Construcția musculară pentru un ectomorf (hardgainer) - așa puteți face
În zona fitnessului și a corpului, se face de obicei o distincție între trei tipuri de corp. În cele ce urmează, accentul se pune pe fizicul ectomorf.
Ectomorfii sau câștigătorii sunt de obicei înalți, au brațe și picioare lungi și au adesea mușchi alungiți. Le este greu să se îngrașe și să construiască masa musculară și pierd din nou masa musculară relativ repede.
Cuprins
Alimentație adecvată pentru ectomorfi
Oricine a fost întotdeauna subțire și dorește să construiască mușchi va obține cele mai bune rezultate dacă își ajustează puțin dieta. Un exces zilnic de cel puțin 300 până la 500 de calorii este necesar pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că totul ar trebui mâncat fără discriminare, dimpotrivă: chiar și hardgainers ar trebui să evite mâncarea rapidă și dulciurile, dacă este posibil. În schimb, ar trebui consumate în jur de 2 g de proteine și 1 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi. Restul caloriilor ar trebui să provină din carbohidrați.
Carbohidrații sunt macronutrienții ideali pentru ectomorfe: deși un gram de grăsime corespunde cu aproximativ 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați are 4 calorii, primele sunt mult mai sățioase și fac dificilă ingerarea unor cantități mari de alimente.
Consumul unei cantități corecte este mai mult o problemă pentru majoritatea consumatorilor decât un metabolism prea rapid: oricine a fost întotdeauna foarte slab de la o vârstă fragedă nu este obișnuit să mănânce în exces. Deoarece antrenamentul de forță folosește calorii suplimentare, ectomorfele pot construi foarte puțină masă musculară în ciuda sesiunilor de antrenament regulate și obositoare.
Din acest motiv, este recomandabil ca hardgainer să înlocuiți cele 3 mese tipice cu 5 până la 6 mese mai mici. Deoarece este mai puțin sățioasă decât alimentele solide, aportul de calorii poate fi optim crescut cu alimentele lichide.
Există suplimente alimentare speciale pentru câștigători, așa-numiții "câștigători în greutate", care constau dintr-un amestec de proteine și carbohidrați, sunt foarte bogate în calorii și proteine și, atunci când sunt amestecate cu apă, nu sunt satisfăcătoare, făcându-le o gustare ideală între mese.
O alternativă la pulberile clasice de proteine și la creșterea în greutate includ maltodextrina și pulberea instant de ovăz. Primul este perfect pentru a fi băut într-un shake cu pudră de proteine imediat după antrenamentul de forță, acesta din urmă poate fi amestecat în apă sau lapte în orice moment pentru a crește aportul de calorii într-un mod sănătos.
Cum ar trebui să se antreneze un hardgainer?
Dacă întâmpinați dificultăți de îngrășare, ar trebui să evitați unitățile de rezistență lungi, deoarece acestea măresc enorm consumul de calorii.
În schimb, ar trebui să faci antrenamente scurte, dar intense, cu greutăți. Pentru cei care câștigă greu, exercițiile de bază sunt deosebit de utile, deoarece acestea pot fi utilizate pentru a construi masa musculară în mod rapid.
După ce a fost învățată secvența corectă a mișcărilor în cele mai importante exerciții cu ajutorul unor intervale de repetare mai mari, puteți trece la un sistem precum 5 × 5 sau 3 × 5.
Aceste sisteme (interval de repetare redus, număr mediu sau mare de seturi) construiesc atât masa musculară, cât și forța.
Exercițiile de izolare trebuie evitate cel puțin în primul an de antrenament, astfel încât fiecare sesiune de antrenament să poată fi finalizată în mai puțin de 70 de minute.
3-4 unități de pregătire pe săptămână sunt complet suficiente pentru un hardgainer la începutul carierei sale de formare. Ar trebui să faceți o pauză de cel puțin 24 de ore după fiecare antrenament, la urma urmei, creșterea musculară are loc numai în timpul fazelor de regenerare.