Construcția musculară a tricepsului pentru a strânge pielea brațelor
Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol modificat la 7 aprilie 2020
Pentru a strânge pielea de sub brațe și a face să dispară inesteticele „aripi de liliac”, este necesar în special consolidarea tricepsului brahial, mușchiul posterior al brațului. Este mușchiul extensiei și al retropulsiei brațului. Bicepsul trebuie, de asemenea, lucrat pentru a obține o musculatură armonioasă.
De ce avem brațele flască ?
Pielea ofilită și distinsă are 2 origini: a dietă a pierde în greutate prea repede și a pierde mușchii din cauza opririi prelungite a sportului sau a consecințelor îmbătrânirii. Această ultimă cauză este deosebit de sensibilă de la vârsta de 40 de ani. După dietă și eliminarea grăsimii brațului, mai ales dacă pierderea de grăsime a fost rapidă, este posibil ca pielea întinsă să nu revină la starea inițială la fel de repede. Apoi cade sub braț. Doar un culturism motivat al mușchilor vecini poate corecta în mod natural acest defect.
Anatomie: inserții și funcții motorii ale tricepsului
Tricepsul brahial este bi-articular: acționează asupra articulației umărului și asupra articulației cotului. Unul dintre capetele tricepsului, porțiunea lungă, apare de la marginea inferioară a glenoidului scapulei pentru a se termina într-un tendon comun pe olecranon (ulna). Contracția sa determină, pe lângă extensia cotului, aducția și retropulsia brațului.
Celelalte 2 capete sunt vastus medialis și vastus lateralis, care apar din suprafața posterioară a humerusului și se termină cu tendonul comun al tricepsului pe olecranon (capătul superior al humerusului). Acțiunea lor unică, dar puternică, este extensia cotului.
Cele 2 acțiuni ale tricepsului sunt extensia cotului și retropulsia brațului.
Metode eficiente de antrenament împotriva forței brațelor
Întărește tricepsul
Pentru a lucra tricepsul, 2 metode diferite de culturism coexistă în funcție de obiectiv, tonifiere sau câștig de volum. Ambele fac să dispară pielea moale, ofilită, care atârnă sub brațe, dar au consecințe diferite asupra aspectului general al membrului superior. Prima metodă este de a folosi sarcini ușoare mobilizate cu o viteză rapidă de peste 30 de secunde. Facilitează tonifierea fără a lua volum excesiv. Brațele vor fi ferme și alungite fără a fi prea vizibile. A doua metodă este antrenamentul cu greutăți cu greutăți mari sau prin împingeri verticale, mai des numite Dips. Această abordare este mai potrivită pentru cei care doresc să aibă brațe mari. Armele vor deveni într-adevăr masive și puternice.
Construiește și bicepsul
Antrenamentul cu greutăți pentru brațele agățate implică mai întâi tonifierea tricepsului, dar, de dragul complementarității și armoniei, este bine să combinați exerciții de extensie cu flexiile antebrațului pe braț pentru a lucra, de asemenea, mușchiul antagonist al tricepsului, bicepsul brahii, prin cuplarea apăsării -up-uri și extrageri ca în programul foarte simplu oferit unui vizitator al site-ului care se găsește prea slab și vrea să-și întărească brațele.
Program de greutate corporală alternând 2 pull-up-uri și 4 push-up-uri
De ce echipament aveți nevoie pentru a construi tricepsul? ?
Echipamentul util pentru întărirea tricepsului include gantere de fitness, o bară pentru greutăți cu greutăți, o sală de gimnastică sau mingea elvețiană, o minge mică, un covor simplu subțire pentru a practica posturi de yoga sau chiar un electrostimulator pentru că puteți folosi și electrostimularea pentru a întări brațele fără obositor. Pentru a tonifica pur și simplu brațele acasă fără a căuta un câștig de volum sau un câștig de putere, există 2 exerciții de greutate corporală care nu necesită echipament sportiv specific.
Exerciții de forță dinamică și statică pentru triceps
2 exerciții de greutate corporală fără echipament
Cum să vă construiți rapid brațele acasă fără echipament? Cele 2 exerciții pentru un antrenament triceps acasă fără echipament sunt scufundă cu un scaun si pompa înclinată cu fața către un perete. În ceea ce privește scufundările cu scaun, trebuie să vă asigurați că alegeți un scaun stabil și bine încastrat pentru a evita orice cădere. De asemenea, vom evita să mergem prea jos. Un unghi de 90 ° între braț și antebraț este limita care nu trebuie depășită în flexie. Este mai logic să faci exercițiul mai complex, dacă se dorește, ridicând picioarele.
Nici pompa înclinată cu fața către perete nu prezintă nici o dificultate tehnică specială. Principalul lucru este să găsești distanța corectă a picioarelor de perete, astfel încât flexia completă a brațelor cu coatele în contact cu peretele să fie posibilă, păstrând în același timp corpul vertical bine învelit.
2 posturi de yoga pentru a întări tricepsul și lanțul posterior
Câinele pe dos
Scopul poziției câinelui în jos este de a expira în timp ce împingeți pe tocuri, îndreptați genunchii și îndreptați fesele în sus. Nu ar trebui să vă blocați respirația. Poziția poate fi ținută atât timp cât rămâne confortabilă. Câinele descendent este un exercițiu simplu și eficient pentru întinderea spatelui. Pentru o descriere completă puteți face clic pe imagine.
Delfinul
Poza delfinului întărește brațele și picioarele. Exercițiul implică apăsarea activă a antebrațelor în podea, tragerea către coadă în timp ce vă puneți capul între brațe fără a-l lăsa să atârne sau să atingă podeaua. Corpul este mai înclinat decât în postura anterioară, dar tocurile pot fi ridicate. Prin urmare, greutatea corporală este mai susținută de brațe.