător de aromă și este esențială pentru absorbția vitaminelor A, D, E și K liposolubile din intestine în fluxul sanguin. Este, de asemenea, un element important al sistemului nervos și al membranelor celulare.

Acizii grași determină proprietățile biologice ale grăsimilor. Acestea pot fi mono- sau polinesaturate sau saturate. Acidul linoleic, un acid gras esențial, trebuie furnizat organismului. Se găsește în special în uleiul de floarea soarelui, uleiul de șofrănel, uleiul de porumb și germeni de grâu.

Mulți oameni nu numai că consumă prea mult, ci și grăsimi „greșite” în fiecare zi. Acest lucru te face să te supraponderezi și să te îmbolnăvești pe termen lung. Acest lucru duce la creșterea nivelului de grăsime din sânge (trigliceride), creșterea nivelului de colesterol și, ca rezultat, la formarea de filme arteriosclerotice pe pereții vaselor de sânge. Acest lucru crește tendința la tromboză și riscul de infarct. În special, acizii grași saturați conținuți în grăsimile animale duc la o creștere a sintezei colesterolului în ficat. Acizii grași omega-3, pe de altă parte, au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și pot reduce astfel riscul de arterioscleroză.

Nutriționiștii recomandă limitarea aportului de grăsimi la 70-90g pe zi. Evitați grăsimile animale, cum ar fi untura sau untul și înlocuiți-le în mare parte cu grăsimi vegetale, deoarece acestea sunt, de asemenea, de calitate superioară în ceea ce privește conținutul lor de acizi grași nesaturați.

Fii atent la obiceiurile tale: grăsimea nu este conținută doar în unt, margarină și ulei, ci și în cârnați, brânză, maioneză, cartofi prăjiți, ciocolată și nuci, așa-numitele grăsimi „ascunse”. Consumați mai des pești de mare, deoarece conține acizi grași omega-3, care au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și pot reduce riscul de ateroscleroză.

glucide

Glucidele, principalele surse de energie pentru oameni, se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală, cum ar fi cartofii, leguminoasele, orezul, cerealele (făină, pâine și paste) și fructele. Carbohidrații vin sub formă de zaharuri simple precum fructoza (zahărul din fructe) și glucoză (dextroză) sau ca zaharuri duble precum zaharoza (zahăr din trestie sau sfeclă, numit și zahăr de masă) și ca amidon, de ex. în cartofi.

Zaharurile sunt extrem de ușor de digerat, „merg direct în sânge” și, prin urmare, sunt disponibile organismului ca furnizor rapid de energie. Cu toate acestea, această energie se consumă și ea rapid, astfel încât zahărul și dulciurile nu ating sătietate de lungă durată. Amidonul, pe de altă parte, se descompune mai întâi în „componentele zahărului” în timpul digestiei, care poate fi apoi absorbit treptat în sânge și folosit acolo ca sursă de energie pentru o perioadă mai lungă de timp. Se obține o valoare ridicată a saturației.

Din păcate, organismul nu elimină pur și simplu excesul de energie carbohidrat, ci transformă glucoza care nu este necesară în amidonul propriu al organismului (glicogen), care este stocat în ficat și mușchi ca o rezervă de energie rapidă. În plus, excesul de glucoză este transformat în grăsime, care este apoi depusă ca grăsime de depozit în țesutul gras subcutanat. Se creează celebrele „mânere de dragoste”, care pot apărea și dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar foarte bogată în carbohidrați.

Fibră

Acești carbohidrați nedigerabili au o funcție foarte importantă în organism: Datorită capacității lor mari de a lega apa și de a se umfla, sunt de o mare importanță pentru digestie. Dacă de ex. sunt luate sub formă de fibre vegetale, leagă apa din intestin și se umflă astfel încât se atinge un anumit grad de umplere și excreția este accelerată. În acest fel, o dietă bogată în fibre previne constipația.

Fibrele alimentare vin de ex. ca celuloză, hemiceluloză și pectină în salate, legume și cereale. Produsele din cereale integrale oferă o mulțime de fibre.

apă

Fără apă „nimic nu funcționează”. Apa se găsește în toate țesuturile și este, de asemenea, o componentă importantă a sângelui, limfei și sucurilor digestive. Când sunt dizolvați în apă, nutrienții sunt aduși la celulele individuale. Un om adult are 50 până la 60% apă; aceasta arată importanța apei pentru organism. Cerința minimă pentru lichid este de 1,5 până la 2 litri pe zi și trebuie acoperită cu apă minerală, ceai și sucuri de fructe neîndulcite, de preferință diluate. Datorită efectelor sale asupra sistemului nervos și a tensiunii arteriale, cafeaua trebuie consumată doar cu moderare. Aveți grijă cu limonadele dulci și băuturile alcoolice, deoarece acestea afectează contul de calorii.

Vitamine

Organismul nu poate produce vitamine el însuși sau doar în cantități mici. Acesta este motivul pentru care trebuie să fie absolut incluși în mâncarea noastră. Dacă acestea lipsesc, buna funcționare a funcțiilor importante ale corpului este perturbată. Vitaminele pot fi împărțite în două grupe: există vitaminele solubile în grăsimi A, D, E și K și vitaminele solubile în apă din grupul B și vitamina C. Ele apar în alimentația noastră în distribuții foarte diferite, așa că trebuie din cauza vitaminelor mâncați o dietă bine amestecată și echilibrată.

Vitaminele se pierd rapid atunci când sunt depozitate mult timp, în special în zonele calde și luminoase. Diferite tehnici de gătit pot distruge și vitaminele, așa că ar trebui să de ex. Numai pentru scurt timp abur sau tocană fructe și legume pentru a păstra vitaminele cât mai mult posibil. Important: Fără vitamine, majoritatea celorlalți nutrienți sunt inutili, deoarece pot fi făcute accesibile organismului numai cu ajutorul vitaminelor.

Minerale

La fel ca vitaminele, acestea nu sunt surse de energie, adică nu au calorii, sunt esențiale pentru multe funcții corporale și nu pot fi produse de ele însele. Mineralele foarte importante sunt: ​​calciu, magneziu, fier. Laptele, cerealele integrale, ficatul și legumele verzi sunt deosebit de bogate în minerale și nu ar trebui să lipsească în niciun meniu. În funcție de compoziția sa, apa minerală este, de asemenea, o sursă bună de minerale.

Oligoelemente

Oligoelementele se găsesc doar în concentrații foarte mici în organism. Cu toate acestea, ele au o influență decisivă asupra proceselor vieții. Zincul este o componentă importantă a peste 60 de enzime. Seleniul susține vitamina C în funcția sa de protecție a celulelor.