Construirea musculară sau antrenamentul de forță 5 principii determină planul de antrenament - KraftImpuls
Cum mă antrenez corect când vreau să construiesc mai mult mușchi?
Cum trebuie să mă antrenez dacă vreau să am mai multă forță?
Câte repetări (repetări) și seturi trebuie să fac?
Cât timp fac o pauză între propoziții?
Cu câtă greutate mă antrenez?
Cât de repede mișc greutatea?
Cât de des mă antrenez o săptămână?
Aud aceste întrebări des. Mai ales de la prieteni. Dar și tatăl meu vitreg este interesat de subiect. Când i s-a cerut să scrie un articol despre asta, el a răspuns: „Nu vreau să citesc mult. Aceasta trebuie să fie scurtă și dulce ".
Pentru a respecta acest lucru, voi începe imediat cu un „clar” introducere urmat de un Prezentare generală si ceva Explicația termenilor.
În cele din urmă, merg la diferite planuri de formare pentru 1.) Construirea musculaturii și la 2.) Antrenament de forță A.
Cel mai faimos exercițiu din sala de sport este presă pe bancă. Îl folosesc din nou și din nou în acest articol.
Aici îl puteți vedea pe Krillin (tipul întins pe bancă) împingându-i pe Yamcha și Muten-Roshi în sus.
Când împingem în sus, vorbim despre o contracție musculară concentrică. În schimb, contracția musculară excentrică apare atunci când krillin scade greutatea.
Diferența dintre antrenamentul de forță și construirea mușchilor
Mulți nici nu își dau seama că există o diferență între antrenamentul de forță și construirea mușchilor.
Culturist precum Arnold Schwarzenegger au un alt obiectiv decât bărbații puternici, powerlifters sau haltere, de exemplu. O voi menționa doar pe aceasta din urmă în acest articol "Sportivi de forță".
Culturistii sunt în cele din urmă aspecte. Ceilalți sunt despre putere. În consecință, au planuri diferite de antrenament și corpul lor arată diferit.
Nu vreau să mă îndoiesc că culturistii sunt puternici. Unul dintre cei mai de succes este Arnold Schwarzenegger. Se spune că a presat peste 220 kg în cele mai bune momente ale sale (presă pe bancă). Este mult pentru o persoană obișnuită. Unii powerlifters se încălzesc cu el. Unele dintre ele presează peste 400 kg.
Pe de altă parte, un sportiv de forță nu este atât de definit ca un culturist și de multe ori nici nu arată atât de „bine”. Un pachet de șase este un ideal de frumusețe și o necesitate în culturism. Pachetul de șase nu este important pentru sportivii de forță. Aici puteți vedea și burți mari.
Mai jos este comparația. Omul puternic din stânga (Georg Hackenschmidt, născut în 1877) l-ar distruge literalmente pe culturist în dreapta (Frank Zane, născut în 1942). Dar culturistul arată doar mai bine. Frank arată și mai puternic, deoarece are „mai mulți” mușchi. Ambele au aceeași dimensiune. Georg cântărește cu 10-15 kg mai mult.
(Din fericire, îmbrăcămintea sportivilor de forță s-a schimbat de-a lungul anilor;))
Cele 5 principii pe care ar trebui să le cunoașteți atunci când vă creați planul de formare
Vrei să construiești mai multă forță sau mușchi? Principiile și parametrii care determină acest lucru sunt rezumate în mod clar aici.
Pentru a le înțelege, citiți explicațiile termenilor. Utilizați această prezentare generală ca șablon atunci când creați planul de antrenament.
| volum | 1-5 repetări | 5-10 propoziții | 8-12 repetări | 3-4 propoziții |
| Greutate | 85-100% din 1 RM * | 70% din 1RM * |
| Pauză | Destul de mult | 60 sec. |
| tempo | Exploziv-0-1 | 3-0-3 ** |
| frecvență | 1 săptămână | 2 saptamani |
* greutate maximă pentru o repetare
** Contracția musculară concentrică și excentrică timp de 3 secunde și mențineți timp de 0 secunde
Explicarea principiilor și parametrilor
număr
Câte repetări (repetări) și seturi faceți pentru un exercițiu?
În general, repetările și propozițiile au o relație inversă între ele:
- Cu cât sunt mai multe repetări, cu atât mai puține propoziții
- Cu cât mai puține repetări, cu atât mai multe propoziții
Greutate
Cu câtă greutate te antrenezi? În mod ideal, greutatea ar trebui să fie atât de grea încât să puteți gestiona numărul exact de repetări și seturi specificate de planul dvs. de antrenament.
Din nou, există o relație inversă. Între număr și greutate:
- Cu cât greutatea este mai mare, cu atât numărul (de repetări) este mai mic.
- Cu cât greutatea este mai mică, cu atât este mai mare numărul (de repetări)
Pauze
Cât timp te odihnești între propozițiile tale? Vă răcoriți timp de 3-4 minute sau faceți setul următor imediat după 20 de secunde?
Greutatea și pauzele sunt proporționale:
- Cu cât greutatea este mai mare, cu atât pauzele sunt mai lungi
- Cu cât greutatea este mai mică, cu atât pauzele sunt mai scurte
tempo
Cât de repede efectuați mișcarea?
Greutatea și viteza sunt în relație:
- Cu cât greutatea este mai mare, cu atât ritmul este mai rapid
- Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât ritmul este mai lent
frecvență
Cât de des antrenezi un exercițiu/grup muscular pe săptămână?
Greutatea și frecvența sunt legate de:
- Dacă greutatea crește, frecvența scade
- Dacă greutatea scade, frecvența crește
1RM este derivat din limba engleză (o repetare maximă) și înseamnă: o repetare maximă. Exemplu: Dacă puteți apăsa pe bancă maximum 100 kg o dată, atunci 1RM dvs. este de 100 kg.
Rezumatul circumstanțelor:
| Număr: ↗ repetări - ↘ seturi | Număr: ↘ repetări - ↗ seturi |
| ↗ Greutate - ↘ Număr | ↘ Greutate - ↗ Număr |
| ↗ greutate - ↗ pauze | ↘ greutate - ↘ pauze |
| ↗ Greutate - ↗ Ritm | ↘ Greutate - ↘ Ritm |
| ↗ Greutate - ↘ Frecvență | ↘ Greutate - ↗ Frecvență |
Cele 5 principii ale construcției musculare (hipertrofie musculară)
Când vine vorba de construirea mușchilor, se vorbește despre hipertrofia musculară. În medicină, hipertrofia descrie creșterea dimensiunii țesutului/organului datorită măririi celulelor. Hipertrofia musculară apare ca urmare a stresului crescut asupra mușchilor.
număr
Repetați o secvență de mișcări de 8-12 ori și faceți 3-4 seturi de ele. Mai puțin de 8 repetări intră în gama de putere. Peste 12 repetări merg în zona de rezistență.
Exemplu: în banc, apăsați greutatea de 10 ori (10 repetări), faceți o pauză și repetați de 3 ori (3 seturi).
Greutate
Antrenează-te cu aproximativ 70% din greutatea maximă (1RM). Se mai spune că te antrenezi la intensitate moderată.
Pentru a atinge numărul specificat (repetări și seturi), vă ajustați greutatea. Dacă puteți face 8-12 repetări cu greutatea, atunci faceți totul bine și vă antrenați cu 70% din 1RM. Dacă nu puteți face 8 repetări, atunci greutatea este prea grea. Dacă puteți face mai mult de 12 repetări, greutatea este prea ușoară.
Exemplu: Să presupunem că puteți împinge 100 kg exact o dată. Deci, 1RM dvs. este de 100 kg. 70% din 1RM înseamnă că te antrenezi cu 70 kg. Apăsați greutatea de 8-12 ori și faceți 1-5 seturi.
Pauze
Dacă intensitatea este moderată, pauzele sunt, de asemenea, moderat de lungi. În mod ideal, pauzele ar trebui să fie de aproximativ 60 de secunde.
Uneori puțin mai scurt dacă faci exerciții mai avansate și alteori puțin mai mult dacă te antrenezi mai mult pentru forță. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de construirea mușchilor, 60 de secunde este un bun punct de plecare.
Exemplu: Apăsați 70 kg de 10 ori și apoi faceți o pauză timp de 60 de secunde. Apoi apăsați din nou aceeași greutate de 10 ori etc.
tempo
Perioada de tensiune musculară joacă un rol esențial în construirea mușchilor.
Cu alte cuvinte: cât timp îți menții mușchii încordați?
Ați putea influența perioada de tensiune prin număr și pauze. Cu toate acestea, este mai ușor și mai rapid dacă vă efectuați mișcările mai lent.
Cu cât trageți sau împingeți mai repede greutatea, cu atât mușchii sunt mai scurți sub tensiune. Acesta este cazul, de exemplu, în cazul săriturilor în lungime și al loviturii. Cu toate acestea, concentrarea dvs. nu este puterea explozivă, ci construirea mușchilor.
De asemenea, mișcările care sunt prea lente provoacă hipertrofie. Cel mai bun rezultat se obține de obicei la un ritm de 3-0-3. Aceasta înseamnă că atât mișcările concentrice, cât și cele excentrice pot fi efectuate în 3 secunde.
Exemplu: Când apăsați pe bancă, apăsarea în sus și scăderea greutății ar dura 3 secunde fiecare. Unii adaugă o pauză de o secundă în partea de sus și de jos, ceea ce duce la 3-1-3.
frecvență
Faceți un exercițiu sau un grup muscular de două ori pe săptămână. Dacă te uiți la planurile de antrenament ale culturistilor cunoscuți, vei observa că aceștia antrenează de obicei fiecare mușchi de două ori pe săptămână.
Antrenează o jumătate a corpului luni și cealaltă jumătate marți. Apoi îți iei o zi liberă și apoi repeti exercițiile de luni și marți joi și vineri.
De exemplu, unul dintre planurile de antrenament ale lui Arnold Schwarzenegger arăta astfel:
Mo: umeri, brațe, abs
Di: piept, spate, mușchi abdominali
Mi: picioare
Faceți: piept, spate, mușchi abdominali
Vineri: umeri, brațe, abs
Sa: picioare
Deci: pauză
Cele 5 principii ale antrenamentului de forță
Cum modificați parametrii pentru a deveni mai puternici?
În mod logic, atunci când construiți mușchi, nu numai că deveniți mai mușchios, ci și mai puternic. Și pe măsură ce crești forță, nu numai că vei deveni mai puternic, ci și mai musculos.
Nu te poți separa una de alta. Dar puteți schimba parametrii astfel încât să vă concentrați asupra forței sau a mușchilor.
Această secțiune nu mai ține de hipertrofia musculară, ci de a te face mai puternic. Pentru a face acest lucru, folosim aceleași 5 principii și le schimbăm parametrii în consecință. Schimbările sunt mici, dar importante dacă doriți câștiguri maxime de forță.
număr
Repetați o secvență de mișcări de 1-5 ori și faceți 5-10 seturi. Mai mult de 5 repetări provoacă hipertrofie musculară. Cu mai puțin de 1 reprezentant ai fost prea cocoșat ...
După cum sa menționat deja, există o relație inversă între repetări și propoziții. Dacă repetițiile dvs. sunt scăzute, numărul de seturi poate fi în mod corespunzător ridicat. Chiar și 9 sau 10 propoziții. De exemplu, dacă faceți single, spuneți 1 reprezentant, atunci puteți face 10 seturi de ele. Sau faci 3 repetări și 6 seturi. Depinde de tine.
Exemplu: În banc, apăsați greutatea de 3 ori (3 repetări), faceți o pauză și repetați de 7 ori (7 seturi).
Greutate
Când construiți forța, vă antrenați cu 85-100% din greutatea maximă (1RM).
După cum sa menționat deja, un număr mic permite antrenamentul cu greutăți mari. Dacă sunt planificate doar 1-5 repetări, atunci puteți, desigur, să mutați mai mult în greutate decât dacă sunt planificate 10 repetări.
Dacă nu puteți face o repetiție, atunci greutatea este prea grea și, prin urmare, peste 100% din 1 RM. Dacă puteți face exact o repetare, atunci aveți 100% 1RM și dacă puteți face mai mult de 5 repetări, atunci vă îndepărtați de 85% către 75% și vă întoarceți la hipertrofie.
Pauză
Când construiți mușchi, este important să vă uitați la ceas. O regulă diferită se aplică antrenamentului de forță. În general, puteți spune că ar trebui să luați atât timp cât trebuie să faceți repetările planificate.
Ceasul este important în „antrenamentul muscular”. În „antrenamentul de forță” este important să încheiți următoarea propoziție. Chiar și exemplele nu sunt pe deplin adecvate aici. De exemplu, când antrenez forța 5 × 5, iau aproximativ 4-5 minute între fiecare set. Așa că fac 5 repetări, apoi o pauză de 4-5 minute și asta de 5 ori. Știu și oameni care fac o pauză de până la 30 de minute. Dar oamenii nu stau în jur în pauză. Vă țineți cald sau în mișcare.
Exemplu: Tocmai ați apăsat 100% din 1RM: 100Kg. Acum îți slăbești brațele și te plimbi puțin. Au trecut câteva minute. Sentimentul corpului tău îți spune că te-ai odihnit suficient și că poți să mai împingi 100 kg încă o dată. Faceți asta de 10 ori (10 propoziții).
tempo
Viteza de mișcare este, de asemenea, puțin diferită în antrenamentul de forță decât în construirea mușchilor. Timpul sub tensiune este secundar sau destul de simplu în antrenamentul de forță: Doar împingeți sau trageți greutatea cât mai repede posibil cu mișcarea concentrică.
Coborârea, adică mișcarea excentrică, servește doar pentru a readuce greutatea în poziția inițială. Această mișcare nu ar trebui să fie obositoare. Așadar, păstrați-l sub 1-2 secunde.
Exemplu: Când faceți presă pe bancă, împingeți greutatea în mod exploziv și o lăsați rapid.
frecvență
Când vine vorba de a deveni mai puternic, frecvența nu trebuie să fie aproape la fel de mare ca atunci când construiți mușchi. Desigur, asta depinde și de greutate.
Dacă vă antrenați la 95-100% din greutatea maximă, atunci frecvența dvs. ar trebui să fie scăzută. Deci nu ar trebui să faceți un exercițiu mai mult de o dată pe săptămână.
Exemplu: Reușiți să apăsați 90Kg de 3 ori (3 repetări de 90% 1RM). O săptămână mai târziu apăsați 90 kg de 4 ori.
(Excepțiile confirmă regula: la aproximativ 85% din 1RM, puteți încorpora o altă zi în planul de antrenament, astfel încât să antrenați mușchiul sau secvența de mișcare de 2 ori pe săptămână.)
Concluzie
Cele 5 principii și parametrii lor nu sunt stabilite în piatră. Acestea sunt îndrumări generale care vă vor ajuta să vă proiectați planul de instruire.
Indiferent dacă cele 5 reguli de bază sunt dovedite științific sau nu - cel mai bun plan de antrenament este inutil dacă atitudinea ta de antrenament lasă de dorit.
Notă: un plan de antrenament prost cu o mentalitate bună este mai bun decât o mentalitate proastă cu un plan bun.
Totul sau nimic: antrenează-te greu! Antrenează-te corect! Antrenează-te cu concentrare! Si distractie placuta!
Cunoașteți oameni care doresc să devină mai puternici și/sau mai musculoși? Apoi împărtășiți acest articol cu ei.
Întrebare: Este mai importantă pentru tine forța sau construirea mușchilor? Ați experimentat deja cu principiile? Dacă da, care credeți că este cea mai importantă? Împărtășiți-vă experiențele și scrieți un comentariu.
Surse de imagine
Georg Hackenschmidt - Creator: Necunoscut | Link către fotografie | Domeniu public
Frank Zane - Creator: David van der Mark | Link către fotografie | CC BY-SA 2.0