Construcția musculară Acesta este cât de bun este antrenamentul Beyoncé pentru abdomen, picioare și fese - Business Insider
Am testat antrenamentul lui Beyoncé și vă spun de ce nu este pentru dvs. - deși rezultatul este fenomenal
- Beyoncé folosește un amestec de antrenament de interval, greutate și forță pentru a construi forța și rezistența și pentru a se forma înaintea spectacolelor lor.
- Am încercat să le imit planul de antrenament timp de o săptămână și m-am motivat cu un playlist Beyoncé.
- Eram într-o durere incredibilă și epuizat, chiar dacă mă simțeam mai puternică în același timp. Nu știu cum o persoană normală poate face acest antrenament în mod regulat.
- La urma urmei, am aflat cât de important este să aleg exerciții care să lucreze mai multe grupuri musculare în același timp.
- Puteți găsi mai multe articole de la Business Insider aici.
Ea este pe scenă, produce hituri, oferă cele mai flagrante mișcări de dans - și uneori face totul în același timp. Beyoncé pare să aibă o rezistență și o forță considerabile.
Pentru a vedea de unde vine această putere, am decis să mă antrenez la fel ca muzicianul timp de șapte zile.
Cercetările mele au început cu antrenorul și nutriționistul său Marco Borges. A vorbit mult în trecut despre ajutarea lui Beyoncé să se potrivească pentru turneu. Antrenamentul dvs. obișnuit pare a fi un amestec de antrenament pe intervale, exerciții pentru picioare și unele antrenamente destul de intense ale corpului superior.
Pentru încercarea mea, m-am decis cu antrenamentul complet al turneului „Formație”, pe care Borges l-a prezentat în februarie 2015 în revista de modă „Glamour”. De asemenea, am folosit câteva dintre videoclipurile de pe Instagram ale lui Beyoncé și antrenamentul pentru coapse și picioare descris de Borges în martie 2015 în revista de modă „Elle”.
În cele șapte zile am combinat și coordonat diferite exerciții ale lui Beyoncé și antrenorul ei personal și mi-am luat timp să mă odihnesc între ele.
Aici puteți citi cum a fost să vă antrenați ca Beyoncé timp de o săptămână.
Amintiți-vă că un anumit antrenament nu trebuie să fie bun pentru dvs. (sau pentru mine) doar pentru că este un antrenament de celebritate.
Prima zi: încep antrenamentul lui Beyoncé și mă concentrez asupra corpului și a nucleului. Îmi dau seama rapid că am subestimat cât de greu va fi antrenamentul.
În prima zi de antrenament, sunt încrezător. Cunosc secvențele de mișcare din planurile de antrenament ale lui Borge și cred inițial că voi avea puține probleme cu ele.
Într-un interviu „glamour”, Borges recomandă leagănul și boxul cu greutăți mari (de ex. Frânghii) pentru a-și consolida puterea.
Nu am, așa că improvizez și combin sugestiile sale, care nu necesită niciun echipament, cu câteva sfaturi din videoclipul Instagram al lui Beyoncé pentru inițiativa de sănătate „Să ne mutăm” din 2015.
Încep prin a încerca pumnii reciproci cu gantere pe care cântăreața le introduce în videoclipul ei.
Folosesc două greutăți de cinci kilograme și este foarte important să-mi păstrez nucleul încordat și să mă rotesc cu diferitele pumni.
Întregul corp superior începe să mă doară după doar zece repetări pe fiecare parte. Pot să finalizez două seturi de exerciții înainte de a renunța.
După aceea, sunt tentat să-mi odihnesc partea superioară a corpului cu un pic de cardio, dar știu că voi fi prea obosit pentru a-mi face restul antrenamentelor de forță.
Așa că mă hotărăsc să abordez următorul body-up al trupei cântăreței „Lemonade” și crunch-urile laterale. Nu este prea greu pentru mine, pentru că fac Pilates foarte mult.
În primul rând, fac două-zece ședințe pe tot corpul cu o minge de medicină de cinci kilograme.
Apoi fac zece croșete de fiecare parte a corpului și mă odihnesc între repetări.
Practic stai cu genunchii ușor îndoiți și cu mâinile în spatele capului și te apleci spre dreapta în timp ce îți aduci genunchiul drept spre cot. În cele din urmă, repetați acest lucru pe partea stângă. Aceste exerciții sunt destul de ușoare pentru mine.
Pe măsură ce primul meu antrenament se apropie de sfârșit, mă dedic lucrurilor pe care Borges le consideră „sfântul graal” al antrenamentului de sus al corpului cântăreței - flotări explozive.
Abia reușesc flexiunile standard, darămite acest tip de sărituri în aer.
Pentru a-mi fi mai ușor, aleg să fac doar cinci flotări explozive.
Prima mea încercare este un eșec. Brațele îmi cedează și cad pe față.
Restul de flotări le fac pe genunchi înainte de a mă întinde pe covor și a respira.
În acest moment, mi-e foarte frică să-mi închei antrenamentul cu antrenament cardio și interval pentru a „dezvolta rezistența și explozivitatea de care [Beyoncé] trebuie să fie pe scenă”, așa cum spune Borges.
El l-a făcut pe cântăreț să curgă un minut, urmat de două minute de mers plin de viață, alternând toate acestea timp de o jumătate de oră.
La aproximativ cinci minute după ce am început această rutină cardio, mă simt nenorocit și vreau să leșin sau să le arunc.
Inutil să spun că am subestimat cu siguranță cât de greu va fi acest lucru. M-am întins apoi în poziție fetală până m-am simțit mai bine.
Ziua a doua: mă doare foarte mult, iar antrenamentele lui Beyoncé pentru picior și coapsă îmi fac corpul să ardă.
Când mă trezesc, simt că tot corpul meu superior are dureri ca niciodată în viața mea. A ieși din pat și a-mi îmbrăca hainele de antrenament este o luptă.
De atunci încolo, aștept cu nerăbdare antrenamentul pentru coapse și picioare al lui Beyoncé.
La urma urmei, corpul meu inferior este mult mai puternic decât corpul meu, deci acest lucru ar trebui să fie realizabil.
Decid să încerc antrenamentul în patru etape pe care Borges l-a prezentat în 2015 în „Elle”. Se pare că este responsabil pentru coapsele „7/11” ale cântăreței, adică pentru picioarele ei strânse, care pot fi văzute în videoclipul muzical al acestei melodii.
Astăzi încep cu ascensoare pelviene cu un singur picior, care fac deja parte din antrenamentele mele obișnuite. În plus, folosesc o bandă de fitness de rezistență medie pentru a lucra mai tare mușchii și a repeta exercițiul de mai multe ori.
Când vine timpul să fac genuflexiunile de sărituri, mă concentrez pe postura mea. Mă asigur că picioarele îmi îndreaptă ușor spre exterior și picioarele îmi ieșesc puțin mai departe decât umerii înainte să sar. Ultimul lucru pe care îl vreau este să fiu rănit până la mijlocul săptămânii.
Din nou, acesta este un exercițiu cu care sunt destul de familiarizat, așa că fac de 3 ori 10 repetări fără să simt că trebuie să mă opresc. Devine un pic mai complicat odată cu săriturile și cu loviturile din spate. Coapsele și fundul îmi ard când am terminat și transpir.
La sfârșitul zilei, îmi iau un moment să mă întind. Borges a explicat „Glamour” cât de important este acest lucru pentru flexibilitate.
Ziua a treia: După ce am făcut câteva exerciții cu clopote, mi-e lipsit de respirație și totul mă doare.
Mă trezesc și sunt puțin surprinsă de faptul că picioarele și fesele mele sunt de fapt destul de dureroase. Mă învârt toată ziua și iau liftul cât mai des posibil.
Pentru antrenamentul de astăzi, decid să încerc câteva secvențe de mișcare noi, cum ar fi ghemuitele kettlebell și presa kettlebell. În comparație cu „Glamour”, Borges a explicat că aceste exerciții de fitness sunt bune dacă nu ai timp pentru altceva.
Când considerați că pulpele și pectorii mei încă ard din cauza efortului din ultimele zile, genuflexiunile kettlebell și apăsările kettlebell sun ca un coșmar absolut - practic exercițiul constă în ghemuit cu un kettlebell și apoi în picioare deasupra lui ridica-ti capul.
Trișez puțin și folosesc o greutate destul de ușoară. De asemenea, fac doar două seturi de câte zece repetări fiecare în loc de cele patru seturi de 15 pe care le recomandă Borges.
Restul antrenamentului, două seturi de step-up-uri cu un singur picior și lunguri înainte, este suficient de dur fără gantere suplimentare, așa că fac exercițiile fără greutăți.
Îmi termin antrenamentul sprintând și mergând repede timp de 30 de minute, dar după doar zece minute am lipsit de respirație, amețit și ud de sudoare.
Cu siguranță trebuie să lucrez la antrenamentul cardio.
Ziua a patra: Nu știu cum face Beyoncé acele flotări explozive.
Astăzi trebuie să repet antrenamentul din prima zi. A fost cel mai dur până acum și include și șeful meu - flotările explozive.
Îmi iau timpul încălzindu-mă și întinzându-mă înainte de a începe un set de așezări corporale și abdominale.
Mi-e greu să mă concentrez pentru că mă tot gândesc la momentul în care trebuie să fac acele nenorocite de flotări.
Așa că decid să termin cu asta.
Sunt la fel de duri pe cât îmi amintesc de ele.
După prima împingere, îmi dau seama imediat că transpir și mai fac una înainte să mă opresc. Chiar nu am idee cum o face Beyoncé.
Sunt dezamăgit și frustrat și fac un singur set de zece pumni alternante cu gantere pe fiecare parte înainte de a termina antrenamentul.
A cincea zi: mă motivez cu muzica Beyoncé și o trag, chiar dacă tot corpul meu arde de durere.
Îmi doare întreg corpul și am nevoie de fiecare putere de voință pentru a-mi seta ceasul deșteptător la ora opt, să mă rostogolesc din pat și să fac mișcare.
Înainte de a începe, l-am pus pe Beyoncé.
Încep din nou cu lifturile pelvine cu un singur picior, cu o bandă de fitness puternică și fac de trei ori zece repetări pe fiecare parte, alternând cu trei repetări ale loviturilor de squat invers.
Îmi termin antrenamentul cu două seturi de salturi și două lovituri înapoi. De data aceasta, voi merge încet pentru a mă asigura că le înțeleg bine. Fac zece repetări pe fiecare parte.
Ziua a șasea: am uitat cum este să nu ai dureri musculare.
Am uitat ce simte să nu suferi peste tot.
Astăzi mă hotărăsc să trec peste trepte și să plec înainte și, în schimb, să mă concentrez pe ghemuiturile și presele kettlebell. În cele din urmă reușesc să alternez între sprint și mers pe jos timp de 30 de minute.
După câteva cântece Beyoncé, sunt într-o dispoziție mai bună când apuc un kettlebell de 10 kilograme pentru a-mi începe exercițiile. Încerc să mă concentrez asupra respirației și să fac câte trei serii de câte zece repetări.
Momentul meu preferat este antrenamentul pe intervale. După toate acele ridicări de greutate, sprinting și mers pe jos se simt destul de bine.
Îmi prezint muzica Beyoncé și mă concentrez pe melodiile mele preferate, mă simt foarte bine și mă bucur de endorfine.
Ziua a șaptea: chiar vreau să fac cinci flotări explozive.
Mă trezesc destul de motivat și chiar vreau să fac cele cinci flotări explozive astăzi.
Pentru a-mi atinge obiectivul, schimb tehnica și fac push-up-ul exploziv la o bancă. S-ar putea să nu fie perfect sau frumos, dar așa voi încerca.
Pentru a începe, încep cu așezări pe tot corpul și cu abdomene în picioare. Adăug o minge medicamentoasă de 5 kilograme pentru a mă ajuta să-mi concentrez puterea în miezul meu.
Apoi, mă duc la o bancă și intru într-o poziție push-up. Îmi încordez miezul și evit să-mi țin bumul prea sus.
Reușesc să fac trei flotări explozive și simt că dețin controlul, exercitând mușchii potriviți în loc să mă arunc în aer și încerc să nu cad pe fața mea.
Îmi iau timpul între cele două exerciții și mă odihnesc până când sunt gata să încerc din nou.
Totuși, habar nu am cum Beyoncé face mai multe seturi de exerciții.
După aceea, încerc să fac trei seturi de pumnuri de gantere alternante cu greutăți pentru a termina puternic. Umerii, pieptul și brațele mele sunt pe foc.
Ultimele mele repetări sunt la jumătate, așa că mă opresc și mă întind pe podea când îmi dau seama cum voi trece prin antrenamentul de 30 de minute.
15 minute de sprint alternativ și mers rapid, urmate de întinderi binemeritate, în mare parte făcute pe podea pentru că nu mă pot ridica.
Nu cred că acest program de fitness are sens pentru o persoană obișnuită. Respectul meu pentru Beyoncé a crescut și mai mult.
Mă bucur că am avut experiența, dar trebuie să recunosc că nu am suferit niciodată atât de fizic în viața mea. Mișcările au fost simple și ușor de învățat, dar incredibil de obositoare în practică.
La sfârșitul acestei săptămâni, încă mă simt mult mai puternic. Poate că ar trebui să lucrez mai mult la partea superioară a corpului, dar nu cred că voi face din nou acest program foarte special în curând.
Christopher Polk/MTV1415/Getty Images pentru MTV