Construirea musculară la femei - teama de antrenament cu greutăți nefondată
Noi, femeile, cu toții ne dorim același lucru: un corp ferm, subțire. Vrem să arătăm definite și să avem „mușchi slabi”.
Problema: „mușchii slabi” nu există sau nu ne putem antrena pentru mușchi deosebit de slabi. Ceea ce înțeleg majoritatea femeilor prin „mușchi slabi” este un corp muscular atletic și feminin. Iar secretul din spatele acestuia nu este atât de sălbatic pe cât crezi.
Revistele de fitness oferă adesea două sfaturi pentru femei: o mulțime de antrenament de anduranță de bază, adică jogging sau antrenor transversal în sala de sport cu o frecvență cardiacă scăzută sau o mulțime de repetări cu greutate redusă de antrenament, așa cum se face adesea și la cursurile de fitness. Printre altele, acest lucru a condus la faptul că multe femei se temeau aproape de antrenamentele de forță, în special cu greutăți mari, de teama de prea mult mușchi.
Nu vă fie frică de mușchi!
Mușchii sunt cuptorul din corpul nostru. Asta înseamnă că mușchii ard energie permanent, chiar și în timpul somnului! Și asta nu este o magie, ci de fapt foarte simplă: mușchii ne strâng corpul, ard calorii și, astfel, și grăsimi și ne ajută cu reducerea greutății și a grăsimii corporale! Asta înseamnă că ele nu înseamnă decât bine pentru noi, nu trebuie să ne fie frică de ei, ci doar să le permitem mușchilor să-și dezvolte proprietățile lor minunate 🙂
Nu vreau să arăt ca Hulk
Chiar dacă ne antrenăm cu greutăți mari: femeile tind să aibă o perioadă foarte dificilă în construirea masei musculare, ceea ce merită cu adevărat menționat, astfel încât mușchii să iasă în evidență. Desigur, construim și masa musculară. Cu toate acestea, construirea mușchilor la femei are ca rezultat de fapt ceea ce s-ar putea numi „mușchi slabi” sau tonifiere. Reducem doar grăsimea peste mușchi. Toată lumea știe brațul care flutură! Prin antrenamentul de forță eficient, construim mușchiul triceps (extensor al brațului) în așa fel încât imaginea brațului să pară mai strânsă.
Imaginile de groază, cum ar fi femeile în format culturism, scot multe femei de exercițiu. Cu toate acestea, adevărul este că este destul de imposibil pentru majoritatea femeilor să exercite un astfel de corp cu exerciții fizice normale și dietă. Nu trebuie să uităm că aceste femei practică sportul profesional și realizează performanțe fizice excepționale prin sport și, mai ales, printr-o dietă special adaptată. Cu antrenament de 2-3 ori pe săptămână și un mod de viață „normal”, nu trebuie să ne facem griji cu privire la obținerea acestui muschi din întâmplare.
Cu toate acestea, în primele câteva săptămâni după începerea antrenamentului, multe femei observă deseori efecte precum blugii mai strânși. Ai impresia că ai câștigat semnificativ mușchii picioarelor prin antrenament. De teama de a obține „picioare mai groase”, antrenamentul este adesea oprit în acest moment sau mai puțin intensiv.
Cu toate acestea, această impresie a creșterii bruște și nedorite a mușchilor este o eroare. Corpul își ia timpul să se schimbe datorită antrenamentului. În calitate de economist, corpul acumulează o masă musculară semnificativă și chiar vizibilă numai atunci când are impresia că este cu adevărat nevoie pe termen lung. Și primește această impresie doar printr-o pregătire intensivă, pe termen lung și durabilă. Desigur, fiecare sesiune de antrenament are un efect și, prin urmare, o ajustare. Cu toate acestea, până când acest lucru nu este atât de clar încât pantalonii nu se mai potrivesc, este nevoie de mult mai mult timp decât de obicei 1-3 săptămâni și acest lucru necesită, de obicei, o pregătire mult mai intensivă.
Dar de ce pantalonii se potrivesc mai rău în primele câteva săptămâni?
Faptul este că da. Nu ne imaginăm acest efect. Femeile sunt rezervoare de apă perfecte. Fiecare femeie observă acest fenomen cel puțin o dată pe lună în timpul ciclului. Există pur și simplu zile în care plutim pentru că ne place să stocăm apă. De asemenea, observăm acest efect în antrenamentul de forță.
În timpul antrenamentului de forță, stocăm glicogenul în mușchi. Cu toate acestea, în corpul feminin stocăm 4 molecule de apă în țesutul conjunctiv pentru fiecare 1 moleculă de glicogen. Cu antrenamentul de forță, rănim mușchiul. Prin intermediul așa-numitei microtraumatisme, obținem mușchiul să se înarmeze printr-un antrenament dur cu o adaptare pentru unitățile viitoare. Pe termen lung, această adaptare - adică reacția la vătămare - este tocmai construcția musculară pe care o dorim. Pe termen scurt, cu toate acestea, stocăm apă în țesutul din jur din cauza acestei leziuni. După cum sa descris mai sus, proporția de apă la femei este de 4 ori mai mare decât proporția masei musculare. Un picior care este aproape umplut cu apă poate da rapid impresia unui „picior mai gros”.
Cu toate acestea, acest proces de retenție a apei este temporar. Asta înseamnă: închide ochii și pleacă! Nu renunta! Odată ce corpul a înțeles că vrei să spui că afacerile și antrenamentul devin o parte integrantă a vieții de zi cu zi, acest efect este redus și, pe termen lung, producem un picior mai subțire și mai strâns, care pur și simplu nu se potrivește în pantaloni, deoarece ești de o dimensiune mai mică nevoie de 🙂
A fost ceva cu testosteron ....
Testosteronul este un hormon de creștere și, prin urmare, asigură că ambele sexe câștigă masă musculară. Cred că nu este un secret faptul că testosteronul este cel mai bine cunoscut ca hormonul sexual masculin. Asta înseamnă: bărbații au în mod natural mai mult din aceasta 😉 Și acesta este motivul pentru care bărbații au în mod normal mai multă masă musculară și un procent mai mic de grăsime corporală. Și femeilor nu li se permite în mod natural să câștige masă musculară semnificativă cu puțin efort. Desigur, aceste lucruri sunt și predispuse genetic. Cu siguranță, există femei cărora le este mai ușor să obțină șase pachete abdominale decât altele. Dar majorității femeilor le este destul de dificil să obțină o mulțime de mușchi.
Antrenamentul potrivit: antrenament cu greutăți
Deci, acum este clar că efectul de antrenament dorit este prin construirea mușchilor. Și construim mușchi antrenându-ne cu greutăți destul de grele. Asta înseamnă fete, urcați-vă pe fier și antrenați-vă cu bile, kettlebells sau alte greutăți. Același lucru este valabil și pentru noi: exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiunile, pull-up-urile sau impasurile ne aduc la obiectivul nostru. Cu acest tip de antrenament vă încordați întregul corp și vă tonificați din cap până în picioare. De asemenea, vei deveni mai puternic, mai apt și mai productiv din toate punctele de vedere.
Puteți afla exact cum vă puteți structura antrenamentul în blogul Training pentru femei: exercițiile finale
Dacă doriți să vă lăsați pregătirea complet în mâinile profesionale, puteți afla mai multe despre oferta noastră de formare aici (de asemenea, ca instruire personală online).