Construirea musculaturii acasă - Cum să o faci fără probleme!
În plus față de factorul de sănătate, există exact 2 factori care îi determină pe oameni să se antreneze în forță și să se potrivească, indiferent dacă se antrenează în studio sau acasă - pierderea în greutate și construirea mușchilor. Subiectul acestui articol va fi Construirea mușchiului acasă fi. Există multe mituri și jumătăți de adevăruri despre acest subiect. Acestea vor fi eliminate odată pentru totdeauna mai jos.
Cum funcționează construcția musculară acasă?
Efectul construirii mușchiului este definit ca hipertrofie. Hipertrofia nu înseamnă altceva decât o îngroșare a mușchiului. Sau fibrele musculare. O hipertrofie a mușchiului se realizează atunci când este expus unui stimul suficient. În cazul nostru, acest stimul este stresul asupra mușchiului ca parte a antrenamentului de forță.
Dacă doriți să construiți mușchi acasă, obiectivul dvs. ar trebui să fie stimularea creșterii în fiecare sesiune de antrenament. Acest stimul de creștere ar trebui să fie de la unitate la unitate cresc progresiv! Sensul din spatele acestui lucru este clar. Un mușchi crește continuu numai dacă este expus constant la noi provocări. În ceea ce privește antrenamentul de forță, acest lucru înseamnă că fiecare unitate trebuie să se miște mai mult. Sarcina externă sau stimulul asupra mușchiului trebuie să fie mai mare în fiecare unitate decât în cea precedentă. Pe de altă parte, mușchiul nu va mai crește pe măsură ce se adaptează la sarcină.
Dacă un stimul de creștere este stabilit în timpul antrenamentului, acesta este creat în fibrele musculare stresate cele mai mici micro-crăpături. Aceste microfisuri sunt reparate în pauzele de odihnă după antrenament. Pentru ca aceste fisuri să nu mai apară data viitoare, Fibrele musculare întărite în procesul de reparare sau „îngroșat” astfel încât să poată rezista data viitoare când apare această sarcină. Aceasta este hipertrofia mușchiului deja menționată. Așa funcționează construirea mușchilor! Acest fenomen este numit și supercompensare în teoria antrenamentului.
Antrenamentul potrivit pentru construirea mușchilor acasă
Acum cunoaștem construcția musculară în teorie. Acum este timpul să exersezi! Sau mai bine zis, la antrenament. După cum știm acum, avem nevoie de un stimul în creștere progresivă pentru o creștere musculară constantă.
Planul optim de antrenament pentru construirea mușchiului ia în considerare următoarele criterii:
- stimul suficient de creștere
- frecvența corectă de antrenament
- suficient timp de regenerare
Pentru un stimul suficient de creștere, trebuie să ne cunoaștem exact nivelul de antrenament. Ne orientăm spre al nostru Valorile puterii în exercițiile de bază. Exercițiile de bază sunt mijloacele de alegere atunci când vine vorba de forță și construirea mușchilor. Aceste exerciții folosesc fiecare mai mulți mușchi în același timp și, prin urmare, sunt ideali pentru a aborda multe fibre musculare cu intensitate ridicată într-un timp scurt. Planul optim de antrenament muscular la domiciliu ar trebui construit în jurul acestor exerciții de bază - presă pe bancă, deadlift, ghemuit, presă pe umeri, canotaj. Desigur, aveți nevoie de echipamentul de antrenament potrivit pentru acasă!
Înapoi la valorile puterii. Puteți pur și simplu introduce acest lucru pe diferite computere de pe Internet. Calculatorul scuipă apoi o valoare. Neantrenat și novice înseamnă că sunteți încă un începător. Intermediar înseamnă că vă deplasați între începători și avansați.
Desigur, trebuie să faceți acest lucru numai dacă ați câștigat deja o experiență de fier. Dacă începeți de la zero, sunteți desigur un începător! Dacă știm acum la ce nivel de pregătire ne aflăm, putem alege acum planul de pregătire potrivit pentru noi.
Începător ar trebui să aleagă un plan, acela are cea mai mare frecvență posibilă, cu un volum redus în același timp. Frecvența înseamnă frecvența de antrenament a diferitelor grupe musculare. Cine de ex. Exercitarea pieptului de trei ori pe săptămână are o frecvență mai mare decât cineva care o face doar de două ori pe săptămână. Ca începător, desigur, greutățile pe care le mișcați nu sunt atât de mari. În consecință, stresul asupra corpului este mai mic și vă regenerați mai repede. Deci, un începător poate face asta Adresați-vă mușchilor mai des pe săptămână, cu condiția să nu exagereze cu volum. Un începător nu are nevoie de mult volum pentru a oferi suficient stimul de creștere mușchiului său. Scopul începătorului ar trebui să fie creșterea greutății antrenamentului relativ rapid și consecvent. Deoarece te regenerezi rapid la acest nivel de antrenament, îți poți crește greutatea cu fiecare sesiune de antrenament. De altfel, încă îți poți împinge capacitatea de regenerare cu un antrenament de anduranță moderat!
Luând în considerare toți acești factori, acesta este construirea musculară optimă la domiciliu plan de antrenament pentru începători un plan de corp complet, alternând în cel mai bun caz. Aici, fiecare grupă musculară este utilizată de 3 ori pe săptămână și planul este conceput pentru a deveni mai puternic în exercițiile de bază!
Planul de instruire se schimbă puțin pentru utilizatorii avansați. Greutățile de antrenament ar trebui să fie acum atât de mari încât nu este posibil să crească după fiecare unitate. Obiectivele de progres trebuie acum selectate din nou. De exemplu, în loc să vă măriți greutatea de antrenament în fiecare sesiune, aceasta ar putea crește greutatea dvs. o dată pe săptămână.
Greutățile ridicate de antrenament au acum un efect asupra regenerării. Greutate mai mare înseamnă intensitate mai mare. Cu cât este mai mare intensitatea, cu atât este mai mare sarcina asupra corpului și a sistemului nervos central. Ca începător, este încă posibil să vă ghemuiți de 3 ori pe săptămână în intervalul de repriză redusă și cu o greutate mare. Ca student avansat, acest lucru nu mai este posibil. Dacă ați încerca acest lucru, ați fi ajuns la un platou de performanță relativ rapid. Pur și simplu pentru că organismul nu mai poate face față acestui nivel ridicat de stres.
Prin urmare, planul de instruire pentru cei avansați este modificat astfel încât, pe de o parte, Frecvența este redusă și, pe de altă parte, volumul crește devine. Pentru a reduce frecvența, puteți trece la un split 2. De exemplu a Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului. Aici fiecare grup muscular este antrenat doar de două ori pe săptămână. Dar acest lucru ne dă și problema că sarcina mutată pe săptămână (= volumul total) pe mușchi scade.
Iată un exemplu: Să presupunem că am făcut un plan complet cu ghemuit de trei ori pe săptămână. Am făcut 3 seturi de 5 repetări la 100 kg. Așa că am mutat 3 seturi * 5 repetări * 100 kg = 1500 kg pe unitate. Deoarece ne-am antrenat de 3 ori pe săptămână, rezultă un volum total de 4500 kg. Dar dacă trecem acum la o împărțire de 2 și ne păstrăm numărul de seturi și repetări, brusc avem doar un volum total de 3000 kg pentru mușchii picioarelor. Ne amintim - pentru hipertrofia mușchiului avem nevoie de o creștere constantă progresivă a încărcăturii. În acest caz, ar fi un pas înapoi, deoarece ne-am mutat semnificativ mai puțin în greutate pe parcursul săptămânii. De asemenea, stimulul pentru mușchi este mai mic și nu veți mai construi mușchi!
Cum rezolvăm această problemă acum? Cuvântul magic este volum! Aceasta înseamnă că mărim volumul, adică încărcătura mutată pe grupă musculară, de exemplu prin adăugarea unui set și/sau adăugarea de exerciții suplimentare pentru grupa musculară respectivă. Pentru a reveni la exemplul nostru, lunges ar fi o opțiune excelentă.
Apropo: oricât de avansat ai fi, nu ar trebui să-ți împărți antrenamentul mai mult decât o împărțire din două părți. 4 sau 5 împărțiri, în care fiecare grup muscular este antrenat o dată pe săptămână, nu sunt chiar inteligente. Acest lucru are mult de-a face cu ceea ce este cunoscută sub numele de biosinteza proteinelor. Mai multe despre acest lucru în următorul videoclip: https://www.youtube.com/watch?v=IP_CU6W1QAA
Atât pentru teoria antrenamentului optim pentru construirea mușchilor acasă, fie în studio. Acum, desigur, probabil că sunteți interesat de planurile exacte de antrenament. Le puteți găsi și aici pe site-ul nostru, acolo. În plus, aceste sfaturi vor fi cu siguranță utile și pentru dvs.!
Instruirea musculară optimă la domiciliu - pe scurt
De asemenea, a trebuit să te lupți prin teorie și text, așa că cele mai importante învățări au fost rezumate din nou între timp:
- Construcția musculară este rezultatul hipertrofiei fibrelor musculare
- Pentru ca hipertrofia fibrelor musculare, să fie stabilit un stimul de creștere extern (= antrenament de forță)
- Pentru construirea musculară constantă, avem nevoie de o creștere progresivă a sarcinii. Obținem acest lucru deplasând o sarcină mai mare de la unitate la unitate. Fie prin creșterea greutății de antrenament, fie a volumului.
- Planul optim de antrenament pentru începători este un plan pentru tot corpul, datorită frecvenței ridicate de antrenament pe grupă musculară
- Utilizatorii avansați ar trebui să reducă frecvența în timp ce măresc volumul.
Construiți mușchi acasă - de ce echipament am nevoie pentru asta?
Oricine și-a propus obiectivul de a construi acasă mușchi peste medie nu va putea evita să ia niște bani în mâinile lor. Creșterea musculară poate fi realizată într-o anumită măsură doar cu exerciții pure de auto-greutate, dar îți atingi rapid limitele. Pur și simplu pentru că la un moment dat stimulul nu mai poate fi crescut. Corpul se adaptează la sarcină. Deoarece nu puteți crește stimulul prin simpla creștere a greutăților, trebuie să faceți din ce în ce mai multe repetări. Aici pur și simplu alunecați relativ repede în zona de rezistență la forță, dar obiectivul nostru este zona de hipertrofie pentru câștigul optim de masă musculară.
De aceea avem nevoie de greutăți și gantere. Cu Pereche de gantere puteți realiza deja multe. Dar și aici există limite. Mai presus de toate, deadlift-urile și genuflexiunile cu gantere pur și simplu nu pot fi optime. Ai nevoie doar de unul pentru asta Barbell. Potrivite pentru genuflexiuni sigure Stand ghemuit sau cel mai bun dintre toate direct Rack. Acum lipsește doar unul banc de greutate reglabil și ești perfect echipat!