Conopida are conținut scăzut de carbohidrați ✓ Beneficiile conopidei pentru sănătate
Aflați despre carbohidrații din conopidă, împreună cu faptele nutriționale și beneficiile pentru sănătate ale acestor legume crucifere, în acest articol pentru a vedea dacă se potrivesc unei diete ceto.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Dacă ați luat o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă de timp, probabil că sunteți deja familiarizați cu duzina de rețete de conopidă care sunt bune pentru o dietă săracă în carbohidrați.
De la mâncare la feluri de mâncare, conopida a luat cu asalt comunitatea ceto și fără gluten.
Creșterea conopidei poate fi atribuită parțial creșterii popularității dietelor pe bază de plante, fără gluten și cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto.
Gustul blând și versatilitatea extremă a conopidei o fac un adevărat aliment ketogen și ceto preferat.
În plus, are numeroase beneficii pentru sănătate și oferă antioxidanți și fitonutrienți care pot proteja chiar și împotriva cancerului. De asemenea, conține fibre pentru a îmbunătăți pierderea în greutate și digestia, colina, care este esențială pentru învățare și memorie, și mulți alți nutrienți importanți.
Cât de mulți carbohidrați sunt în conopidă? Și este potrivit pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă? Răspunsurile le veți găsi în acest articol.
Valori nutritive ale conopidei (glucide în conopidă)
Aproximativ 100 de grame de conopidă conțin în jur de 27 de calorii și 5 grame de carbohidrați (1).
Dacă scădeți cele 2 grame de fibre din totalul de carbohidrați, aveți doar 3 grame de carbohidrați neti pe porție. Aceasta înseamnă că glucidele din conopidă sunt suficient de scăzute pentru o dietă ceto.
În afară de numărul scăzut de carbohidrați din conopidă, această legumă cu conținut scăzut de carbohidrați conține o serie de substanțe nutritive importante. De exemplu, conține 48,2 miligrame de vitamina C într-o porție de 100 de grame, ceea ce reprezintă până la 77% din doza zilnică recomandată pentru un adult mediu (2).
O porție de conopidă crudă de 100 de grame conține (1):
- 27 de calorii
- 2 g proteine
- 0,3 g grăsime
- 5 g carbohidrați, inclusiv 2,1 g fibre și 2 g zahăr
- 24 mg calciu
- 16 mg magneziu
- 47 mg de fosfor
- 320 mg de potasiu
- 51,6 mg de vitamina C.
- 16,6 micrograme (mcg) de vitamina K
- 0,197 mcg de vitamina B6
- 61 mcg acid folic
O porție de conopidă crudă de 100 g vă oferă:
- 77% din necesarul zilnic de vitamina C
- 20% din necesarul zilnic de vitamina K
- 10% sau mai mult din necesarul zilnic de vitamina B6 și folat
De asemenea, conține cantități mai mici de tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, calciu, fier și mangan.
8 beneficii ale conopidei pentru sănătate
Probabil știi că legumele sunt bune pentru tine. Dar ce face ca conopida și alte legume crucifere să fie atât de speciale?
Sulful este un element care nu primește aproape atât de multă atenție cât ar trebui. Totul începe cu compuși care conțin sulf numiți glucozinolați (GSL) (3).
Oamenii de știință cred că Glucozinolati conțin proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care pot preveni bolile și vă pot ajuta celulele să rămână sănătoase (4, 5, 6).
În aceste conexiuni se află centralele electrice bogate în nutrienți.
Și, în timp ce mugurii de broccoli ocupă primul loc în ceea ce privește conținutul GSL, conopida oferă în continuare o cantitate frumoasă de glucozinolați și este mult mai versatilă în bucătărie.
Având în vedere acest lucru, iată opt beneficii pentru sănătate ale conopidei:
1. Conopida poate ajuta la prevenirea cancerului
Acești glucozinolați (glicozide din ulei de muștar) pot ajuta la prevenirea cancerului, deoarece protejează celulele de toxine și stres oxidativ (7).
Conopida conține, de asemenea, antioxidanți care ajută la prevenirea mutațiilor celulare și la reducerea stresului oxidativ de la radicalii liberi.
Unul dintre acești antioxidanți este indolul-3-carbinol sau I3C, care se găsește frecvent în legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli și conopida. S-a demonstrat că reduce riscul de cancer de sân și de reproducere atât la bărbați, cât și la femei (8).
În ultimii 30 de ani, consumul mai multor legume crucifere a fost legat de un risc mai mic de cancer pulmonar și de colon.
Studiile au arătat că compușii care conțin sulf, cunoscuți sub numele de Sulforaphane, poate ajuta la combaterea diferitelor tipuri de cancer. Sulforafanul este ceea ce le dă mușcăturilor amare legumelor crucifere.
Cercetătorii spun că sulforafanul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), despre care se știe că este implicată în progresia celulelor canceroase.
Oamenii de știință studiază acum sulforaphane pentru a afla dacă poate întârzia sau inhiba cancerul. Până acum au existat rezultate promițătoare pentru melanom, esofag, cancer de prostată și pancreatic.
Dacă alimentele care conțin sulforafan pot inhiba enzimele HDAC, acestea ar putea fi utilizate ca parte a tratamentului cancerului în viitor.
Alte beneficii posibile ale conopidei împotriva cancerului includ:
- Inhibarea enzimelor cancerigene (9).
- Declanșarea enzimelor de fază 2 care elimină agenții cancerigeni și alte toxine (10)
- Opriți ciclul celular în celulele canceroase (11)
- Induce moartea în celulele canceroase (12)
- Prevenirea dezvoltării de noi vase de sânge (13)
- Modificarea hormonilor sexuali pentru a inhiba cancerele legate de hormoni (14)
2. Conopida vă poate ajuta să vă protejați inima
Inflamația cronică nu numai că duce la cancer, ci poate duce și la boli de inimă. De exemplu, inflamația poate provoca hipertensiune arterială (hipertensiune).
Și oamenii de știință cred că sulforaphane (găsit în conopidă) poate ajuta.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
De fapt, nutrienții găsiți în conopidă pot ajuta la reducerea stresului oxidativ și, prin urmare, la scăderea tensiunii arteriale, semn al unei inimi sănătoase (15, 16).
3. Conopida poate încetini declinul cognitiv
Cititorii Brainperform știu cât de importantă este o dietă sănătoasă și că dieta ta îți afectează performanța mentală.
Acesta ar putea fi chiar motivul pentru care ați decis să urmați o dietă ketogenică.
Cercetările arată că dieta dumneavoastră are încetinesc declinul cognitiv și poate preveni demența. S-a demonstrat că o dietă bogată în legume - în special legume cu frunze și legume crucifere - încetinește rata modificărilor cognitive (17, 18).
Acest lucru se poate datora faptului că Trx și GSH ajută la menținerea homeostaziei în creier, care este predispusă la stres oxidativ și, astfel, la inflamație (19).
În mod surprinzător, se crede că inflamația joacă un rol și în boala Alzheimer.
De asemenea, legumele conțin mai multă vitamina E decât fructele. Studiile arată că vitamina E ar putea ajuta la vârstă Încetiniți pierderea memoriei. Dacă vă consumați legumele cu grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau sosul de salată de casă, primiți și mai multă vitamină E (20).
În cele din urmă, conopida este bogată în colină și fosfor. Ambele sunt necesare pentru o bună funcție a creierului și sănătate. Fără aceasta, riscul bolii Alzheimer crește (21, 22).
Medicii recomandă cel puțin trei porții de legume pe zi pentru a încetini declinul cognitiv (23).
4. Conopida este bogată în fibre
American Heart Association recomandă un aport total de 25-30 de grame de fibre pe zi prin mâncare (24).
Conopida are aproximativ 2 grame de fibre la 100 de grame, puțin sub 10% din necesarul zilnic.
Fibrele nu sunt doar mișcări regulate ale intestinului. Puteți oferi beneficii extraordinare microbiomului intestinal. Asta pentru că conopida are un conținut ridicat de fibre prebiotice numite inulină.
Bacteriile intestinale se „hrănesc” cu inulină fermentând-o și alte prebiotice în acizi grași cu lanț scurt, care sunt minunați pentru sănătatea intestinului (25).
Fibrele pot preveni sau reduce riscul următoarelor condiții de sănătate (26, 27, 28):
- Diabetul de tip 2
- Boala de inima
- Boli gastrointestinale
- accident vascular cerebral
- Tensiune arterială crescută
- hemoroizi
- Funcție imunitară
- inflamaţie
- Anumite tipuri de cancer
Poate cel mai cunoscut beneficiu al fibrelor este capacitatea sa de a promova sațietatea și, prin urmare, de a scădea apetitul.
Alimentele bogate în fibre tind să aibă niveluri mai ridicate de micronutrienți, pe care organismul le prelucrează mai lent. Acest lucru nu numai că previne creșterea zahărului din sânge, dar duce și la absorbția mai lentă (29).
Deci, dacă doriți să slăbiți, asigurați-vă că obțineți suficientă fibră.
5. Conopida vă poate ajuta să vă protejați pielea
După cum ați aflat deja, sulforafanul din conopidă are proprietăți protectoare împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului. Dar este bine și pentru pielea ta.
Expunerea la radiații UV dăunează ADN-ului din celulele pielii. Rezultatul este ridurile și petele întunecate, fără a menționa un risc crescut de cancer de piele (30).
Radiațiile UV pot duce, de asemenea, la inflamația pielii. Dar acum există cercetări convingătoare că sulforafanul vă poate proteja pielea de daunele UV, activând o mare varietate de enzime. Și efectele sale durează trei zile - mult mai mult decât alte produse de protecție solară (31).
6. Conopida vă va ajuta să vă îmbunătățiți respirația
Papilomatoza respiratorie recurentă (RRP) este o boală cauzată de două tipuri de papilomavirus uman (HPV). Virușii provoacă tumori benigne în căile respiratorii care duc la răgușeală și dificultăți de respirație sau de înghițire.
Și, deși tumorile pot fi îndepărtate, ele revin adesea. Cu toate acestea, cercetătorii cred că I3C în conopidă (și alte legume crucifere) poate ajuta la prevenirea sau tratarea RRP.
RRP este sensibil la estrogen, deci se crede că I3C ajută la prevenirea tumorilor, ajutând organismul să detoxifice formele dăunătoare ale hormonului (32).
Mai multe studii arată rezultate promițătoare pe termen lung care, fie opresc, fie încetinesc creșterea tumorilor (33, 34).
7. Conopida poate ajuta la ameliorarea durerii
Deoarece este un agent antiinflamator, există unele dovezi că sulforafanul din conopidă poate juca un rol în tratarea durerii.
În studiile efectuate la șoareci, sulforaphane a fost eficient în reducerea durerii asociate cu afectarea nervilor legată de diabet (35).
Sulforaphane crește, de asemenea, efectele opioidelor, cum ar fi morfina, prin blocarea răspunsurilor inflamatorii din organism (36).
La om, o combinație de pulbere de broccoli și ascorbigen (din vitamina C) a redus sensibilitatea la durere la pacienții cu fibromialgie (37).
Cea mai bună parte este că sulforafanul nu creează dependență și nu sedează ca opioidele (38).
8. Conopida poate ajuta la combaterea depresiei și anxietății
Așa cum am menționat mai devreme, sulforafanul din conopidă poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv. Dar conopida și sulforafanul pot avea și mai multe beneficii pentru creierul dvs. - combate anxietatea și depresia.
La fel ca boala Alzheimer, depresia a fost legată de encefalită. Oamenii de știință cred că controlul acestei inflamații ar putea ajuta pacienții cu depresie (39).
Un studiu din 2017 a constatat că sulforafanul a avut efect de fapt antidepresiv la șoareci. Dar rezultatele merg mai departe.
Varza de broccoli bogată în sulforafan a împiedicat chiar șoarecii tineri să dezvolte depresie cauzată de inflamație la vârste înaintate (40).
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Cum se mănâncă conopidă
Împreună cu conținutul scăzut de carbohidrați din conopidă, această legumă este incredibil de versatilă într-o dietă ketogenică.
Fripturi de conopidă, aripi de pui de conopidă, orez de conopidă, piure de conopidă, pizza de conopidă și caserolă de conopidă sunt doar câteva dintre cele mai populare feluri de mâncare de conopidă de la Keto.
Conopida este mai sănătoasă gătită sau nefiertă?
Deși conopida de gătit poate denatura una dintre enzimele sale (mirozinaza), „severitatea” depinde de temperatură, timp și tipul de gătit (41).
Gătirea conopidei nu înseamnă neapărat că nu veți obține beneficii pentru sănătate. Când mirozinaza plantei este inactivă, GSL-urile intacte pot fi absorbite în stomac sau descompuse în intestinul subțire.
Dacă GSL-urile rămân, acestea migrează către colon, unde sunt descompuse de mirozinaza bacteriană (42, 43).
Studiile arată, de asemenea, că, în timp ce riscați să pierdeți nutrienți solubili în apă în timp ce gătiți conopida, biodisponibilitatea altor nutrienți, cum ar fi carotenoizii și unele GSL, poate fi crescută (44).
Concluzie
Conopida are un conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce o face prietenoasă cu carbohidrați și ceto.
Conopida este o legumă cruciferă care are multe beneficii pentru sănătate. De asemenea, are un conținut scăzut de calorii, bogat în fibre, vitamine și minerale și ar putea reduce riscul de boli de inimă și cancer.
Deoarece conopida conține foarte puțini carbohidrați, este ideală pentru o dietă ceto și nu ar trebui să lipsească în nicio bucătărie keto.
Există multe rețete ceto pentru conopidă acolo. Conopida poate fi transformată în maronii de hași, cruste de pizza, caserole pentru micul dejun și chiar „orez”.
Puteți găsi cele mai bune rețete keto cu conținut scăzut de carbohidrați în kitul nostru Keto Starter de la Brainperform cu peste 220 de rețete keto.