Construirea mai rapidă a mușchilor Când arăți succesul?

Când vor apărea primele succese de antrenament?

Ai fost de trei ori la sală și ți-ai arătat mușchii?! Nu este atât de ușor și de rapid. La fel de construirea mai rapidă a mușchilor funcționează și când poți conta pe primele succese de antrenament poți afla aici!

Construirea rapidă a mușchilor: asta contează

În primul rând: ai nevoie de răbdare! Primele succese de antrenament apar foarte repede, unele în câteva săptămâni. Mai ales dacă înainte erai relativ neinstruit, du-te construirea mai rapidă a mușchilor foarte rapid. Dar una permanentă, constantă și sănătoasă construirea mai rapidă a mușchilor are nevoie de timp. Ar trebui să așteptați cel puțin o jumătate de an, timp în care ar trebui să urmați în mod consecvent punctele de mai jos și apoi să puteți trage un echilibru real și să vă verificați corect succesul în antrenament.

Cât de repede construiți mușchii depinde de mulți factori și nu doar de cât de des vă aflați în sală:

Una optimă Instruire cu intensitatea potrivită, durata antrenamentului și numărul de repetiții și suficiente seturi și pauze
Unul pe măsura ta nutriție
Suficient regenerare

Construirea mai rapidă a mușchilor prin planul de antrenament potrivit

Și aici nici un cardio nu ajută la construirea mușchilor. Oricine crede că, cu un pic de bandă de alergat, jogging și altele asemenea poate obține corpul de plajă flagrant în cel mai scurt timp, este foarte greșit. Antrenamentul de forță este singura soluție reală aici! Trebuie stabiliți stimulii potriviți în antrenament, astfel încât construcția musculară progresează rapid. Cei dintre voi care nu au făcut atât de mult antrenament de forță vor putea recunoaște succesul foarte repede, mai ales la început, fie cu performanțe sporite, fie optic. Asta se poate face în câteva săptămâni arată, deoarece corpul tău nu este obișnuit cu tulpina și se adaptează rapid. Când faza inițială de creștere rapidă a mușchilor încetinește din nou, doar planul perfect de antrenament va ajuta la stabilirea de noi stimuli. Antrenamentul cu hipertrofie, atât de vizat Antrenament pentru construirea musculaturii este cuvântul cheie!

Pe cât de diferit ești, planul de instruire „potrivit” pentru tine este la fel de diferit, dar există câțiva piloni de bază în formare:

1. Intensitatea

Construirea rapidă a mușchilor nu înseamnă direct construirea rapidă a rezistenței. Pentru o construcție musculară optimă, este suficient dacă aveți antrenat cu 70-80% din puterea ta maximă. Antrenamentul de consolidare a forței, adică antrenamentul de rezistență maximă, diferă de antrenamentul de consolidare a mușchilor și nu ar trebui să îl echivalați sau să-l confundați. Deși aveți, de asemenea, creșteri regulate în greutate în antrenamentul de construcție musculară, acestea ar trebui să fie întotdeauna adaptate la progresul dvs.

De altfel, ambiția greșită este unul dintre multele păcate de antrenament!

2. Numărul de repetări

Numărul optim de repetări se dezvoltă și din intensitate. Dacă sunteți alături de 70-80% din rezistența maximă ridică fierul, apoi arată de la sine câte repetări puteți face cu o execuție perfectă. De regulă, ar trebui să fie între 6 și 12 repetări pe set fi.

3. Seturi pe exercițiu

Câte propoziții pe care le puteți crea apoi se dezvoltă și din pilonii superiori. Construirea rapidă a mușchilor funcționează cel mai bine cu 3 până la 5 seturi pe exercițiu și în întregul antrenament cu maximum 20-25 seturi. Cu cât devii mai bun, cu atât crești mai multă forță și fitness, cu atât exercițiile sunt mai ușoare. Dar asta nu înseamnă că creșteți ratele, ci că adăugați mai multe exerciții pentru această zonă musculară. Dacă ceva despre 20-25 seturi - 7-8 exerciții de 3 până la 5 seturi de 6 până la 12 repetări - atunci antrenamentul divizat ar fi anunțat pentru dvs.! Poate cu Push Day, Pull Day și Leg Day?!

4. pauze în propoziții

Unii înjură 30 de secunde, alții se aprind 4 minute si ce este corect? Apropo, ambele. Pauzele tale în propoziții trebuie să îndeplinească două lucruri: În primul rând regenerare suficientă, pentru a obține din nou aceeași intensitate și număr de repetări în setul și secunda următoare nu atât de multă regenerare încât mușchii tăi se regenerează complet în timpul pauzei din propoziții. Pentru că trebuie să fie epuizați pentru ca organismul să poată lucra în mușchi, să-l repare și, în cele din urmă, să-l construiască. Și fiecare corp funcționează diferit, unele sunt regenerate mai repede decât altele și altele au nevoie de pauze lungi pentru a reveni la fier. Testați lungimea optimă de pauză - acesta va fi de obicei cazul majorității dintre voi între 1 și 4 minute nivelează. Un ghid general pentru lungimea ideală a unei pauze pentru construirea rapidă a mușchilor este 90 de secunde, deci un minut și jumătate.

5. Durata antrenamentului

Deoarece nu ar trebui să faceți mai mult de 7 până la 8 exerciții de 3 până la 5 seturi cu 6 până la 12 repetări, plus pauze, veniți, așa cum am menționat deja mai sus aproximativ 45-90 de minute de exercițiu. 45 de minute sunt foarte strânse, dar Nu ar trebui să treacă mai mult de 90 de minute, inclusiv încălzirea. Dacă locuiți deja în sala de gimnastică, atunci nu fiți surprinși dacă cădeați în antrenamente excesive. Și ieșirea de acolo nu costă doar timp, ci și câștigurile tale. Deci, mai bine împărțiți-vă!

6. Exercițiile

Pe lângă întregul cadru de timp, intensitate etc., exercițiile tale joacă, de asemenea, un rol important. Vă puteți antrena cât doriți, dar fără exercițiile potrivite pentru grupele musculare respective, puteți aștepta mult timp pentru construirea mușchilor. Pentru că ai nevoie de cei mai intensi stimuli pentru o creștere musculară optimă. Acordați și atenție Varietate în antrenament, altfel corpul tău se va obișnui prea mult cu planul unic și nu vei mai putea obține succes.

Apropo, cele mai bune exerciții sunt exercițiile de bază:

Squats
Deadlift
Presă de bancă
Tracțiuni la bară
Apăsați pe umăr

7. Ordinea sensibilă

Tu ar trebui antrenează mușchii mari înainte de cei mici, altfel cei mici sunt deja prea epuizați și nu mai pot ajuta la antrenarea mușchilor mari.

O alimentație adecvată duce la dezvoltarea rapidă a mușchilor

Pentru a oferi corpului tău îngrijire optimă înainte, în timpul și după antrenament, ea se joacă și ea Dieta joacă un rol important în construirea rapidă a mușchilor. Pentru că cu cât este mai bine corpul tău toți macronutrienții, vitaminele și mineralele importante este furnizat, cu atât funcționează mai bine mușchii, ceea ce duce la o dezvoltare mai bună. Pentru a construirea mai rapidă a mușchilor funcționează, ai nevoie de mai multă energie decât ai nevoie la antrenament. Pentru că dacă mănânci prea puțin, corpul tău își va obține în cele din urmă energia din mușchi, ceea ce te va costa câștigurile în loc să te acumulezi. Dimpotrivă, aceasta înseamnă: Poți mânca mai mult! Dar asta nu înseamnă asta Excesul de calorii ar trebui evocată de orice mâncare. Mâncarea rapidă, dulciurile, băuturile răcoritoare și orice vă oferă doar calorii goale este tabu! Ai nevoie mai presus de toate proteine de înaltă calitate, grăsimi sănătoase și carbohidrați cu lanț lung. Atunci nu este doar o chestiune de ce, ci și când. Nutriție pre antrenament, nutriție post antrenament sau doar un shake post antrenament și ce zici de creștere în greutate?! Pentru a putea urmări totul, iată un plan nutrițional pentru construirea mușchilor.

Regenerarea suficientă face ca câștigurile tale să crească mai repede

După cum am descris deja în puncte, pauzele din propoziții și durata antrenamentului: Pauzele, adică regenerarea, sunt esențiale pentru construirea rapidă a mușchilor! În plus, progresele și succesele tale nu vin direct în timpul antrenamentului, ci în timpul de după. Stresul intens din timpul antrenamentului vă pune corpul într-un fel de stare de alarmă, în cele din urmă îi goliți rezervele de energie, epuizați mușchii și chiar deteriorați fibrele musculare mici prin efort, care apare ca mușchi dureroși. Pentru a fi pregătit pentru astfel de provocări în viitor, corpul dumneavoastră asigură fazele de recuperare după antrenament și repară țesutul rupt, construiește Mușchii „noi” prin creșterea în grosime și reglează ligamentele și tendoanele. Totul este apoi numit Supercompensare. Fără o pauză suficientă până la următoarea sesiune de antrenament, corpul tău nu are nicio modalitate de a efectua supercompensarea și, pe deasupra, apar noi leziuni ale fibrelor musculare. Consecință: construirea musculară nu funcționează corect sau deloc.
De altfel, regenerarea proastă este unul dintre cei mai mari ucigași de fitness, deoarece hormonii de stres duc la pierderea musculară! În special, cortizolul și construcția musculară sunt inamici ...

Iată câteva sfaturi despre cum să obțineți timpul corect de regenerare găsește:

Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât pauza este mai lungă!
Cel puțin o zi liberă înainte de a reveni la aceeași zonă musculară.
Dacă mușchii sunt răniți, săriți peste această parte, deoarece reparația nu este încă finalizată. Mai multe despre acest lucru: Ce ajută împotriva durerii mușchilor?
Dormi suficient: între 7 și 8 ore de somn neîntrerupt este cel mai bun pentru corpul tău. Dacă încă mai ai puțină energie la antrenament, atunci trebuie să prelungi pauzele din propoziții! Mai multe despre acest lucru: construirea și somnul muscular.

Construirea rapidă a mușchilor: linia de jos

Vezi: Construirea rapidă a mușchilor este o lucrare grea și consecventă, chiar dacă aproape funcționează de la sine. Odată ce aveți o rutină de antrenament, devine cu atât mai dificil să vă animați câștigurile pentru a deveni mai mari. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați cu siguranță elementele de bază, apoi va funcționa și el. Succesul este întotdeauna o combinație de antrenament, nutriție și regenerare!

Cum funcționează construirea mai rapidă a mușchilor cu tine și mai ai sfaturi [legale;)]? Scrie-mi-o!