Construirea musculaturii cu yoga Trei antrenamente de făcut acasă
Vrei să construiești mușchii și să-ți crești flexibilitatea? Cele trei antrenamente de yoga pentru acasă vă ajută să vă consolidați și să vă mobilizați în mod specific picioarele, umerii și miezul.
Puteți construi mușchi cu yoga? Aceasta este întrebarea pe care și-o pun mulți începători din motive întemeiate. Publicitatea despre multitudinea de efecte pozitive ale yoga asupra corpului și minții noastre este atrăgătoare pentru tot mai mulți oameni.
Cu toate acestea, când vine vorba de yoga, mulți se gândesc mai mult la imagini ale corpului foarte slabe și flexibile decât la un tip de corp bine antrenat, plin de mușchi.
Combinația de flexibilitate și forță poate fi cheia unui corp sănătos, în formă și muscular.
„Ce este în neregulă cu faptul că îți poți atinge degetele de la picioare în timp ce stai în picioare, faci o ghemuit profund sau chiar o despărțire și îți dorești totuși umeri largi, un fund ferm și un pachet de șase?”, Se întreabă Gerjet Efken, profesor de yoga, crossfit autorizat și antrenor de fitness și pregătire specializată la platforma online de yoga „SkillYoga”.
Expertul ne explică cum funcționează construcția musculară cu yoga și arată, de asemenea, trei antrenamente scurte, clare, cu care puteți intra direct în practică.
Cum să construiți mușchi cu yoga?
"Yoga construiește mușchii la fel ca orice plan bun de antrenament orientat spre forță în sala de sport", spune Yogi și Crossfiter Efken. "În cele din urmă, yoga nu este altceva decât o succesiune de exerciții diferite cu propria greutate corporală."
Construirea musculară în yoga se bazează pe trei principii:
- Supraîncărcare progresivă: creșteți în mod constant stimulii de pe mușchi.
- Stresul metabolic: creșterea mușchilor.
- Deteriorarea mecanică a mușchiului.
Deci, ceea ce contează pentru a construi mușchiul în flux sunt ipostaze provocatoare, o secvență bine gândită și intensitatea antrenamentului. Și așa funcționează:
Fluxul de yoga pentru partea superioară a corpului
Puteți vedea unul în videoclip Progresie pentru a construi mușchi în partea superioară a corpului. Încercați-l și în timp încercați variantele mai dificile și creșteți repetările.
Supraîncărcarea progresivă datorată progreselor pozelor
„Supraîncărcarea progresivă” este principiul de bază al antrenamentului de forță cu greutăți. Crești în mod continuu greutățile și în timp corpul tău se adaptează la provocarea din ce în ce mai mare prin construirea mușchilor.
Construcția musculară funcționează foarte asemănător în yoga, doar că acest principiu de bază nu este la fel de ușor de implementat ca în sala de sport, unde pur și simplu glisați un alt disc pe bara.
În yoga, propriul tău corp este greutatea pe care o ridici. Și cel mai probabil nu ai niciun interes să câștigi 5 kilograme în fiecare săptămână. Deci, cum funcționează atunci?
Răspunsul este progresul ipostazelor: la fel ca exercițiile de antrenament crossfit sau greutatea corporală, orice postură de yoga poate fi modificată.
De exemplu, dacă vrem să construim mușchi în piept, brațe și umeri, „Chaturanga” este o poziție excelentă pentru asta. În funcție de cât de puternic ești, există o variantă Chaturanga pentru tine:
- Poziție genunchi-piept-bărbie
- Half Chaturanga (genunchi pe podea)
- Chaturanga
- Flotări Chaturanga
Factorul decisiv este că tensiune în mușchii tăi în timp ce faci exercițiul. Cu cât varianta este mai avansată, cu atât este mai lungă și mai puternică tensiunea musculară și cu atât mai multă creștere musculară poate avea loc.
Dar dacă ai ajuns deja la cea mai grea variantă? Apoi, există un al doilea driver de suprasarcină progresivă și acesta este volumul.
Volumul antrenamentului este mult mai ușor de crescut. Așa cum puteți crește numărul de repetări în presele de bancă cu o anumită greutate, puteți crește numărul de salutări la soare în antrenament sau lungimea fluxului.
Pur și simplu, faceți mai multe poziții și fluxuri de construcție musculară în general.
Fluxul de yoga pentru nucleu
Ca exemplu al principiului „stres metabolic” veți găsi un flux mai lung în acest videoclip pentru a acumula stresul metabolic în nucleu. Încercați-l și faceți mușchii să vă ardă. Pachetul dvs. de șase va fi fericit.
Stresul metabolic datorat fluxurilor solicitante
Stresul metabolic este un proces fiziologic prin care trec mușchii și fibrele musculare în timpul exercițiului.
Se bazează pe acumularea de metaboliți reziduali în mușchi. Metaboliții sunt pur și simplu produse intermediare în procesul metabolic care este stimulat în mușchi în timpul antrenamentului intensiv.
Știți senzația de arsură a mușchilor chiar înainte de ultima repetare. Mușchii tăi se umflă și îți fac semn că te poți opri încet. Acesta este stresul metabolic.
Din fericire, tortura nu este în zadar. S-a demonstrat că această senzație de arsură are un efect pozitiv asupra construirii mușchilor.
Cantitatea de stres metabolic pe care o produceți în timpul unui antrenament de yoga depinde foarte mult de tipul de yoga pe care îl practicați.
O provocare Ashtanga sau Vinyasa Flow va face muschii să ardă în cel mai scurt timp, în timp ce o clasă relaxată de Yin Yoga tinde să aibă efectul regenerativ opus.
Fluxul de yoga pentru picioare
În jurul suprasarcină excentrică pentru a încerca, încercați doar să prelungiți faza excentrică a mișcării în acest flux pentru picioare. Deci, coborâți încet cu genuflexiunile - și bucurați-vă.
Deteriorări mecanice datorate suprasolicitării excentrice
Daunele mecanice ale mușchilor sun la început periculoase, dar sunt absolut în numele nostru dacă dorim să construim mușchi. După cum sugerează și numele, este vorba despre deteriorarea microscopică a fibrelor musculare, declanșată de mișcarea mecanică a mușchiului.
Cu cât daunele sunt mai mari, cu atât scările vor fi mai incomode a doua zi și cu cât procesul de vindecare va dura mai mult, pe măsură ce mușchii cresc.
De obicei, aceste mici lacrimi apar în mușchi atunci când puneți un stres extrem asupra lor. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când ridicați greutăți mari.
Interesant este că mișcarea descendentă a unui reprezentant este deosebit de eficientă în construirea hipertrofiei musculare. Această fază de mișcare în care mușchiul se alungește este numită și fază excentrică.
Yoga este uimitor de eficientă în creșterea mușchilor din cauza deteriorării mecanice, deoarece majoritatea ipostazelor sunt tensiune excentrică. Antrenamentul care utilizează această metodă se mai numește și suprasolicitare excentrică.
Cu greutățile, această formă de antrenament poate fi destul de periculoasă, deoarece prin definiție mutați mai multă greutate decât puteți ridica de fapt. Dar în yoga este foarte ușor și sigur cu o practică adecvată.
Orice postură de yoga care implică scăderea corpului poate fi un antrenament excentric. Puteți regla cu ușurință intensitatea utilizând încetinind coborârea, sau de tine schimbarea unghiului exercițiului făcând-o mai dificilă. De exemplu, un push-up normal este mult mai ușor decât un push-up delfin.
4 sfaturi pentru a construi mai repede mușchii cu yoga
„Practic, trebuie spus că orice formă de antrenament yoga obișnuit și regulat are cu siguranță și un efect de consolidare a mușchilor”, explică Gerjet Efken, expert în „SkillYoga”.
„Salutări la soare pentru volum, vinyasas lungi pentru stresul metabolic și variații ale ipostazelor pentru suprasolicitare progresivă, pentru a numi câteva”.
"Odată ce ați înțeles cum funcționează aceste principii ale construcției musculare în yoga, este cu siguranță posibil să dezvoltați un antrenament de yoga care să maximizeze construirea musculară în grupele musculare dorite." Antrenează-te inteligent!
Efken are patru sfaturi despre cum să vă personalizați propriul antrenament de yoga pentru a construi mai mult mușchi:
- Găsiți o serie de „poziții de putere” care sunt optime pentru construirea mușchilor și a forței. Planificați progresele pentru fiecare dintre ele: începeți cu o variantă simplă și continuați să creșteți. Încercați să practicați în mod regulat aceste ipostaze, fiecare la cel mai înalt nivel posibil de dificultate.
- Dacă ați stăpânit bine o variantă, dar nivelul următor pare imposibil, folosiți volumul ca driver principal. Nu contează dacă asta înseamnă mai multe repetări sau dacă țineți în fiecare poziție mai mult timp.
- Folosiți mișcări excentrice cât mai mult posibil încetinind coborârea corpului și crescând astfel timpul sub tensiune. De exemplu, dacă te cobori pe covor în timpul unei vinyasa, încearcă să încorporezi variații provocatoare în antrenamentul tău.
- Integrați fluxurile regulate Vinyasa în antrenamentul dvs. pentru a vă antrena rezistența la forță. Și: Nu luați pauze între ipostaze și fluxuri pentru a declanșa stresul metabolic, care, la rândul său, vă favorizează construirea musculară.
Puteți găsi și mai multe sfaturi și inspirație din yoghini la SkillYoga!