Construirea musculaturii - 3 Nutriție divizată pentru Champs!
Construcție musculară - 3 diviziuni
Antrenamentul pentru construirea mușchilor în acest plan de antrenament constă în principal din exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni și presă pe bancă. În unele exerciții, greutatea este crescută atât de mult încât se pot efectua doar 5 până la 6 repetări. Dacă se folosesc greutăți foarte grele la antrenament, trebuie să existe și timp suficient pentru regenerare. Trebuie remarcat faptul că proteina furnizată poate fi convertită numai în masă musculară nouă în timpul fazei de recuperare între unitățile de antrenament. Mușchii abdominali sunt, de asemenea, antrenați scurt și greu în două unități de antrenament. Se utilizează exerciții cu greutăți suplimentare pentru abdomenul inferior și superior. O secțiune mijlocie puternică susține postura corectă în numeroase exerciții de bază. Prin urmare, formarea mușchilor abdominali nu trebuie neglijată în timpul fazei de construire a mușchilor.
Antrenamente
Antrenamentul se desfășoară pe 3 zile (unități de antrenament) pe săptămână, ceea ce duce la suficiente zile de odihnă pentru recuperare. Unitatea de antrenament A antrenează pieptul, umărul și tricepsul. Antrenamentul B se concentrează pe picioare, vițe și abdomenul inferior. În unitatea de antrenament C, grupele musculare ale spatelui, bicepsului și abdomenului superior sunt antrenate.
Următorul plan de antrenament este conceput pentru o durată de antrenament de 4 săptămâni.
| Presă de bancă | 3 | 5-6 | 5 minute. |
| Scufundări cu greutate suplimentară | 3 | 5-6 | 5 minute. |
| Acoperiri | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Extensie triceps SZ deasupra șezutului * | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Presă frontală LH | 3 | 6-8 | 4 min. |
| KH ridică umărul | 3 | 6-8 | 4 min. |
* În acest exercițiu se poate folosi și o ganteră.
| Ghemuitori | 3 | 5-6 | 4-5 min. |
| Prese pentru picioare | 3 | 5-6 | 4-5 min. |
| Buclele picioarelor în picioare pe mașină | 3 | 6-8 | 3-4 min. |
| Creșterea vițelului în picioare | 3 | 6-8 | 3-4 min. |
| Ridicarea piciorului întins cu greutate suplimentară * | 3 | 6-8 | 4 min. |
* Ajutoarele pentru greutate (manșete pentru greutate) sunt atașate la picioare ca greutate suplimentară. O altă metodă foarte eficientă care înlocuiește utilizarea greutății suplimentare este „Power Leg Lifting”. Cu acest tip de ridicare a picioarelor, un partener de antrenament împinge picioarele în jos cu un leagăn după fiecare repetare.
| Trageri cu greutate suplimentară | 3 | 5-6 | 4 min. |
| Rânduri KH prevenite | 3 | 6-8 | 4 min. |
| SZ bucle pe tampon | 3 | 5-6 | 4 min. |
| Bucle de ciocan în picioare alternante | 3 | 6-8 | 4 min. |
| Crunchii cu greutate suplimentară * | 2-3 | 8-10 | 2 min. |
* Pentru a efectua abdomene cu greutate suplimentară, o placă de greutate este plasată pe piept și antrenată cu ea. În acest fel, se poate reglementa că insuficiența musculară apare la a 8-a rep.